你是否经常自我批评?警惕自我厌弃模式,学会爱上不完美的自己

生活中,你是否经常出现这样的情况?

凡事总习惯大包大揽,事必躬亲,担心别人做不好;

明明有很好的机会,却因担心自己做不好而望而却步;

总是犯同样的错误,过后又责怪自己为什么总不长记性;

不想活在别人的眼光里,却又常常在意别人的想法和评价;

做一件事前,总想着准备充分了再开始,结果事情一拖再拖……

你是否经常自我批评?警惕自我厌弃模式,学会爱上不完美的自己

相信很多人或多或少经历过以上的情况,不够自信,意志薄弱,做事拖延,对自己严苛,凡事追求完美等等。很多人都曾经因为自己的不完美而苦恼不已,甚至苛责自己,但又仿佛陷入一种思维模式当中,想要改变但又改不掉。

曾经,我也是一个追求完美的人,做事总想着要把它做到尽善尽美,因为追求完美,我在开始一件事之前考虑很多细节,从而导致这件事情迟迟没有开展起来,拖延症泛滥,为此我也很苦恼。

直到我看了《真正的接纳,就是爱上不完美的自己》这本书,才慢慢有了改变。

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在这本书中,美国著名心理学家爱丽丝·博伊斯告诉我们,每个人生来都是不完美的,但因为我们在对自我的认知上出现了偏差,从而导致我们陷入一种固化思维的困局,出现“自我厌弃”的行为,不能真正地接纳自己。

如果我们能够对自己自身的特质和思维习惯进行正确的认知,并通过切实有效的策略来改变我们的行为模式,那么,我们才能够真正地接纳不完美的自己,迎来人生的蜕变和成长。

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1、什么是自我厌弃,它会给我们的生活带来什么影响?

自我厌弃,也可以说是自我否定。

自我厌弃行为,是人们对自己的要求过高,经常性关注自己的失误和不足,对自己有着不切实际的高预期,或者将事情的解决方案想得过于复杂,在自己达不到原本的预期之后,没有获得成就感,从而否定自我,对自身产生厌弃的行为。

需要了解的是,自我厌弃行为是很普遍的,你并不是唯一受困于这个问题的人,无需因为经常自我批评、难以摆脱自我厌弃行为而过分焦虑。作者爱丽丝·博伊斯在书中提到,即使是她,也有难以彻底摆脱自我厌弃行为的时候。

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不要对自己太苛刻

当然,我们也不要因为这种自我厌弃行为是普遍的,而任由其存在于我们的生活中。因为,自我厌弃行为会给我们带来沮丧、焦虑、担忧、低落、抑郁等情绪压力的问题,也会给我们的家庭、生活、工作带来关系紧张、否定自我、行动无力、事业受阻等问题。

比如,轻言放弃的人,会随着失败体验的增加,而产生更多的消极情绪,原本自己可以做到的事情实现不了,自信心会大打折扣,别人也会觉得他是个不够自律、没有能力的人。

再比如,过于执着的人,会习惯性使用同一种策略解决问题,即使这种策略是无效的,从而使自己消耗很多无效成本,还可能因为把自己的坚持标准强加给别人,而让他成为一个不讨人喜欢的人。

健康的心灵是基于健康的行为的,既然自我厌弃行为会给我们带来时间、精力、金钱、人际关系等方面的消耗,我们就要注意尽量避免自我厌弃行为。

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接受你自己

2、为什么人们总陷在自我厌弃的模式里?

有时候,人们意识到了自己的自我厌弃行为对自己产生的负面影响,想要克服这种行为模式,但总感觉克服了几次又打回原样了,仿佛陷在一个怪圈里面,想出来却又一直在绕圈。

如果你遇到过类似的情形,没有关系,我们先来了解自我厌弃怪圈持续存在的原因。

(1)对自己的模式没有清楚的认知

作者在书中分享了她的例子,她有一个典型的自我厌弃行为——任务转换,她总是在一件事情做到一半的时候,就切换去做下一件事情。

对于自己的这个模式,作者想了所有的解决方法,以为是自己没有精确控制时间,做事缺乏毅力,后来,她注意到,她只有在注意力集中太久、大脑过度运转得不到休息的时候,才会切换去做其他事情,从而理解了自己任务转换模式的原因是,她该休息了。

这是一个看上去很简单的模式,但如果不注意,很可能就找不到最根本的原因。只有从源头上了解失败的原因,才能针对性地解决问题。

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(2)缺少“问题取向”

作者提到,通常我们面对问题的时候,会遵循这样的一种重要路径:认识到问题——产生备选的解决方法——选择其中一种方案——开展解决问题。而缺少问题取向的人,往往会想得太多,结果没有按照最简单的方式来选择最优的解决方案。

一般来说,缺少问题取向,可能有以下几个成因:习惯性回避问题;过度焦虑,以至于辨别不了问题的可行性,或者因为分不清什么问题需要解决、什么问题不需要解决,从而导致没有办法找到最佳的解决方案;对自己不够自信;过于追求完美,把解决问题的办法想得太复杂,进而使自己更加焦虑。

