原来刘亦菲斜方肌粗大还脖子前伸的原因!是这个动作千万别瞎练

今天又是一姐被美色鲨死的一天,因为天仙难得出来营业辽!!!

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△ 眼睛“像白水银里涵养着两粒圆润的黑水银”。

这套钻石头饰Look真的把一姐美到词穷,刘亦菲非常适合这种素净造型,五官的优势完全被最大限度的发挥出来了!

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本想点进微博想深度舔个颜,结果,一姐被她po出的一组名为“12年前的练功图”直!狙!面!门!

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△ 被天仙@的是成龙的弟子,涂圣成。

天仙说了,这些动作她当年“两个月天天练”。

但点进大图,自诩见多识广的一姐突然感到学识匮乏……天仙你等一下,这是在平板支撑吗???

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如果当年都是这个练法,那一姐终于知道为啥她总被黑体态差了……都是这个鬼畜平板支撑的锅啊啊啊啊!

人家的体态问题是瘫出来的,她是练出来的!

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今天一姐就来深度818平板支撑——看似很简单、甚至没什么技术含量的动作。

以及,这个小小的动作,是怎么把刘亦菲练出圆肩+粗壮斜方+颈前伸的?

天仙の平板支撑,错在哪?

经常看一姐文的朋友,其实都能看得出来:天仙这个平板支撑太诡异了!但具体哪不对呢?

一姐把头、肩、腰椎、骨盆、膝盖分别画了五个点,全都用线连来,是这样的。

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但一个标准的平板支撑,其实应该是这样的:

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没有一个点对,实属不易!

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用一句话概括,就是:肌肉完全没用到,全是用骨头在撑。

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最严重的问题首先是这里。一姐单独找了个“看似正确”的平板支撑。和天仙一样,bc段没有和其他部位同在直线,塌腰且撅臀,也就是骨盆前倾+腰椎前突。

骨盆前倾的问题上下行导致其他体态问题,是天仙的体态bug原因之一。

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另外,一姐还单独裁出了肩颈部位。

大噶也可以自行模拟(错误模式):由于手臂无力,在耸肩(上斜方肌主导发力)的同时,她将肩关节向斜上方、自己的下巴处顶出,同时头低垂。

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术语港,一方面通过耸肩,用肩关节组织的力量,强撑身体重量,另一方面颈椎力量不足,严重前伸。

这不就是故意练圆肩+颈前伸吗?

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不过一姐也仔细看了其他的照片,发现别的照片塌腰不严重(可能上一张拍摄时她太累了),但是肩颈区域的动作模式,却一直没有得到调整。

以这种动作模式,连续练两个月,害能没问题吗?

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不过,这可不是说“平板支撑”不好。

一姐感jio,很可能是刘亦菲挑战的难度偏高,指导者过高的估计了她的肌肉力量,导致她根本无法正确完成动作。

那么平板支撑要怎么做才算正确?以及怎么选适合的动作难度?快跟一姐来康康!

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平板支撑,到底练什么?

说实话,一姐也曾看不起平板支撑。因为门槛太低了!

作为静态动作,Ta不需要任何器材,随时随地,想do就do,好身材即刻拥有……我咋不太信呢?

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u1s1,作为静态的训练,平板支撑确实不可能像很多大汗淋漓的练法一样,给你带来巨大的身体变化。

但它的两大作用,却远远比你能想到的一切运动都重要!

训练腹横肌

从肌肉塑形角度讲,平板支撑并不是为了练马甲线,而是为了练腹横肌。

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△ 在腹腔深处,也就是“八块腹肌”(腹直肌)向内的位置,有一块环状的、形似束腰的肌肉,叫做腹横肌。

