魔山完成501公斤硬拉,打破世界纪录,我们怎样能够提升硬拉水平

5月2日,曾经在电视剧《权利的游戏》中饰演“魔山”这一角色的冰岛演员哈弗波·朱利尔斯·比昂森以501公斤(1104磅)的成绩打破了原来由大力士艾迪·霍尔保持的500公斤的硬拉世界纪录。

魔山的身高达到2.06米,体重接近180公斤,在参演《权利的游戏》之前本身就是大力士选手,这次硬拉相当于其拉起了接近3倍自身体重的重量。

魔山完成501公斤硬拉,打破世界纪录,我们怎样能够提升硬拉水平

魔山身高2.06米,体重180公斤

硬拉是我们力量训练黄金三大项之一,作为一个复合训练动作,硬拉能够锻炼到我们全身接近70%的肌肉,对于背部肌肉、大腿后侧腘绳肌及臀大肌都有很好的锻炼效果。

不过硬拉也是力量训练三大项里面最难掌握的一个训练动作,在健身房里面也是被练得最少的一个训练动作,很多朋友都没能正确掌握硬拉的动作要领,导致练完硬拉不仅起不到很好的训练效果,还很容易出现腰背不适的现象。

魔山完成501公斤硬拉,打破世界纪录,我们怎样能够提升硬拉水平

魔山硬拉501公斤打破世界纪录

本文会详细解析硬拉的动作应该怎么做,硬拉过程中需要注意哪几点,我们又能通过怎样的辅助训练来提升我们硬拉的水平。

标准的屈腿硬拉应该怎么做

硬拉一般分为屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉和相扑硬拉等几种形式,每一种针对的目标肌肉略有不同,而从地板拉起杠铃的屈腿硬拉往往被默认为标准的硬拉,魔山这次打破世界纪录使用的也是屈腿硬拉,本文也将只针对屈腿硬拉进行写作,其他形式的硬拉变式动作将在日后以其他文章来进行讨论。

屈腿硬拉的动作解析

将标准的杠铃片装在杠铃上,使杠铃杆的高度起码位于小腿胫骨的正中间位置;面向杠铃杆正中站立,双脚站距与肩同宽,脚尖向前;屈膝俯身握住杠铃杆,双手握距与肩同宽,将杠铃拉近身体,让杠铃杆紧贴小腿胫骨前侧,肘窝紧贴膝盖外侧,手臂和地面尽量保持垂直;腰背挺直,收紧背阔肌,调整臀部高低位置,感受到大腿后侧腘绳肌被拉紧的感觉,此时上半身和地面应该有一个30-45度的角度;收紧核心,双脚发力蹬地,保持上半身倾斜角度,先伸膝将杠铃沿小腿前侧拉起至膝盖的高度,然后同时伸髋伸膝,将杠铃沿大腿前侧拉起;至身体保持正直,杠铃位于髋部前侧位置,维持1秒左右锁定姿势,然后屈髋将屁股向后撅出去,同时上半身向前俯身,让杠铃杆沿大腿前侧下放;杠铃杆至膝盖高度屈膝,继续下放杠铃,直到杠铃接触地面为止。魔山完成501公斤硬拉,打破世界纪录,我们怎样能够提升硬拉水平

萨迪克的标准屈腿硬拉

以上就是一个标准的屈腿杠铃硬拉的动作解析,屈腿硬拉是一个全程硬拉,杠铃从地面被拉起至身体正直站立,然后再将杠铃下放回地面。

整个屈腿硬拉的过程中,我们几乎除胸部肌群外的所有肌肉都会参与其中,不过主要的发力肌肉是我们的臀大肌、背部竖脊肌和大腿后侧腘绳肌。

屈腿硬拉是一个典型的髋关节铰链动作,我们可以将髋关节想象为一个绞盘,背部的竖脊肌和大腿后侧的腘绳肌为绞盘两端的铰链,在动作过程中,竖脊肌和腘绳肌时刻保持紧张,就像紧绷的铰链一样,从而可以让臀大肌发出巨大的力量,带动髋关节的屈伸拉起很大重量的杠铃。

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髋关节铰链动作以臀大肌来驱动动作

这也是为什么一个出色的健身爱好者或者力量举选手,他的硬拉成绩往往是最重的。

硬拉过程中需要注意哪几点

前面也说了,硬拉的技术要求是比较高的,相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候,要特别注意以下几点,提高训练效果,避免受伤风险。

一、要保持腰背挺直,重心稳定

在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷,腰背挺直,让脊柱始终处于中立位置。

这也要求我们的重心始终保持稳定,全程重心位于双脚中间,要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象,这很容易让我们的腰背无法保持挺直,出现弓背的现象。

弓背是硬拉中最容易犯的错误,也叫龟背硬拉,此时核心肌群无法对脊柱起保护作用,我们的腰椎会受承受大部分的重量,大大增加腰椎受伤的风险。

建议如果训练重量较大的话,使用腰带来提高对脊柱的保护。

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硬拉过程中脊柱要处于中立位置

二、要垂直拉起杠铃,杠铃始终紧贴身体前侧

我们做硬拉的时候,杠铃要保持垂直被拉起和放下,杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方,硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。

杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动,硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧,可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。

如果杠铃远离了身体的前侧,会对我们的腰椎产生成倍的额外压力,很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。

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硬拉过程中杠铃要保持在组弓正上方

三、以髋关节的屈伸来带动动作

硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作,我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。

