不管怎么努力就是瘦不下去?搞清这些误区和真相,人人都能瘦

减肥永远是一个人们热衷讨论的话题,现在是,以后也会是。每年都会有非常多的人下定决心减肥,然而真正能成功的还是少数。

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对于那些没有瘦下来的人,他们总会给自己找各种各样的借口。其实减肥并不是一件难事,但为什么还是有那么多人做不到?

在接下来的内容中,我就说说大部分人瘦不下来的真正原因。不过在这之前,还是让我们先看看一些常见的迷思。

迷思1:胰岛素

国外有一个叫做Gary Taubes的科学家,很早之前出版了一本书,书名叫做「我们为什么会胖」。

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这本书如何呢?让我们先来看看某百科的词条:

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Holy high!被纽约时报誉为世上最有智慧的减肥书,那一定非常有指导意义了。且不说这件事是真是假,但是该书的核心观点就是:胰岛素水平,而不是卡路里摄入导致了肥胖。

目前各大鼓吹生酮或者低碳饮食的自媒体(比如XX健康)基本上都会提到这本书,也会引用一些研究来显得高大上,证明生酮或者低碳饮食多么多么好。当然,这一切都要归功于Gary Taubes,是他传播了胰岛素致胖理论。

因此,Gary Taubes在国外真正询证派健身中是非常臭名昭著的。很显然,胰岛素导致肥胖这个观点是非常愚蠢的。

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举个非常简单的例子:蛋白质其实也会提高胰岛素水平,可健身的人都知道要多吃蛋白质,而不是少吃。不仅如此,还有研究发现脂肪可以在没有提高胰岛素水平的情况下自己储存起来[1]。

最后,Kevin Hall等人一个非常好的研究也很好地反驳了「胰岛素致胖」的观点[2]。不幸的是,Gary Taubes非常执着,他依旧选择否定目前大量的科学证据。

所以,如果当你看到传播「胰岛素致胖」理论的博主,答应我请取关,那是伪科学的散发地。

迷思2:碳水化合物/糖不管怎么努力就是瘦不下去?搞清这些误区和真相,人人都能瘦

这一点算是上一点的扩展。

由于碳水化合物/糖会提高胰岛素水平,因此吃碳水化合物/糖就会让你胖。然而,有大量研究表明在控制卡路里的情况下,高碳水饮食和低碳水饮食对于减肥的效果是相似的。甚至在控制卡路里的情况下,用糖来代替一些复杂碳水对减肥也没有影响[3]。

因此,碳水化合物/糖无法解释你为什么瘦不下去。

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有的人可能会说,当减少碳水化合物摄入时体重掉的确实很快啊!但其实当你恢复碳水化合物的摄入后,体重还是会涨回来,这只是糖原水平波动导致身体水分的变化,并不意味着什么。

我最先提出前面这两个迷思是因为现在还是有太多人惧怕碳水化合物了,都是被「胰岛素致胖论」给害的。其实碳水化合物并不是洪水猛兽,不要太害怕,你需要关注的是总热量。

迷思3:吃了某些特定的食物不管怎么努力就是瘦不下去?搞清这些误区和真相,人人都能瘦

有时候,人们认为某种特定的食物导致他们瘦不下来。当他们停止吃某样食物一段时间后就瘦了,因此就认为是这个食物让他胖。但实际上是因为没有吃某样食物导致你整体吃的更少了。

迷思4:饥饿模式

这个迷思也可以说是存在数十年了。背后的观点就是:如果你做了某件事,身体就会进入饥饿模式,开始储存脂肪。

比如,有人认为不吃早餐就会让你处于饥饿模式,身体就不会燃烧脂肪了。这个观点其实来自于动物研究,对于动物来说错过了一顿可能会有问题,但是这与人类没有什么关系。

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此外,也有间歇性断食的研究表明这个观点并不正确[4]。而且更有趣的是,对于人类来说,完全断食3-4天反而还会提高代谢率[5]。

迷思5:代谢损伤

这个迷思就是,如果你极端节食,你就会损伤到你的代谢,从而导致你永远瘦不下来。

同样的,这个观点也不对,因为本身就不存在这个现象。如果事实真的如此,那为什么闹饥荒的地区的人都这么瘦?另外,明尼苏达的饥饿实验也表明了受试者没有出现代谢损伤的现象。

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明尼苏达实验的受试者

正确的说法应该是代谢适应。能量消耗会慢慢降低,食欲会慢慢提高等,这些都是代谢适应的一部分,也是减肥期间非常正常的现象,但是这并不表示你的代谢“受损了”。如果你创造了热量缺口,这些适应也不会让你长胖。

迷思6:代谢缓慢

还有人认为,自己的代谢慢,所以瘦不下来,那些吃的很多却不胖的人是因为代谢快。

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事实上,除了一些相当严重的疾病状态,认为自己代谢低所以瘦不下来只是一厢情愿罢了。那些在网上声称自己代谢慢的人,如果去做一下检查,他们会发现代谢还是很正常。

当然,在任何指定的体重下,代谢率多少都会有一点差异,如下图:

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但是这个差异并不会非常大,你“代谢低”的可能原因在于久坐不动,NEAT比较低,所以一整天的消耗比较少。

