想练个好看的肩膀?想肩膀不受伤?先考虑考虑肩的功能吧

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好看的肩膀,不亚于一张好看的脸,可以说一个人的气质这方方面面的,都体现就在这里。比如走在路上看见一张好看的脸蛋,但是这个姑娘圆肩驼背还溜肩膀,直观分数就会直接下降。而且在我们日常生活的穿衣打扮来说,其他的地方都可以通过很多的方式遮盖掉,但是肩膀确实一个很难遮盖的地方。

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肩关节在我们人体中活动范围最大的环节,能够完成多种不同的复杂动作,如投掷、鞭打等等。也正因为其活动度较高,它也是我们人体极容易损伤的环节。而且它的整体结构也也是人体复杂的,没有之一。

所以无论我们是想要有一个好看的肩膀,还是想要预防损伤,提高运动表现,都非常有必要对它进行一番了解。

动力链的肩

肩关节的活动需要仰赖于肩胸关节和胸椎环节,所以在聊肩关节的时候,我们还得聊聊这两个环节。

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胸椎环节

胸椎环节,位于颈椎下方,腰椎的上方,在动力链中体现的是灵活性,它的这种灵活性主要体现在两个方面,其一是作为旋转动作的角度放大,其二是在肩关节运动的过程中进行补充。

在四个旋转单位中,髋关节负责发力,核心负责传力,胸椎段负责角度放大,手臂负责的线速度加速,最终产生旋转力量。当旋转灵活性丧失时,为了产生更大的旋转幅度和力量,就可能会引发腰椎段或者是手臂的代偿,这也是为什么有的人会在突然间的旋转动作中闪腰了。当然,网球肘和高尔夫球肘的产生也是这个原因。

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在每一次上抬肩膀的过程中,都需要用到我们的胸椎段的补偿效应。双侧手臂上抬,胸椎段伸展,单侧手臂上抬,胸椎会呈现脊柱侧弯的状态,补偿我们上抬的幅度。我们也可以称之为肩胸节律。为什么你感觉在训练的时候感觉胳膊抬不起来?每次一抬还要把屁股往前顶,有可能你是胸椎受到的限制。

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肩胸关节

肩胸关节,位于胸廓的背面,由锁骨和肩胛骨构成。一端透过锁骨与胸骨构成的胸锁关节与胸椎连接。另一端透过肩胛骨和肱骨构成的肩关节和我们的手臂连接。也就意味着,胸椎环节对肩关节的影响会透过肩胸关节产生;同时肩胸关节本身如果存在问题,也会引发肩关节活动受限。它在动力链中的体现的是稳定性,但是这种稳定性是依靠自身的灵活性为肩关节的活动提供稳定的基座。

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在这就涉及一个非常重要的节律,叫做肩肱节律。是体现肩胛骨与肱骨在肩关节活动中的占比程度的。比如手臂在外展180度时,有1/3来自肩胛骨的活动,2/3来自于肱骨的活动。这个节律体现了肩胸关节和肩关节的协同配合,当这个节律失常时,在运动中就会瘾大肩部损伤的风险,如肩峰下撞击综合症。这也说明了肱骨头与肩胛骨关节盂之间维持相对位置的重要性。

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肩关节

肩关节,也是我们俗称的肩膀的位置,它在动力链中体现的是灵活性。具备良好的范围,在前文中提过,正是因为其良好的活动范围,才导致它自身的稳定性比较差。它的稳定性由四条小小的肩袖肌群以及周边的韧带来提供,在手臂下方的过程,韧带和肌肉都处于松弛的状态,所以这种稳定性又极其不稳定。在训练的过程中,需要不断的调整肌肉的状态来维持其动态的稳定。

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总而言之,胸椎环节、肩胸关节、肩关节,在上肢运动中协同配合完成所有的上肢活动。当胸椎环节旋转功能出现问题时,有可能会引发手臂的代偿。当肩胸关节的节律出现问题时,可能会导致肩关节的稳定性丧失,引发更大的损伤风险。在体态问题中,当胸椎歪,肩胛骨就会歪,肩胛骨歪,肩膀就会跟着歪,环环相扣,互相影响。在实际运动中,我们不得不把这个三个环节综合起来进行考虑。

肩在实际运动中的表现

在实际的体育运动和日常生活中,肩主要体现了三个功能,其一是开链支撑,其二是闭链支撑,其三是投掷与鞭打

当我们把我们的肩膀到手臂看成一个运动的链条的时候,我们就能区分开链和闭链的状态了。当肢体运动链的近端为固定支撑点远端环节处于游离状态时,我们称之为开链,反之,为闭链。例如你拿你的手去开门,你的力气够大,把门拉开了,这个时候是开链,但是你的力气要是没有那么大,拉门反而被门拉过去了。这个时候就是闭链运动了。

开链支撑

那么我们就i知道,开链支撑是指近端不发生变化,远端与其他的物体发生支撑时候的状态了,比如我们的拳击运动中的出拳。单侧的开链支撑,生活中上肢的开链运动会比较多,所以也很好理解。

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闭链支撑

上肢的闭链支撑在生活中也有,但是相对来说就比较少见了。比如自行车运动中,上肢与车把之间的关节就是属于一个闭链状态,又或者是俯卧撑动作。

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投掷和鞭打

这个动作也属于开链运动,但是不是属于支撑系列的,而且相对来说就比较复杂。所以我们会单独拿出来。你考试没考好,你爸生气的抬起手臂打了你一巴掌。这个打一巴掌就是个鞭打动作。

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总结

实际运动中,上肢会表现相对较大的活动范围和灵活性,而且多以开链运动为主。且不管是鞭打,还是上肢的推、拉动作,都需要各个环节的协同配合才能完成。故我们在做上肢的力量训练时,要全方面考虑,并且根据实际运动设计有效的训练动作。

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那么在训练上肢肌肉的同时也需要将其本身的功能考虑进来,这样才能保证我们的肌肉协调发展,避免更多的运动损伤产生,提高我们在实际训练过程中的运动表现。这个也会直接影响到我们体型体态的调整。

本文的主要目的也是希望通过对整个上肢各个环节的关系进行梳理,以便于后期在分享训练计划的过程中,大家能够对动作有一定的理解。从原理出发,再到实际的训练,欢迎持续关注。

你觉得了解原理重要么?欢迎在评论下方留言告诉我。我们一起成长。想练个好看的肩膀?想肩膀不受伤?先考虑考虑肩的功能吧

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