刷手机到两点,打游戏到三点,昨晚你睡得好吗?

刷手机到两点,打游戏到三点,昨晚你睡得好吗?刷手机到两点,打游戏到三点,昨晚你睡得好吗?

不知道有多少年轻打工人每天熬着最晚的夜,敷着最贵的面膜,用着各式的防脱洗发水,沉迷养生营养剂不能自拔。但最简单便宜的健康生活——早点睡跟多运动,却始终知道做不到。

撰文 | 小菲

编辑 | 林意欣

小A是个互联网公司打工人,新年立flag说要每天运动保持健康,然后一到工作日常常加班,觉得睡眠不足,早上想跑步起不来,下班又只想回家躺沙发。好不容易等到周末,想着第二天不用上班,一兴奋刷手机打游戏到凌晨两三点,第二天补觉到中午才起来,睡醒依旧觉得很疲惫。结果去健身的flag眼看着刚立起来就要倒了……

不知道有多少年轻打工人每天熬着最晚的夜,敷着最贵的面膜,用着各式的防脱洗发水,沉迷养生营养剂不能自拔。但最简单便宜的健康生活——早点睡跟多运动,却始终知道做不到。

3月21日是国际睡眠日,日前中国睡眠研究会等机构发布了《2021年运动与睡眠白皮书》,数据显示中国有超3亿人存在睡眠障碍,而运动人群失眠困扰的比例仅为10%。

白皮书通过对一万多个样本的数据分析后发现,运动人群每天平均睡眠时长为8.1小时,运动能让睡眠更理想,而良好睡眠反过来又有助于提升运动表现,从而形成良性循环。研究发现,每天锻炼半小时,像是游泳、拳击等全身有氧运动,都对改善夜间睡眠有帮助。

白皮书也指出,73%的被调查企业家经历过失眠,56%的互联网用户表示睡眠不好,超过90%的青年人睡前放不下手机。

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逃不开的晚睡困境

睡前拖延症概念最早出现在2014年的《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)杂志,是由荷兰乌特勒支大学的行为学家福劳尔·克鲁塞(Floor Kroese)提出的。他们将睡前拖延症定义为“在没有任何外部条件干预下,上床睡觉的时间比预期的时间晚。”换句话说,睡前拖延症指的是在没有具体原因的情况下选择延迟睡觉时间。

青少年是最明显的睡前拖延症群体。2020年一项发布在《国际环境研究与公共卫生》(International Journal of Environmental Research and Public Health)杂志的论文,针对青少年睡前拖延症进行了研究。该研究发现,很多青少年推迟睡眠只是在看视频,听音乐,或者传简讯。然而,这种有目的拖延背后的原因尚未明确,该研究也并未解释成年人群体的睡前拖延。

为什么晚上明明已经很困了,还要耗着不上床睡觉呢?

2018年《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)发表了一项来自荷兰的研究指出,当一个人在晚上剩下的时间里需要抵制的欲望越多,就越有可能成为睡前拖延症患者。

也就是说,如果你白天能去做的有意思的事情越少,就越可能在晚上尝试找补,在各种愉快的娱乐里消耗更多时间。

对普通社畜来说,白天已经被工作填满,晚上就想要刷视频打游戏让自己开心一下。

疫情期间这种趋势也更为明显。便捷的远程办公无形中增加了工作时间,24小时在线的手机也让公私不分,似乎早上醒来第一件事就是查看手机,睁开眼就已经开始进入工作状态。

模糊的工作和生活边界可能让人更迫切希望找到属于“自己”的时间,而只有到睡前才能完全排除外界干扰享受自由的闲暇,于是就导致了睡眠时间被延迟了。

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饮食也会影响睡眠质量

过往大型流行病学研究发现,不合理的饮食跟睡眠质量差成正相关,通常饮食中摄入蛋白质、水果蔬菜过少,而摄入糖分和精加工食品过多的人,睡眠质量也会比较低。但流行病学调查只能显示饮食跟睡眠之间的相关系,并不能确定其因果关系,不知道是饮食不健康让人失眠,抑或是睡不好会让人想吃更多垃圾食品。

大家知道褪黑素有调节睡眠节律的作用,在生物体内松果体会将色氨酸转化为褪黑素。而我们吃的很多食物里都含有色氨酸,包括乳肉制品,很多人会在吃了大餐之后感觉昏昏欲睡,这其中也有色氨酸的影响。但色氨酸必须穿透血脑屏障才能起来催眠作用,将含有色氨酸的食物跟碳水化合物搭配使用,能提高色氨酸的吸收效率。

