圆肩驼背的运动改善,让我们更有气质

当前,在人们的工作生活中,圆肩驼背的发生率非常高,长时间姿势不正确的静坐,错误的锻炼姿势都会引起体态的不良,直接影响到人的形象,进而影响人们的正常生活和心理健康,还能导致各种疾病的发生。

含胸驼背现象的原因

圆肩驼背的运动改善,让我们更有气质

通常,含胸驼背有两种体现,第一种是身体直立肩胛骨前伸(圆肩),第二种是胸椎过度向后凸(驼背),导致这些问题的原因主要有两点:一是关节变形让关节承受了巨大的压力;二是肌肉出现不平衡的现象,一部分肌肉紧缩影响血液循环,另一部分肌肉松弛,不能很好地保护关节,造成体态的改变。

人体体态维持的原理

我们来了解人体关于静止体态维持的原理——静力性收缩,它的特点是,当肌肉收缩时,肌肉张力增加,但肌肉长度没有明显变化,外表看不到肢体的运动。静力性收缩又称为等长收缩,肌肉静力性收缩对维持身体的正常姿势非常重要,保持站立姿势时,颈伸肌、背最长肌、髂腰肌、比目鱼肌等必须保持静力性收缩。如果肌肉力量不足,会导致身体姿势的改变,常见的是由于背最长肌肌力不足,出现脊柱后凸(驼背)畸形;足底肌肉力量不足,足弓下陷,形成扁平足等。

圆肩驼背的日常改善方法。

1.按摩拉伸手法

运用按摩手法去帮助康复者放松过紧的肌肉群,将紧的肌肉肌群拉伸开,去更好帮助对过紧的肌肉加以放松。按摩拉伸放松过于紧张枕后肌群、胸锁乳突肌、斜角肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌及三角肌前束;激活弱化肌肉,颈伸屈肌,上肢伸肌、斜方肌中束、斜角肌下束、菱形肌等,对改善肌力不平衡导致的圆肩驼背非常有效。

2.运动对圆肩驼背的矫正

2.1 俯身侧平举

双脚间距约半米,俯身上半身与地面接近于平行,双手持哑铃,拳背朝上,双臂置于身体两侧与身体成 80 度角,大臂与小 臂成 90 度角,由最低点开始,吸气不动,呼气背部发力收紧,将双臂抬起到最高点背部完全收紧,吸气背部放松下落,呼气背部发力。

2.2 颈后引体

双手握住单杠,两手间距离与肩同宽。吸气不动,呼气背部发力,做引体向上,颈部在杠前,吸气还原起止位置。

2.3贴墙站立法

两脚跟靠拢并齐,两腿夹紧膝盖稍用力后挺,臀部肌肉收紧,小腹微收,自然挺胸,两肩要平并稍向后张,两臂自然下垂轻贴身体两侧,脖颈挺直紧贴衣领,下颌微收,头向上顶。练习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1~2次,每次不少于10分钟。

3.日常生活中注意事项对改善圆肩驼背的帮助

身体体态的改变不光要在训练中改善,平时日常生活中,也要提高保持姿势的意识,例如:站姿坐姿,有时间就可以双手背后背部夹紧,或者做一做胸肩部的拉伸,看书、办公、开车等时都要刻意的去把身体坐直,背部夹紧,这样就很有效的预防和治疗驼背。

参考文献

[1]李英玲,史策.沈阳师范大学学生圆肩驼背的运动康复[J].科技风,2017(09):250.

[2]徐华洋.五步纠正含胸驼背[J].光彩,2017(03):60-61.

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