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颈椎概述

颈椎位于头部以下、胸椎以上的部位,由椎间盘和韧带相连形成前凸的生理弯曲。

是人 体最重要的结构,许多神经穿行于此的椎间孔,血管穿行于横突的椎孔;

随着近几年电子产 品的迅速普及,在现代社会这个大环境中,大家被冠名为“低头族”的称号,长期低头的动作模式造成越来越多的人颈椎前伸,那么颈椎在人体正常的力线下,屈伸的过程中所承受的 压力是一定,若出现头前伸,超过了正常的屈伸角度,其承受的压力就会加倍,长此以往,颈椎就容易疲劳,出现一系列的症状。

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它有啥危害呢?

一、影响形象气质

正常的头部位置在胸廓的正上方且耳垂与肩峰的连线在一条直线上,能够维持人体正常关节对位对线。

当颈椎发生前伸的情况下,头部的位置发生了改变,位于胸廓前方,这种错误的体态也称为探头,从侧面观察此现象更为明显,影响整个人的气质形象,整体给人看起来不精神、萎靡不振;

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颈椎前伸同样也会让我们的面部变得浮肿肥大,因为颈椎的肌肉和面部的肌肉是连在一起的,颈部肌肉长期处在紧张的状态会影响面部肌肉的状态,所以才会呈现出面部浮肿肥大,单纯减肥不容易减掉,需要在体态正确的基础上再进行训练。

二、颈部痛疼

当颈椎长期处于颈前伸的状态,颈部的肌肉张力发生明显改变,紧张的状态,局部血液循环供应不良;颈部肌肉前后两侧力量、柔韧性不协调,颈部肌肉长期处于一种紧张的状态下,非常容易疲劳而产生疼痛,疼痛位置一般是颈部后侧肌肉。

三、偏头痛

长期颈前伸,未及时得到治疗,会使病情进一步进展,由于胸锁乳突肌持续紧张,会引起偏头痛,因为胸锁乳突肌肌腱止点在颞骨乳突及上项线外侧部,它如果发生持续紧张,牵拉头部的肌肉,造成偏头痛,重者影响睡眠。

四、肩部、胸椎等处受累

由于人体是一个整体,牵一发而动全身,颈椎位置发生异常,身体为适应这种异常模式,相应的会做出调节,导致人体正常关节的对位对线丧失,久而久之肩部、胸椎等受累,发生疼痛或者异常体态。

五、压迫血管

肌肉持续紧张,局部血液循环发生障碍,局部缺血,造成肌肉僵硬及痛疼;若颈椎横突孔内的椎动脉受到压迫,则会使脑部供血不足,产生头晕的症状,严重者伴呕;极其容易诱发短暂性脑缺血,需及时进行纠正。

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六、 压迫神经根

错误的体态长期得不到纠正,诱发神经根型颈椎病。不正确的体态,使颈椎不稳从而发生骨性增生,压迫到神经根,会出现上肢放射性疼痛或麻木:这种疼痛和麻木沿着受累神经根的走行和支配区放射,具有特征性;疼痛或麻木可以呈发作性、也可以呈持续性;麻木程度不同,有的仅有指尖发胀、麻木,严重者的手、前臂、上臂、肩背和头颈部均可出现麻木感。

七、压迫脊髓

最严重颈椎前伸会使周围软组织及骨骼发生改变,压迫到椎管内的脊髓,双下肢呈踩棉花感,并伴随肌力减,严重者发生大便失禁及尿潴留等问题。此时康复锻炼已不适用,需手术介入,避免发生危险。

温馨提示: 颈椎前伸的危害是非常大的,不仅会让我们的正常体态发生巨大的改变,同时,也会让我们的颈椎曲度变直、骨骼增生、压迫颈椎的血管和神经,引起更加严重的病变。所以我们需要专业的运动训练来让我们的身体变得越来越强壮。

下面安利预防及纠正的方法,仔细看哦,超级全超级实用。

纠正训练

一、姿势纠正

坐姿:坐骨压实凳子,脊柱保持直立,双肩放松,收紧核心。

采用小学生的标准坐姿:保持上半身挺直的姿势,也就是颈、胸、腰都要保持平直。凳子高度可调节到腓骨头高度的,眼睛平视前方,左、右大腿大致平行,膝弯屈大致成直角,足平放在地面上。

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正确站姿:上身正直、挺胸收腹、腰直肩平、两臂自然下垂、两腿相靠站直。

靠墙站立:

体位:站位

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起始:背靠墙面,保持正确站立姿势,双肩胛骨、臀部、小腿贴住墙面;