对于这点,我深有体会。有时候,我就是因为太过于追求完美,考虑太多,把问题想复杂了,越想越不知道该从何入手会使事情做得更好。当我调整自己,做事情之前先把大问题厘清,然后就开始行动,一边做一边再根据情况优化方案,这个时候,做事的进展要比以前快得多。

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(3)自我厌弃行为具有“部分强化效应”

在这里,“部分强化效应”是指,有些自我厌弃模式会产生好的效果,于是,我们会重复这种行为,以期待继续获得效果,一旦这种重复的行为没有继续好的效果,我们可能会变本加厉地继续重复行为,而不去考虑换其他的解决方法。

举一个常见例子,有时候妻子想让丈夫做事情的时候,会跟丈夫唠叨,这时丈夫很可能会照着妻子的意思去做,妻子就会觉得,唠叨是有用的,于是,一旦唠叨没有奏效,那么妻子可能会更加频繁更加大声地对丈夫唠叨,这种行为会愈演愈烈。

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(4)停留在舒适区,比改变现状舒服

即使自我厌弃行为模式让我们感到痛苦,但当一个人已经习惯了这种行为模式后,它就成为了我们的舒适区,当我们想要跳出来做出改变时,我们会感到更加痛苦,毕竟,跳出舒适区是需要消耗心理和情感上的能量,甚至还有时间、精力和金钱的成本。

之前看到过这样一段分享,在一个TED演讲里提到,我们的头脑中都有两个模式,一个是自动驾驶,一个是紧急刹车。通常,大脑是更喜欢自动驾驶模式,因为自动驾驶更省事、更方便偷懒、更节约能量。当你想要做出改变的时候,大脑会开启紧急刹车模式,把你想要做出改变的想法扼杀在摇篮里。

因此,对于陷入自我厌弃怪圈的人来说,很可能因为做出改变比继续保持原状更难,而不愿意轻易改变自己的思维或者行为。

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3、如何才能摆脱自我厌弃的模式

以上,通过了解陷入自我厌弃模式的4种机制,我们知道,想要摆脱自我厌弃的模式不是一件容易的事情。那么,我们如何才能克服自我厌弃模式呢?

作者提到:“克服自我厌弃模式最为重要的一项技能,就是找打一种简单、低成本、且不怎么要求毅力的解决办法。”

那么,我们如何做才能找到简单有效可行的解决方法呢?作者分享了两套快速入门的策略。

你是否经常自我批评?警惕自我厌弃模式,学会爱上不完美的自己

(1)在做你应该做的事时,可以采取的4种策略

① 接受客观事实,比解决问题更重要:因为,有些问题是不需要100%解决的。比如,我们都想要写出一篇完美的文章,于是我们寻求快速写好文章的方法,想要通过这个方法,能够快速写出好的文章来。但实际上,写出一篇好的文章,是需要不断地练习和总结的。所以,我们先要接受“没有一篇文章是可以第一稿就完美诞生”的事实。

②我们要学会鉴别自己的解决方案是否可行:很多问题是有多种解决方法的,我们要学会在诸多的方法里面找到简单、低成本、易施行的方法。在解决问题的过程中,有时候我们可能会给自己假想出一些障碍,这时,需要我们随时告诫自己:“既然想做这件事情,为什么还要犹豫呢?这些障碍并不难克服。”

③我们要经常问问自己,现在面临的问题,之前有没有解决过类似的,是通过什么方法解决的。

④当我们还找不到最终的解决方式的时候,不妨换一种思路,也许你能够从别的问题入手,找到现在问题的解决方法。

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(2)在做你熟悉的事时,可以采取的策略

① 将你不想做的事情替换成毅力成本更低的事:找到一件你每天或者每周特定时间里最消耗精力、注意力和意志力的事情,用另外一件自己想做的、消耗意志力更少的事来代替。

②想想自己要做的事情,有没有更简单的方案:比如,如果你在睡前有看书的习惯,那么,我们可以在床头柜抽屉里放上几本想看的书,这样,就不用每晚睡前都要到书架去拿书了。

③有序管理障碍:将自己可能遇到的潜在障碍罗列出来,然后,让自己专注在那些最有可能发生的障碍上,清晰规避障碍的方法。比如,你计划每天晚饭后散步半小时,但遇到大风、下雨天时,散步的计划就要泡汤了,这个时候,可以这样管理:“我每天晚饭后,都要在小区里散步半小时,只要不刮大风、不下雨,我都会履行这个计划。”

④真正了解自己想要做什么:当你在考虑做某一件事时,如果考虑到可能遇到的障碍时,你会感觉不太情愿,这时,可以从三个层次来考虑这件事情是不是你真正想做的:一直以来都愿意做的事,可以经常去做;虽不是一直,但有时候可以做的事,可以在某些情况下(比如有人陪伴的时候)去做;不愿意做的事,重新评估,看看值不值得去做。

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此外,我们也要关注自己,看看是否对自己的期望太高了,可以根据实际情况适当调整自己的目标和期望,然后行动。

结语:

当我们习惯性苛责自己的时候,就要警惕自我厌弃的行为模式了,但是,我们也无需紧张,对于自我厌弃的人来说,只需找出那些最容易对自己造成伤害的那些行为,并找到简单、低成本、且不怎么要求毅力的解决办法,克服掉,我们就可以消除自我厌弃带来的大部分消极影响。

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