害怕年终报告和尾牙?可能是社交焦虑!UNLOCK系统助你轻松破解

查理·芒格说:"你手里有一把锤子,看什么都是钉子。"

害怕年终报告和尾牙?可能是社交焦虑!UNLOCK系统助你轻松破解

听说部门又要一起吃饭嗨歌,就想找一百个借口请假不参加?

听说下周要你做PPT汇报,就会晚上不自觉地紧张,睡不着,睡不好,易惊醒?

被安排临时主持会议,总感觉自己说了一些蠢话,成为了同事的笑柄?

常常反思行为过错,懊恼地对自己说“当时,要是……就好了”?

在公共场合,好像永远找不到一套正确的行为准则,总在出错?

甚至害怕被突然表扬,害怕被领导引荐给更高层领导?

如果你极端不适应社交情境并极力逃避,害怕被人评判,害怕做错事、说错话,丢人现眼。当你进行社交时,感觉好像有聚光灯打在你身上,你的任何错误不仅会被彰显出来,更会被放大。所以小组会议中能不发言就不发言,KTV里永远在最黑暗的角落里待着,哪怕家里来客人也总想做个默默的服务者……

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你这已经不是简单的紧张,而是患有社交焦虑。因为以上表现综合来说就是:你总想控制别人对自己的看法,对社交情境的得体行为总有一套死板的规矩,过分要求自己要脾气好、要有礼貌,不招引他人关注。对评判和难堪有莫名的恐惧。

为了克服社交焦虑,

首先要理解什么是社交焦虑,它是由什么引起的?

其次看清楚社交焦虑跟你说了哪些谎言,助长了哪些社交的思维谬误和错误信念?

最后观察哪些活动是你极力逃避或隐忍的,建立Unlock系统,循序渐进降低焦虑带来的负影响。

焦虑是时代病,害怕停留在原地,也害怕前往未知地带;社交焦虑则害怕被圈子驱逐,也害怕进入圈子中心

根据美国的焦虑和抑郁症协会统计数据,美国有超过4000万成年人患有焦虑症,1500万人患有社交焦虑,600万人患有惊恐障碍。社交焦虑和惊恐障碍往往同时出现,误以为惊恐障碍的患者,咨询心理医生后常常发现社交焦虑才是症结。人类是群体性动物,我们大多数人都不想被社交圈子驱逐,都希望在圈子里有庇护所,能共享资源。同时,人的发展有一个基本事实——自出生起,人就不断地追求发展、追求伟大、完善和优越的美好图景。这份追求期望值被自己过份放大,也是产生焦虑的重要缘由。

那么引起社交焦虑的因素有哪些呢?

主要有生物学因素(Biology),习得因素(Learning)和压力源(Stressors)。

生物学因素:有些人天生就具有更焦虑的气质,他们更容易体验到焦虑,或对压力情境和生活事件作出焦虑反应。

习得因素:焦虑能通过学习给予非危险情境和焦虑反应建立连接获得。也就是说如果你目睹了别人的焦虑反应,可能会认为那种反应是必要的,尤其是孩子。表现为认知习得和行为习得。

著名演员高圆圆就曾爆料自己患有社交焦虑,跟妈妈的行为非常相似。她说妈妈一直都是一个害羞、胆怯的人,很少很少出门,有点奇怪。

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焦虑与压力源有很大的关系,尤其是童年遭遇或目睹创伤性事件(Trauma),会导致大脑内部的改变,以及成年后罹患焦虑障碍的可能性更高。如果小时候被人取笑过、欺负过,创伤通常会延续到成年以后,例如,小时候被人嘲笑过说话口吃结巴,长大后公开讲话就会非常紧张,甚至逃避一切职场发言的机会,即便是知道多发言对自己晋升有利。

为什么明明理性认知层面知道这些行为不对,还是会控制不住逃避社交,害怕难堪呢?