进行:用颈部的力量带动头部水平向后缓慢平移,靠紧墙面,保持适当时间,放松;如果感觉到有难度,可以先从缩下巴开始(下巴后撤做出双下巴的动作)慢慢加强。

注意事项:头颈后缩要保证在水平后缩;在动作进行中,双肩胛骨、臀部、小腿要一直贴住墙面;

在日常生活中,下意识的做扩胸动作,或者将双肩向后靠拢,放松前胸肌肉,防止背部肌肉被拉长;双肩下沉不要耸肩。

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选择合适的床和枕头

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1睡觉时身体放松,此时睡硬板床,脊柱不容易变形,反而容易变直。

注意:睡硬板床不是让你直接睡床板,而是说睡那种硬质的床垫。

2人睡觉时的最佳姿势是向右侧卧,有利于心脏血液循环,但长期侧睡容易使脊椎变形,所以选一个好的枕头至关重要。

二、准备活动

(一)下颌绕环

体位:坐位、站位都可

起始:保持正确的坐姿或站姿,双眼平视前方,舌头抵住上颚。

进行:下颌骨依次向上向前向下向后运动(椭圆形运动轨迹)

注意:保持均匀呼吸,切记不可憋气。3 头部对抗练习

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(二)肩部绕环 正

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起始:以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩

同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。

进行:有节奏、缓慢的呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。

注意事项:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。

训练目标:提升关节灵活度。消除肌肉疲劳。

(三)肩部绕环 反

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起始:以金刚坐姿,坐于后脚跟上,双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同

高。将双手手指分别置于两侧肩膀上,于胸前合拢双肘。

进行:有节奏、缓慢的呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。

注意事项:绕环向上时吸气,绕环向下时呼气。挺直脊椎,不要耸肩。

训练目标:提升关节灵活度。消除肌肉疲劳。

(四)颈部环绕

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(一)拉伸斜方肌上束

体位: 坐位

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起始:坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,

背部和腹部稍微收紧,右手伸向身后并抓住椅子边缘

进行:小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。

左手扶头部,小心地将头部拉向一侧,拉伸肌肉 。

注意事项:坐立时,身体挺直,头部中正,手放的位置不要离身体太远。

(二)右侧肩胛提肌拉伸:

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体位: 坐位

起始:坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,

背部和腹部稍微收紧,抬起右手臂超过头部高度,

弯曲手肘,右手抵在颈部,左手置于后脑勺处。

进行: 向左扭转头部 45 度,鼻尖对准左膝。左手

以一定的角度轻轻将头部往左膝方向拉。

注意事项:坐立时,身体挺直,头部向前向下运动,扭转角度正确。

(三)肩胛提肌拉伸训练 (以左侧为例)

体位:站位或坐位

起始:脊柱挺直,目视前方,手臂自然下垂身体两侧,放松肩部

进行:向右转动脖子>45°,低头放低下巴,可想象用下巴触碰胸部,保持适当时间(起始时长为20s/次,训练多次后可根据自己情况增加),左侧肩胛会略微上抬。

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(四)右侧胸锁乳突肌的拉伸:

体位:坐位或站位

起始:双手放在右侧锁骨内侧及胸骨部;

进行:向对侧侧屈头部,转头向同侧,下巴指向45角方向延伸

伸展颈部,将脸移向与手相反那侧,同时手按在胸骨锁骨

处部保持压力。

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(五)右侧斜角肌拉伸

体位:仰卧位

起始:仰卧位,回收下颌,侧屈向对侧,转头向同侧

进行:术者一手放在患者胸廓上方上,一手放头部,嘱

患者呼吸,在呼气时术者双手用力加深拉伸感。

注意事项:动作结束时缓慢回正。

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(六)头夹肌和颈夹肌的拉伸:

体位: 站位

起始:双手在头后,肘指向两侧,微屈颈部;

