这6个动作,缓解肩颈酸痛最有效

1

懒猫弓背

口诀:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。

这6个动作,缓解肩颈酸痛最有效

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

2

四向点头

口诀:四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。

这6个动作,缓解肩颈酸痛最有效

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

做法:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

3

靠墙天使

口诀:背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。

这6个动作,缓解肩颈酸痛最有效

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

做法:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次,重复2~4组。

4

蝴蝶展翅

口诀:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。

这6个动作,缓解肩颈酸痛最有效

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

做法:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持2秒。

每组进行10~15次,重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5

招财猫咪

口诀:手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。

这6个动作,缓解肩颈酸痛最有效

长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

做法:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。

每组进行10~15次,重复2~4组。

6

壁虎爬行

口诀:身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

这6个动作,缓解肩颈酸痛最有效

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

做法:每组6~10次,重复2~4组。

注:本组锻炼不适用于孕妇、残疾人或患有骨伤科并且尚未痊愈的人群。

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