如何改善含胸驼背

说到驼背,很多人都会深有感触。

驼背,是因为脊柱凸向后方,使后背隆起,所以驼背也称为“胸椎后凸”。

一旦驼背了,会让躯干产生向前的倾斜。

从形态上来看,也十分影响美观

什么是“胸椎后凸”?

在说“胸椎后凸”之前,先说说脊柱。

脊柱有四个生理弯曲:即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲,其中:颈曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后。

而胸椎后凸,属于常见脊柱畸形的其中一种。

正常胸椎后凸角度在20º-45º之间,在X线下如果胸椎的后凸角度大于50º,便可诊断为脊柱后凸。

“胸椎后凸”是如何造成的?

脊柱后凸可能是先天产生的,也可能是后天造成的。

脊柱的原发病变引起脊柱曲度异常,而造成后天胸椎后凸的原因常常是由于不良的姿势,表现为驼背,圆肩等。

1.最常见还是由于长期训练和不良姿势造成的肌肉张力不平衡和身体感知能力的下降。

“只练胸不练背,当心含胸又驼背!”习惯训练的人群,常常喜欢训练自己身体前侧的肌肉,而忽律身体后侧的肌肉锻炼。

长期这样容易造成前侧胸大肌,胸小肌的过度张力增加,后侧斜方肌,竖脊肌群的无力,久而久之,就会形成胸椎的后凸。

2.长期的不良坐姿。

长期的不良坐姿会使身体的本体感觉下降,自我纠正的能力降低,加上前侧长期属于肌肉缩短位置,后侧被拉长,胸椎间关节会变得僵硬,造成了难以自我纠正的胸椎后凸。

“胸椎后凸”的不良影响

1)对体态的影响

含胸驼背是典型的胸椎曲度变大的外在表现。现在的驼背已经逐步年轻化,在各中学、小学生屡见不鲜;还有一些久坐的上班人群比如:久坐长期伏案工作及使用电脑和开车的司机等人群胸椎总是处于含胸驼背屈曲的状态,加上缺乏运动锻炼久而就出现了胸椎曲度过大后凸肩胛骨外翻的现象,而身体的结构牵一发动全身,胸椎曲度的变化自然衍生了各种连锁的结构性偏差。

含胸驼背在外形上看不仅不美观,对于大多人来说也是为之困扰的,俗话说:背厚一公分人就显老了3岁。

2)对器官功能的影响

从健康方面来讲对于身心更是双重折磨,长期含胸驼背的人对于心脏是损伤非常的严重。长期驼背使得胸椎之间的椎间隙变得狭窄,胸椎就好像被绑住一样,无法自由的呼吸到新鲜的氧气,时间长了,心脏就会受到压迫无法泵出充足血液供氧给身体,心脏病也就慢慢的产生。由于胸腔的塌陷也会造成呼吸模式的异常,呼吸表浅,气不顺,也会影响到心理层面,产生抑郁的情绪,对待这类人群,也就是我们经常强调打开胸腔的原因。

从不良体态,到结构异常,到功能异常虽然是一个较慢长的演变过程,但是如果姿势姿态不改变不重视,一旦形成,想要恢复到正常就非常之难。要想改变还得从思想意识上重视,选着正确的有效方法进行锻炼纠正。同时要在日常的生活工作中保持觉知培养成良好的姿态。

影响胸椎曲度变大的肌肉分析

长期含胸驼背会出现肌肉张力的不平衡,从而影响身体姿势总是处于不平衡姿势。这样不平衡姿态长期被固化时,某些地方肌肉长时间持续收缩变短紧张僵硬,另一些肌肉被动拉长虚弱无力,从而产生一些痛点。无论从力量性还是伸展性上检查这些引起姿势异常的肌肉都会出现问题,这些肌肉的功能受限最终影响到关节活动度或者活动范围受限。

变短的肌肉如:胸大、小肌变短,肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌等等;

变长虚弱的肌肉如:菱形肌、前锯肌,背阔肌、下斜方肌等等。

如何改善“胸椎后凸”?

如何改善含胸驼背

由于脊柱的整体性,对于胸椎的治疗,应该先调整骨盆和肩膀的位置,对紧张缩短的肌肉进行放松,对较为薄弱的肌肉进行力量的增强,同时改善胸椎的活动度。

具体参考动作如下:

↓↓↓

【猫式运动】

如何改善含胸驼背

要点:六点归位,脊柱中立位,缓慢吸气时骨盆前倾,缓慢吐气时骨盆后倾。

【泡沫轴滚胸部,背部】

如何改善含胸驼背

如何改善含胸驼背

【胸椎旋转练习】

如何改善含胸驼背

要点:保持脊柱中立位,控制骨盆不动,然后让胸椎旋转。

【瑞士球上胸椎伸展练习】

如何改善含胸驼背

【中立位推拉练习】

如何改善含胸驼背

要点:脊柱保持中立位,横杆水平。

【瑞士球肩屈曲练】

如何改善含胸驼背

要点:保持脊柱中立位,头部保持中立不动,腰腹收紧,缓慢控制来回

写在最后

提起“含胸驼背”,小编相信绝大部分人对其还是挺头疼的,尤其保持错误姿势的人,很容易就会含胸驼背。

一旦驼背了,人就会显得十分没有精气神,失去了应有的活力,给别人造成一种极其不优雅的印象,时间久了,更是容易引其腰痛、颈椎病等症状,影响身体健康。
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