进行:将头部移向一边,仿佛想用拉伸那侧的眼睛看向天花板,保持拉伸完换另

一侧。

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(七)松解枕下肌群

体位:站立位

起始:靠墙站立位,筋膜球置于头部枕后凹陷处。

进行:向左,向右转动头部。

注意事项:筋膜球固定良好,配合呼吸。

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(八)胸小肌拉伸

体位:站立位

起始:右前臂和右手抵住门框站立。手肘置于肩关节之上,高出一定距离。前臂应向上伸,身体与手肘形成 130 度夹角。腹部收紧防止弓腰。右脚向前迈一步。

进行:慢慢弯曲右腿,带动上半身向前、向下慢慢倾斜,拉伸

注意:胸大肌拉伸

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(九)坐位辅助,扩胸拉伸

体位:坐位

起始:端坐位,双臂屈曲,双手交叉背在后脑勺,双肘向后打开

进行:协助者背靠矫正者站在后面,双手向后扣住其双臂,缓慢向后牵拉,维持适当时间后,使其放松,反复进行

注意事项:将枕头或者靠枕放在矫正者背后,防止脊椎过度伸展,协助者缓慢用力,时刻保持语言交流,保证牵拉强度适中,若感到不适,则立刻停止,尝试其他方法。

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(十)双手抱头

体位:站位

起始:双手置于后脑,手肘向前,双脚与肩同宽

进行:逐渐将手肘向后打开,直到不能再向后移动,此时感觉胸肌张力,保持适当时间,再回到起始位置。

注意事项:手放后脑,不要产生力量,避免反向拉动头部,若感到不适,则立刻停止,尝试其他方法。

(十一)后臂伸展

体位:站位

起始:后背挺直站立,双脚与肩同宽,双手抓住后面木棍(或框架、桌椅等固定点)

进行:抬起身后的棍,保持上身与地面垂直,同时膝关节逐渐屈曲,使上半身下降,直至感受到胸肌张力,保持适当时间,然后回到起始位置。

注意事项:抬棍时,务必膝关节弯曲,注意肩部的感觉,若感到任何不适就停止,尝试其他方法。

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(十二)8字扭转

体位:俯卧位

起始:俯卧位,左手往左侧伸直,转动向左右脚踩地,膝盖朝天,左腿伸直,双手在身后交扣。

进行:尽量转动身体向左

注意事项:

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(十三)猫伸展式

体位:跪立位

起始:双膝脚背着地,腰背部保持挺直,双臂体前撑地。

进行:移动手臂位置,使下巴和胸部尽可能贴近地面。

注意:整个过程大腿与地面垂直。

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(十四)胸椎延展

动作流程:

1拿一个砖块放在后面,慢慢躺下

2调整位置,让它刚好在肩胛骨的下方

3另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置

4双腿交叉或者脚掌相触

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(十五)跪姿拉伸

体位:肘膝四点支撑

起始:肘膝四点支撑,肘关节在肩关节正下方,前臂向前,腰背挺直。

进行:一手从肘关节前方跨过身体的另一侧,尽量伸展手臂,至同侧的身体外侧有伸展感,另一侧相反。

注意事项:配合呼气,不要憋气。腰背挺直,不要塌腰。

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(十六)双手扶墙,上身弯曲

体位:站位

起始:面向墙壁站立,双手贴住墙面,且双手位于头部上面,一脚前,一脚后

进行:弯曲上半身,将躯干放低,手贴住墙面,向下直至感觉到胸部的张力,保持一定时间

注意事项:当肩部出现不适时,减小弯曲角度,若感到不适,则立刻停止,尝试其他方法。

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(十七)骆驼式

体位:跪位

起始:跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽

进行:身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,保持,然后双手扶腰慢慢回正。

注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带

动身体缓缓直立。松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。

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(十八)被动外展位拉伸

体位:仰卧位

起始:左肩关节外展、屈肘、外旋均为90°

进行:协助者一旁左手固定肘关节,右手请按腕关节,拇指置于腕关节背面予以支撑,右手指腹请按使其被动外旋,拉伸内旋肌

注意事项:在动作进行中,保持肩胛骨贴于床面,保证肩关节外展、屈肘、外旋均为90°,避免代偿;动作轻柔,力量适中,切勿过度用力,根据学员反馈确定辅助下压力量大小。若感觉不适,则立刻停止,尝试其他拉伸方法。

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(十九)下犬式

体位:桌式

起始:逐渐抬起双膝,臀部朝向天花板,双手可向前移动

进行:直到双膝伸直,保持1~3分钟

注意事项:重心均匀分布到手脚根基上,肩部远离耳朵,肩胛骨收向坐骨,坐骨上提,大腿向后用力,

使脚后跟推。

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四、训练

(一)颈部回缩练习

自我训练:用颈部的力量带动头部水平向后缓慢平移,平移到正常范围内(尽量使耳垂与肩峰垂直对齐),保持3-5秒钟(训练熟悉后可适当延长维持时间),再放松;如果感觉到有难度,可以先从缩下巴开始(下巴后撤做出双下巴的动作),慢慢加强。

