北京防疫“战时状态”:6个心理策略,帮你避免重陷疫情焦虑

北京防疫“战时状态”:6个心理策略,帮你避免重陷疫情焦虑北京防疫“战时状态”:6个心理策略,帮你避免重陷疫情焦虑

江湖边 ✑ 撰文

这几天,与新发地市场相关的疫情在北京反弹,5天确诊106例新冠,新闻里说,“首都疫情形势十分严峻”。

得知消息的我两眼一黑:端午假期是又出不去了。打开买菜的app,果然又被抢空。再看看昨晚618的报复性消费,卖家说“接到通知,北京暂时发不了货”。

(但我们毕竟是干心理的,还是要守住平常心,告诉自己不要慌)

北京防疫“战时状态”:6个心理策略,帮你避免重陷疫情焦虑

72小时排查20万人,北京进入“战时状态”

随着第二波疫情来临的,是第二波的“恐惧浪潮”。

我所在的几个北京本地群里,已经是“山雨欲来风满楼”的气氛。

大家光是听到爆发地“海鲜市场”这几个词,内心就已经不是滋味:生活刚刚恢复起色,这啥时候是个头呢?

针对此次北京疫情,张文宏医生在微博说,目前提倡“精准防控”。北京不会成为第二个“武汉”,但我们要适应无法追求“零病例”的新常态,以及实现基于此新常态的心态转化。

北京防疫“战时状态”:6个心理策略,帮你避免重陷疫情焦虑

世界卫生组织曾警告,冠状病毒“有可能永远不会消失”。不要试图预测冠状病毒会持续传播多久,并呼吁全社会“作出巨大努力”来克服它。重要的是,接受这样一件事:我们可能将与病毒长期共存。

疫情之下,紧张、焦虑、恐慌,经济动荡以及“被破坏的日常”都会造成心理困扰。

还记得年初疫情爆发时,我们根据2003年台湾心理专家总结的SARS经验,向大家推送了“疫情下的6个心理防护方案”,包括针对心理疾病人群和特殊职业的建议。今天来看依然适用。

不同的是,情况变了,疫情防控进入常态化。现在我们将这份心理防护手册做一次更新,重点加入以下2条内容:

在“新常态”下,我们如何提升自己应对不确定性的能力?

如果我们将与病毒长期共存,普通人如何进行心理调适?

北京防疫“战时状态”:6个心理策略,帮你避免重陷疫情焦虑

心理层面的准备:增强与不确定性共存的能力

在疫情防控常态化的情况下,你可能会持续地担心:

留学无望/校招受挫;

害怕没有足够的抗风险能力来应对可能的失业、病痛等问题;

如果自己感染了怎么办,家人朋友会不会也有危险?

感觉慌张,但不确定这种慌张从哪来;

日常再次被打断,又想起了被隔离时的烦躁;

疫情反反复复,我本来就存在心理状况,现在更糟了

……

1)请你接受自己的感觉,不要回避。

约翰霍普金斯大学医学院的研究发现,不确定性可能引发恐惧反应。人们宁愿接受电击,也不愿接受“有50%的机会被电击”的感觉。新冠疫情不是普通情况,全球都处在一种不确定性之中。焦虑、压力,都是正常的,不要压抑心中的恐惧或者担忧。

2)找一张纸,写下你心中对于“不确定性”的担忧,然后把它念出来。

试着写下你脑子里想说的话,让它变得更明确——这会提高你对不确定性的容忍能力。

然后试着换位思考:把它念出来(假装是别人写的)。这可以帮助你接受担忧的本质:它们只是想法,并不是已经发生的事实。你可能正在进行“灾难化想象”,用最坏的想象惩罚自己。

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3)抓住你的“稳定岩石”。

“稳定岩石”,就是生活中那些确定的日常。

当你感觉非常不确定的时候,它们可以给你提供稳定的感觉。比如:每天在同一时间醒来;正常饮食;准点睡觉;每天早上做一些运动;每天都和朋友联系等等……正是这些日常生活中的一些小习惯(遛狗、上班、洗衣服),帮助我们营造了一种正常感。

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做这6件事,可以增强你对不确定性的容忍度

1)照顾好自己(这是优先级最高的工作)。

记住,当所有人都很焦虑时,你能做的最好的一件事:照顾好自己。睡好,吃好,每天做一些运动,保持日常状态,固定一个接受新闻资讯的时间。做一点能够帮助你保持冷静和集中的事,比如阅读、正念冥想。