这意味着我们在拉起杠铃的时候,要以臀部向前顶的感觉伸髋,带动身体的挺直拉起杠铃,而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身;在下放杠铃的时候,也要以臀部向后撅的感觉屈髋,带动身体俯身下放杠铃,这样能避免腰背过度受力。

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硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作

所以我们在平时的训练中,要注意提伸髋关节屈伸的能力,对于硬拉会有很大的帮助,这部分我下面的内容会详细介绍。

如何通过辅助训练提升硬拉的水平

由于硬拉的技术要求较高,一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实,而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉,我们可以通过下面的方法,帮助我们提升硬拉的能力。

一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度

髂腰肌是我们主要的髋屈肌,是一块很容易紧张的肌肉,我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼,都很容易让其紧张而变得短缩。

当髂腰肌过于紧张的时候,就会影响我们髋关节的活动幅度,尤其是在硬拉的时候,让我们无法充分地屈髋,很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来,身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的,也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。

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髂腰肌由髂肌和腰大肌组成

我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌,从而恢复髋关节正常的屈伸幅度:

采取站姿,身体保持正直,右脚向前跨出一步,单腿下跪,至右大腿和地面平行,右小腿和地面垂直;重心逐步向前移,右膝盖向前顶出,感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉,至最大幅度,保持15秒左右;放松恢复站姿,换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。魔山完成501公斤硬拉,打破世界纪录,我们怎样能够提升硬拉水平

髂腰肌的拉伸

我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸,也可以在日常规律地对其进行拉伸,两者都能帮助我们放松髂腰肌,让其恢复正常长度,提升我们髋关节屈伸的幅度。

二、通过早安式体前屈提升髋关节铰链功能

早安式体前屈动作解析

采取站姿,身体保持正直,核心收紧,腰背挺直,双手可以怀抱胸前也可以虚放脑后;以屁股向后撅的感觉屈髋启动动作,上半身向前俯身,全程保持大腿后侧腘绳肌紧绷;至髋关节伸展至最大幅度,大腿后侧腘绳肌被完全拉紧为止,此时上半身和地面接近平行;臀部向前顶的感觉伸髋,同时挺身恢复正直站姿。魔山完成501公斤硬拉,打破世界纪录,我们怎样能够提升硬拉水平

早安式体前屈

早安式体前屈是一个通过自重就能进行训练的髋关节铰链动作,和硬拉相比,难度低了很多,但是能够让我们很快地找到髋关节铰链的各个肌肉的发力模式和感觉。

经常锻炼早安式体前屈,能够让我们在硬拉的时候更好地利用髋关节的屈伸来完成动作,达到更标准的训练效果,也可以在硬拉前做几组早安式体前屈热身,帮助我们活动开髋关节。

三、通过山羊挺身提升竖脊肌和腘绳肌的力量

山羊挺身动作解析

使用山羊挺身器械来完成动作,将髋部趴在器械上,让腰部高于靠垫;双脚保持笔直,小腿后侧顶住器械下方靠垫,感受腿部后侧整体绷紧的感觉;双手环抱胸口或者放于脑后,保持腰背挺直,向前俯身;在保证腰椎不弯曲的情况下俯身至最低点,感受到腘绳肌被拉紧的感觉,然后发力向上挺身至初始位置。

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山羊挺身动作

山羊挺身也是一个髋关节铰链动作,但是由于我们的髋部被固定,臀大肌在动作中无法主导发力,因此对于腘绳肌和竖脊肌能够起到更强的刺激效果。

我们做山羊挺身的时候,需要注意俯身和挺身的幅度不要过大,要确保脊柱和腰椎保持中立位置,向下俯身不要太低让腰椎弯曲,向上挺身也不要过高引起腰椎的反弓,这样都不利于腰椎的健康。

对于训练水平比较高的朋友,可以在胸口环抱杠铃片来增加动作难度,提升训练效果。

四、通过臀桥提升臀大肌驱动髋关节的能力

臀桥的动作解析

仰卧在瑜伽垫上,双腿屈起,双手放于身体两侧地面上;臀大肌发力顶起身体,至上半身和大腿呈一条直线为止,此时小腿和地面垂直,肩胛骨牢牢压向地面;感受臀部夹紧的感觉,维持1秒左右然后下放身体至初始位置,做下一个臀桥动作。魔山完成501公斤硬拉,打破世界纪录,我们怎样能够提升硬拉水平

臀桥能提升我们臀大肌驱动髋关节的能力

臀桥是一个很好的臀大肌训练动作,通过反复的伸髋,达到提升臀大肌驱动髋关节的能力,能够帮助我们在硬拉过程中更好地做到臀部发力。

臀桥还能够提升我们竖脊肌和脊柱小肌肉群的力量,提升我们对脊柱的保护能力,就算不作为硬拉的辅助训练动作,也是一个收益很高的动作。

总结

想要提升硬拉成绩,我们首先要确保硬拉动作的标准,避免错误的动作引起受伤的风险。

其次,我们可以通过放松髂腰肌和多做上面的辅助训练动作,达到提升髋关节活动度和髋关节铰链的能力,帮助我们提升硬拉的水平。

建议一开始不要使用太大的训练重量,使用较轻的重量,保证每一下动作都很标准,全程慢上慢下,保持对肌肉的控制,让身体彻底习惯硬拉的动作轨迹和肌肉的发力感觉,等彻底掌握硬拉的技术要领后,再逐步增加训练重量。

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硬拉是日常训练不能忽视的一个动作

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