以上就列举了六大常见的认为自己瘦不下来的迷思,当然这也只是一部分,我举的这些例子算是比较有代表性的。

明白了这些问题之后,那我们再来看看你瘦不下去的真正原因。

真相1:低估食物的摄入不管怎么努力就是瘦不下去?搞清这些误区和真相,人人都能瘦

这其实才是最根本的原因。简单来说,人们吃进去的东西比自己认为的要多[6]。

研究表明,人们可能至少会低估食物摄入的25~50%。也就是说,他们实际上吃的食物要比自己认为的多25-50%。

几乎每一个人都会错报自己的食物摄入。瘦子,胖子,活跃的人,不活跃的人都不擅长估算他们的食物摄入,甚至就连注册营养师也是。

因此就减肥而言,这就意味着那些认为自己只吃1200卡的人可能吃了1800卡,这就是他们瘦不下来的原因。

真相2:高估能量的消耗不管怎么努力就是瘦不下去?搞清这些误区和真相,人人都能瘦

接着上一条,很多人在低估食物摄入的同时也高估了运动所燃烧的卡路里。

比如在这个研究中[7],体重正常的男性和女性将他们运动所燃烧的热量高估了3~4倍。也就是说,本来只燃烧200卡路里,他们却以为燃烧了600~800卡路里。

力量训练燃烧的卡路里就更低了。很多人以为练腿累个半死不活,会消耗很多卡路里,但实际上并不是。

比如,175kg的硬拉做4组8次大概也就消耗个100卡左右。对于上肢训练动作和一些单关节动作那就更少了,所以传统的健美式力量训练其实顶多就能消耗个200~300卡,这还是往好的方面想。

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当你结合这两点时,就可以说是双重打击了。你以为你吃了1200卡,实际上吃了1800卡,你以为你消耗了600卡,实际上只消耗了200卡,这前后就相差了1000卡。

我想这就是很多人所谓“我明明吃的不多,而且还动的很多”但还是瘦不下来的原因。

真相3:你控制的太严格,最后胖罐子胖摔

还有一个常见的问题就是无法坚持饮食,这也是许多人减肥停滞的原因。

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当你采取极端饮食时,你就更加无法坚持,最后就失去了控制。

现在我假设你没有低估食物的摄入,你每天只吃800卡路里,你也确实坚持了几天。但也就只坚持了几天,然后当天又吃了3000~4000路里。于是你感觉很内疚,又开始极端控制饮食,过了几天又忍不住放纵。这样一整周下来,你就没有创造任何的热量缺口。

而且当你问这个人的卡路里摄入时,他是不会想告诉你他放纵了,因此他就会说每天只吃800卡,但还是瘦不下来。

真相4:你严格的进食态度对你来说弊大于利不管怎么努力就是瘦不下去?搞清这些误区和真相,人人都能瘦

这一点和上一点是紧密相连的,而且也涉及到严格饮食和灵活饮食。

在严格的饮食态度中,人们会把食物看成好的或者坏的,或者会用非黑即白的思维方式来思考问题。相反,采用灵活性饮食的人就会知道有很多“灰色”区域。

大量的研究都表明,采取灵活性的饮食态度会比严格的饮食态度更好。当然,有的人也比较适合严格的饮食,但这通常只适用于有目标的运动员。

真相5:短期的水分滞留不管怎么努力就是瘦不下去?搞清这些误区和真相,人人都能瘦

当你的身体开始储存水分时,你在短期内就很难在体重秤上看到数字的变化。

比如,你在一周内已经减去了一斤的脂肪,但是由于某种原因,你储存了2~3斤的水分。这样一来,你可能在一个月内都很难看到体重的显著改变,但其实你还是减去了脂肪,只是你不知道而已。

影响水分滞留的因素非常多,比如压力过大分泌皮质醇,从而带来水分的滞留。女性的生理周期前后也会带来水分的滞留,从而影响体重的变化。

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以上的几点基本上就可以解释99%的人瘦不下来的原因,欢迎对号入住。

总结

减肥并不是很难,但是很多你认为瘦不下去的原因可能只是一种误区。

胰岛素、碳水化合物的摄入、吃了某些食物、饥饿模式、代谢损伤或者代谢慢都不是你瘦不下去的原因。相反,你瘦不下去是因为你低估了自己的热量摄入、高估了自己的热量消耗、饮食太严格最后放弃或者短期的水分滞留让你无法发现自己瘦了。

再以后有人告诉你瘦不下去,你就把这篇文章给他看,基本上都能被我说中。

参考文献:

[1]Cianflone K, Vu H, Walsh M, Baldo A, Sniderman A.Metabolic response of Acylation Stimulating Protein to an oral fat load.J Lipid Res. 1989 Nov;30(11):1727-33.

[2]Hall K D , Chen K Y , Guo J , et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016:ajcn.116.133561.

[3]Vermunt SH, Pasman WJ, Schaafsma G, Kardinaal AF.Effects of sugar intake on body weight: a review.Obes Rev. 2003 May;4(2):91-9.

[4]Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW.The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10). pii: E1645. doi: 10.3390/jcm8101645.

[5]Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

[6]Macdiarmid J, Blundell J.Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting.Nutr Res Rev. 1998 Dec;11(2):231-53.

[7]Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E.Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure.J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84.

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