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2)不要评判自己的和周围人的焦虑。

对自己和别人都要放轻松。允许自己的焦虑存在,也不要评判别人的焦虑。

3)练习容忍不确定性的能力。

你可以通过练习容忍不确定性来控制焦虑。比如,在不要看影评的情况下,随便选一部电影看;放弃跟随美食教程,自己乱做一顿饭,管它好不好吃……然后写下这些行为给你的感觉(做之前和之后),写下自己是如何应对的。

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4)进行“彻底接受”的练习。

完全放弃无法控制的事,其实是一种很难做到的心态。但人的精神状态是有“弹力”的。你可以静下来想一想,在可控范围内,做到尽可能的让自己舒服了吗?

一些心理专家建议,这种“彻底接受”的练习可以从积极地自言自语开始。比如告诉自己:今天我会集中精力做一些能够控制的事,晚上我会跳15分钟帕梅拉。

5)想办法和别人说话。

和支持关系互相交流也很重要。你需要和值得信赖的朋友、家人或医生、心理咨询师保持联系。如果你感到自己出现心理状况,也建议寻求心理咨询师的支持。

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6)制定一个关于“如何保护自己和家人、帮助他人”的计划(集中于那些你可以合理控制的事)。但不要细致到需要仔细考虑每一种情况,那样会让你陷入更焦虑的状态。

对于普通人来说,在疫情防控“新常态”下,我们需要什么样的“新心态”?

——感受自己的担忧,仔细在不确定中寻找确定的东西。

与其“心态崩了”,不如“调整预期”。将防控病毒的意识融进日常基本面,放轻松,提高应对不确定的心理弹性,并真正改变一些必要的行为和生活方式:戴口罩、勤洗手,保持社交距离。

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推荐一个应对不确定性的急救工具:F-L-A-R-E

“FLARE”是一个应对不确定性的工具,来自麻萨诸塞州波士顿的临床心理学博士Dr. Inna Khazan,推荐给你。

这个工具分为5个步骤。当你感觉“不确定性”席卷而来,可以随时做一下这个练习:

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1、Feel:感受你自己对不舒服感觉的“言语前意识”( pre-verbal awareness )。当你出现失眠、肩部紧张、呼吸急促、头痛等感觉,想一想是什么让你感觉不舒服。你不停在脑中“假设”和“反刍”的,是什么?

2、Label:把这种经历贴上“不确定”或“无用”的标签,或者给它贴上其他简短的非判断性描述标签。这样做可以帮助你舒缓脑中被激活的杏仁核,调节情绪。

3、Allow:允许自己体验不确定性——它的存在不在你的控制之下。对不确定性的不适做出反应,告诉自己“我可以有这样的感觉”。不试图忽视它,反而让你能够更快脱离无用的想法。

4、Respond:用“我不知道”来回答那些在你脑海中盘旋的假设和其他问题,做低频呼吸和慢速呼吸,对自己保持友善。比如一边呼吸一边告诉自己:“这是一个不确定的时刻,不确定性是难以忍受的,所有人都会有这种感觉。请允许我对自己好一点,找到内心的安宁和满足”。

5、Expand:把注意力从不确定的不适中移开,转移到眼前确定的物体上(比如房间里的桌子、花、你做的椅子、脚下的地板),以此来扩展你的意识。之后,把注意力转移到内在感觉(比如你的呼吸、心跳、胸腔)。这一步是让你把不确定性看作是你经历的一部分(而不是全部),进一步减少不适的强度。

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北京新发地市场暂时关闭

不确定性是不可避免的。我们可能在无尽的担忧之后,感到焦虑、精疲力尽,却发现自己并没有更好地控制它。

心理学家们说,进入大脑的每一个想法,最终都会在身体中找到一个承受负担的地方。你在危机中的心态,往往就是一切。在充满不确定性的情况下,你的想法就是所能控制的最有力的东西。

我们都可以问一问自己,是病毒让我害怕,还是剧烈的变化、无法控制的生活和未来的不确定性让我害怕?

如果你感觉不适,也不要回避,我们鼓励你把不适的情绪写下来,也希望你能找到自己应对不确定的方式。

可以在留言区告诉我们。不一定都放出来,但全部都会看。

请跟我们一起加油!

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