美国哥伦比亚大学欧文医学中心(Columbia University Irving Medical Center)的营养学副教授玛丽-皮埃尔·圣安琪(Marie-Pierre St-Onge)研究发现,膳食中含有太多饱和脂肪,摄入蔬菜水果粗粮等食物纤维不足,会导致慢波睡眠时间缩短。

慢波睡眠剥夺会导致认知功能障碍,身体精神无法得到充分的恢复,睡醒之后可能依旧觉得很疲惫。有临床试验也表明高碳水化合物饮食,会比高脂高蛋白饮食让入睡更容易。

富含纤维的复合碳水化合物比单一碳水化合物对改善睡眠更有利,相比全谷物的面包意粉,精加工的白面包和蛋糕会让人在夜间更频繁地醒来,因此遵循自然食材的地中海饮食结构也是理想的助眠饮食。

研究人员也发现,当人们睡眠不足的时候,也会更想吃垃圾食品。

在临床试验里,每晚只睡四五个小时的健康成年人消耗的卡路里更多,醒来吃零食更多,饥饿感更明显,也更偏好甜食。缺觉会让男性体内的“饥饿激素”水平上升,进食的欲望更强烈;它会让女性体内的“饱腹激素”水平下降,吃饱的感觉减弱。

一项来自伦敦国王学院(King’s College London)的研究则发现,在睡眠不足得到改善之后,被试者抵制垃圾食品诱惑的意志力也提升了。只需要每晚让他们多睡一个小时,他们每天就能少吃10克(相当于两茶匙半)的糖。

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改善夜间睡眠的小贴士

1、规律运动

《2021年运动与睡眠白皮书》指出,每天做半小时有氧运动能提升夜间睡眠质量。每天锻炼一小时以上并坚持举重的人,早上醒来感觉更轻松。喜欢做球类运动、平板支撑的人慢波睡眠的时间更长。运动能降低压力荷尔蒙水平,促进让人愉悦的内啡肽分泌,让人睡前情绪更稳定。规律运动和良好睡眠还能提高人体的免疫力,在疫情尚未结束的当下显得更为重要。

2、至少在睡前2至4小时吃晚餐

晚餐吃得太晚会让体温升高,从而造成入睡困难。尽量每天三餐定时,膳食营养均衡,少吃垃圾食品,能让身体感知到时间就要睡眠了,睡眠的质量也会更高。饮酒可能会帮助你更多入睡,但酒精也可能干扰深度睡眠,让你半夜更容易醒来。

3、早上不要赖床,将休息区和工作区分开

昼夜节律会受到光线的影响,早上醒来拉开窗帘,尽快让室内明亮起来,不要赖床,良好的照明会对调节昼夜节律有帮助。疫情期间有些人远程办公,家里随便哪里放台手提电脑就是办公室,即便这样也尽量不要在卧室里办公。让大脑形成一个认知,卧室就是用来睡觉的,从而减少那些干扰睡眠的因素,也能有效改善失眠。

4、注意喝咖啡和奶茶的时间

现在很多人都是咖啡党奶茶控,每天都要喝上几杯,才觉得一天有活力。但咖啡因的半衰期为6个小时,因此如果你是对咖啡因比较敏感的人,尽量不要在下午甚至晚上喝咖啡奶茶,否则就是睁眼到半夜,第二天又要靠更多的咖啡或奶茶续命,周而复始陷入恶性循环。

当然如果你是睡前看到这篇文章,希望你还能克制住睡前刷手机的欲望,毕竟随随便便刷一下不知不觉一个小时就溜走了。

参考:

1.Revenge bedtime procrastination: A plight of our times?2021/03/19,

https://www.medicalnewstoday.com/articles/revenge-bedtime-procrastination-a-plight-of-our-times

2.World Sleep Day 2021: Daytime Tips for a Restorative and Restful Night's Sleep,2021/03/19,

https://www.sciencetimes.com/articles/30212/20210319/world-sleep-day-2021-daytime-tips-restorative-restful-nights.htm

3.How Foods May Affect Our Sleep, 2020/12/10,

https://www.nytimes.com/2020/12/10/well/eat/sleep-foods-diet.html

END

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