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化颈深屈肌

起始:仰卧

进行:头下有意识的让头用力下压并同时屈曲头部,做一个类似收下颌的动作,深层的屈颈肌肉会有

收缩的感觉。保持数秒。

注意事项:若感觉颈部后方不舒服可以在其下方垫

一个毛巾卷以维持稳定。

抬离手背

体位:站立位

起始:站立位,双脚分开与肩同宽,挺胸收腹肩胛骨下沉,手背后,手背触及腰部。

进行:手向后用力,远离腰部,到达极限停留2~3s后收回。可增加阻力,在运动相反方向。

注意事项:身体保持直立,不能发生倾斜。

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爬行练习

体位:四点跪

起始:四点跪位,脚趾回勾,大腿小腿成九十度,手在肩关节正下方,腰背平行于地面。

进行:稳定,手向前一步,脚向前一步。

注意事项:保证骨盆的稳定,腹部收紧。

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头左右前后抗阻训练

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体位: 坐位

起始:坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部稍微收紧,头部保持中立位

弹力带置于头部,抬起右手臂抓住弹力带一端进行:手向右侧拉,头向左侧用力,相对抗

注意事项:身体保持中正,头颈部保持中正

弹力带加强头旋转

体位:站立位

起始:站立,两脚分开与肩同宽,脚趾指向正前方,挺胸收腹,将头转向一侧,弹力带置于头部侧方,

拉向对侧。

进行:对抗弹力带,头转向另一侧。

注意事项:动作缓慢均匀。

头部前后抗阻训练

体位: 坐位

起始:坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部稍微收紧,头部保持中立位,弹力带置于头部,双手向前抓住弹力带两端

进行:双手向前侧拉,头向后侧用力,相对抗

注意事项:身体保持中正,头颈部保持中正

颈后伸练习

体位:坐立位

起始:弹力带置于头后,拉向前方;

进行:头向后用力,做对抗,使头部在中立位。

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器械划船

体位: 坐位

起始:.面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,左手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直。

进行:背部收缩发力,左手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后,缓慢将绳索复原到起始动作。

注意事项:身体保持中正,头颈部保持中正

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靠墙站姿滑墙

体位:站立位

起始:靠墙站立,将大臂、小臂屈曲90度贴紧墙面

进行:呼气大臂延墙向身体内侧加紧,吸气还原,重复

前锯肌激活

体位:仰卧

起始:双手前平举,手中拿哑铃,。

进行:用力伸向天花板方向,保持,然后慢慢放下,重复

注意事项:动作缓慢均匀,配合呼吸

()屈肘肩外旋

体位:站位

起始:双脚分开,与肩同宽,肩关节前屈30°,外旋30°,肘关节微屈,双手持平,握住弹力绳,双手间弹力绳处刚好拉直状态;

进行:双手握紧弹力绳,肘关节保持不动,双手向外打开到最大限度,重复此动作;

注意事项:拉弹力绳过程中,双手握紧弹力绳,不可发生移动,肘关节保持静止,不能发生肩关节外展,避免代偿;若感觉肩胸牵拉感过大,可适当减小运动范围,循序渐进。

()肩关节单侧交替水平外展

体位:站位

起始:双脚分开,与肩同宽,肩关节屈曲90°,双手握住弹力绳;

进行:左肩保持不动,右肩水平外展到最大限度,然后返回起始位置,左右交替,重复该动作;