腹横肌其实经常被cue,但很多人不知道。

比如你的教练或app经常说“做动作要收紧核心”时,你以为在讲马甲线?不,巧克力排状的腹直肌根本没有“收紧”功能,真正能由外向内收裹的“核心”是腹横肌。

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△ ps:腹直肌的作用,主要在动态。

腹横肌最大的作用,是在运动过程中保护“腰椎-骨盆”段的稳定。这也是“收紧核心”总被提到的原因。

但如果不能收紧会怎样呢?任何其他的运动中,你都会更容易塌腰撅臀,这将导致腰椎间盘及附近的肌肉承受更大压力,更容易发生劳损or腰突。

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换句话说:腹横肌,是在帮我们在运动过程中保护腰肌和腰椎间盘的肌肉,平板支撑,其实也是一个腰椎保护训练。

保持身体中立位

我们还是要在这里用到刚才的图。

中立位,就是让abcde连线的关节,呈一条直线。

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不过为什么要“保持直线”呢?通过智障式p图处理,我们再康康?

“保持中立位”,就是重力干扰下,保持标准站姿的训练,本质上类似贴墙根站。

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大噶在看到平板支撑动作说明时,总能看到诸如“想象身体像一块直板”、“头、肩、髋、膝、踝呈一条直线”的迷幻文字。但你细品,这和对站姿的要求,有什么区别?

“能保持中立位站姿”,是运动最最最基础的需求。如果一个人连“站”都站不直、站不稳,动起来只会问题更大。

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而一个人维持“中立位”的能力越强,也就说明ta的身体发力越有效、越不容易受伤,越有生物学上的优越性。

而我们,也会默认为这种体态更标准、美丽、挺拔、健康。

6阶平板支撑,做完你哭了!

锵锵!欢迎来到挑战模式!

一姐准备了六个难度从低到高、截然不同的平板支撑变式动作,大噶可以根据自己适应的难度自取动作,也可以直接在下面留言告诉一姐,你做到了第几轮~~!

battle吧姐妹们!!!

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△ 防杠预警:有些动作为肘支撑、有些为手掌支撑,不是找错图,而是为了划分清晰难度,do一下就知区别!

Level 1:箱式平板支撑

1、找一个底端稳定的椅子或矮桌(50~100cm),双手撑住边沿。

2、手臂伸直,手掌下推,收紧腹部,保持整个身体像一块平板,不要塌腰。

3、此时肩部和腰腹有发力感,为正确动作。

4、保持40秒,挑战成功!

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Level 2:常规平板支撑

1、双手掌及前脚掌触地支撑,手臂伸直,手掌下推,不要耸肩。

2、收紧腹部,保持整个身体像一块平板,不要塌腰。

3、此时肩部和腰腹有发力感,为正确动作。

4、保持30秒,挑战成功!

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Level 3:反箱式平板支撑

1、找一个底端稳定的椅子或矮桌(50~100cm),将前脚掌撑在边沿上。

2、双手肘触地支撑,手臂伸直,手掌下推,不要耸肩。

3、收紧腹部,保持整个身体像一块平板,不要塌腰。此时腹部发力感变得更强,为正确动作。

4、保持30秒,挑战成功!

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Level 4:两点式平板支撑

1、一只手掌及对侧前脚掌撑地,另一侧手脚均抬起,全身只有两点接触地面。

2、保持整个身体像一块平板,骨盆正对地面,不要塌腰。

3、此时腹部及侧腹均有强烈发力感,为正确动作。

4、保持15秒,挑战成功!

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*Level 5:TRX平板支撑

1、需要TRX或其他不稳定or悬挂起来的设备,以手肘支撑地面。

2、双脚回勾在TRX中,保持整个身体像一块平板,不要塌腰。

3、保持20秒,挑战成功!

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*Level 6:瑜伽球式平板支撑

1、找一个瑜伽球,将双脚前掌抵在上面。

2、双手掌触地,收紧腹部,保持整个身体像一块平板,不要塌腰。3、此时你可能全身都在哆嗦着发力,是正常的。

3、保持20秒,挑战成功!

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一句话总结,平板支撑是什么?Ta是万物起源,体能基石,是安全开始一切运动的重要基础。

一姐非常推荐将平板支撑作为训练前的激活热身(30~60s即可),而特别担心受伤or容易腰疼腿疼的姐妹,也可以将它作为单独的防受伤训练项,练得更安全!

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