注意事项:一侧运动时,另一侧维持原状,头和躯干尽可能面向前方,双脚不能发生位移,避免代偿;动作可缓慢进行,加强内收肌的拉伸。

()外旋训练

体位:坐位/跪位

起始:单腿跪位,左腿下垫毛巾,左臂置于床上/桌面,屈肘90°,前臂和肘关节贴于床面,拉住弹力绳

进行:协助者一旁给予拉力,作为训练者外旋的阻力,指导其抗阻完成外旋动作,在外旋位置保持适当时间,阻力适当减小,保证其能控制外旋位置

注意事项:在动作进行中,保持肘部和上臂不离开床面,最后拉伸阶段,前臂垂直于床面,避免代偿;若感觉不适,则立刻停止,尝试其他拉伸方法。

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夹书外旋肩

体位:站立位

起始:站立位,双侧大臂与身体之间各放置书一本,用力夹紧,屈肘九十度,指尖指向正前方。

进行:保持大臂不动,小臂向外侧,转动到极限后保持3~5秒钟,缓慢回正。

注意事项:身体始终保持直立状态,不可发生倾斜。

T

体位:俯卧位

起始:俯卧位,双臂握拳侧平举,大拇指朝向正上方,收紧腹部,双肩收向尾骨

进行:呼气时抬起上半身,保持3~5s,缓慢下落但不

要落到地面上再抬起,反复。

W

体位:俯卧位

起始:俯卧位,双大臂贴近身体,小臂与大臂成角约60度,握拳且大拇指朝向正上方,收紧腹部,

双肩收向尾骨

进行:呼气时抬起上半身,保持3~5s,缓慢下落但不要落到地面上再抬起,反复。

Y

体位:俯卧位

进行:俯卧位,双臂向上举,握拳大拇指朝向正上方,收紧腹部,双肩收向尾骨

进行:呼气时抬起上半身,保持3~5s,缓慢下落但不要落到地面上再抬起,反复。

()俯身屈肘

体位:站立位

起始:俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住哑铃下垂,同侧的脚踩地,腰背平坦。

进行:屈肘缓慢大臂延身体向后夹,静止片刻后,缓慢回到准备姿势,一侧完成练习后才换边反复练习。

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平卧扭臂飞鸟

体位:仰卧在凳上

起始:仰卧在凳上,两手掌心相对握杠铃,两臂伸直

持铃置于胸部上方。

进行:呼气,两臂同时分别向身体两侧放下,肘稍屈。

当两臂分别向两侧下落时,两臂要外旋,两肘内侧翻转朝上

停留2~3秒钟。吸气,还原成预备姿势。

侧卧肩外旋

体位:侧卧位

起始:侧卧位,下方屈肘支撑头部,上方腋窝下垫一毛巾卷,大臂加紧,肘屈手中握杠铃,手

位置与肚脐水平

进行:转动手臂向上,到极限停留3~5秒,缓慢制

回到起始位,反复。

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()窄握胸前下拉

体位:坐位

起始:面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关

节微微弯曲,挺胸收紧腹部。

进行:收缩背阔肌发力,下拉绳索抵达胸部上方。下拉绳索抵

达胸部上方,.静止2-3秒后,吸气缓慢还原。

器械站姿直臂下压

体位:站立位

起始:面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手

伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,

腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部。

进行:下拉绳索抵达大腿根位置,保持1-2秒后,缓慢

还原到起始动作。

()蝗虫式

体位:俯卧位

起始:俯卧位,双手放置身体两侧

进行:启动上背部和大腿后侧的力量,使双腿、双手臂、

胸腔上抬。

注意事项:找到肩胛骨找向臀部的发力感,要保持脖颈

的延展,不要过度的抬头,腹部收紧,腰部

不要过度用力。

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战士一式

体位:站立位

起始:双脚分开约两个半肩宽,右脚向外转90°,左脚向内转45° ,使身体完全转向右边,双手放骨盆两侧,右侧骨盆向后拉,左侧骨盆向前,使骨盆中正

进行:呼气,有控制的屈右膝,直到小腿与地面垂直,大腿和地面平行,膝盖不要超过脚尖,膝关节

在脚踝正上方,同时双手臂向上延展。

注意事项:还原时先伸直右膝,缓慢将手臂自体侧落下还原,双脚还原,换另一侧练习。

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菱形肌训练

体位:站立位

起始:双脚打开与肩同宽,微蹲位,身体前倾保持躯干伸直;

进行:双上肢屈曲呈W状向上抬高,四指并实,拇指向上。

俯卧抬两端训练

体位:俯卧位

起始:俯卧,头向一侧,双手交叉背后,双腿伸展;

进行:双手和双腿向上抬起,头颈向后上方抬起,躯干伸展,髋部贴地,维持住平衡后,保持适当时间,然后回到起始位置;

注意事项:动作要缓慢进行,防止肌肉拉伤;

眼镜蛇式

体位:俯卧位

起始:俯卧位,前臂在体前支撑

进行:抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,延展胸腔,眼睛看向正前方。

注意事项:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,可伸直双臂,脊柱后弯,头向

后仰,眼睛看向天花板方向。保持,呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,

全身放松。

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平板支撑

体位:俯卧

起始:调整位置,屈肘,肘关节在肩关节下方,

小臂与脚前掌着地。

进行:用力撑起身体,使身体成一条直线。

注意事项:腹部收紧,头向前放延展,足跟向后方延展。

靠墙抬手臂:你可以用一个枕头,肩颈配合的动作模式,后脑勺用力顶,收下巴,保持,控制好了之后,配合呼吸抬双手臂的过程中,

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注意:

靠墙的时候尽量把整个脊柱都靠在墙上,一般需要我们的骨盆轻轻向后卷动。

控制不好的人抬手臂时,后脑勺腰部的压力发生了改变,容易出现枕头掉落,出现向前挺腰的动作,我们做的时候可以减小手臂运动的幅度,尽量让压力不变。

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