焦虑就是一场阴谋,它向你撒谎,给你大脑植入思维谬误和错误信念

社交焦虑的谎言:

第1个谎言,别人看出我是不是焦虑,会严厉的批判我。

第2个谎言,每一个社交场合都会有正确和错误的行为方式。

第3个谎言,我必须努力控制别人对我的看法。

第4个谎言,别人对错误很苛刻。

如果你相信了这些谎言,你会认为所有人都在观察你、针对你,你也想当然地认为自己知道别人是怎么看待你的,然后给自己贴各种负面的标签,说自己是个失败者。以一个全有或全无的思维来看待事情,认为万事万物非黑即白。更加偏爱事物的消极面,忽视积极面,自以为是地预测事情发展的趋势,把一切的事情都用万一的灾难结果来对待。尤其是当自己经历了一个小小的失误之后,不断地给失误细节做尸检,放大失误带来的负面影响,尝试改写曾经发生的这一个消极事件。

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一系列的焦虑思维谬误,会使你的交感神经变得兴奋,心率加快,身体炎症加重,肌张力增加,血压升高,身体里充满紧张不安。如果长时间身体紧绷、承受负面压力,大脑就无法达到静息状态,很难得到放松进入深层睡眠,更不可能恢复平常的情绪状态。这种状态下,大脑开始将大大小小的生活冲击,编织成固执的社交信念:

信念1,我不讨人喜欢。

信念2,我不配。

信念3,我不能自立。

信念4,每一个场合都有正确的行为方式。

大脑随时上演恐怖电影,像磁铁一样吸引着社交情景中层出不穷的问题,并增强各种负面情绪的强度。向你展现,自己不讨喜,所以在社交场合才屡屡受挫;自己不完美,还不配在公共场合分享或表演;自己不能独立前往,必须跟着擅长社交的人才能参加各种聚会活动;自己在公共场合就是小丑,无法知道什么是正确的方式,囧态百出。落幕是尴尬难堪和指点嘲笑为背景,自己无家可归,流浪街头……

好悲惨的结局!不喜欢?那就从现在开始改写剧本吧。

有病,就找药。建立UNLOCK系统,破解焦虑阴谋,开启社交新旅程

无行动会滋长怀疑和恐惧,行动会助长自信和勇气。如果你想征服恐惧,不要坐在家里空想,去外面忙碌起来。戴尔·卡耐基(Dale Carnegie)

打败焦虑的UNLOCK系统行动计划,共6步,分别为:

· 理解(Understand)

· 否定(Negative)

· 利用(Leverage)

· 开放性(Openness)

· 同情心(Compassion)

· 点燃(Kindle)

·Understand 理解:认识焦虑,分辨焦虑说的谎言

谎言背后的现实是,别人自顾不暇,没时间揪着你的错误不放。复杂微妙的社交情景,也不存在一种绝对正确的方式。

·Negative 否定:否定和消除焦虑的思维谬误,认出和抵制助长焦虑的消极信念

焦虑是一种很正常的情绪,紧张、恐惧、惊慌,与轻松、快乐、舒适等状态是平等的,没有任何一个人只有正面情绪而没有负面情绪。害怕被别人评价的人要知道,别人的评价里不可能只有负面评价而没有正面评价,即使是搞砸了最重要的事情的人,被评价的时候也是这样。

·Leverage 利用:利用并练习你的焦虑恐惧,直到你不再害怕他们

找出你自己的关键恐惧

你的关键恐惧是什么,答案往往藏在你极力逃避或引发你极大焦虑的活动里。

问问自己,如果你想象中最糟糕的事发生了,你会怎么样?我们称之为“那又怎样”的练习。

例如害怕当众演讲。

如果我当众演讲的时候搞砸了,会发生什么?我会被大家嘲笑。那又怎样?大家会认为我不够聪明。那又怎样?那我就不会被提拔了。那又怎样?那我在职场上就不会有很大的发展。那又怎样?那我就是个失败者了。

上述例子中,关键恐惧就是犯一次错就被人视为一个失败者。

列出能激活你关键恐惧的若干行为,按照难易程度从最简单的做起。刻意练习关键恐惧活动,练习过程中不要试图用自嘲来掩饰尴尬或故意哗众取宠。

激活出错恐惧的活动

1.到商店找点零钱或用现金买点东西,质疑给你找错零钱了,慢慢数,然后承认你搞错了。

2.在电梯里当着众多陌生人的面按错电梯楼层。一个好办法是去高楼层的电梯里,选择人多的电梯,等其他人都按完楼层以后,你再故意按一些比别人低的楼层,你的目标是让你的行为很扎眼,影响到其他人。

3.故意念错某个东西的名字,比如咖啡店的某种常见饮品,故意大声念错,不要笑。

激活被人评判恐惧的活动

1. 穿件很随意的衣服,如T恤、睡裤或运动裤逛高级精品店或时装店,要求售货员给你看很贵的衣服。

2.“不小心”碰倒商店展示架上的几件不易碎的物品,比如围巾或帽子,故意比较夸张地捡起来,让人注意到你碰倒东西了。

3.“不小心”把装满水的塑料瓶或杯子倒在地上,自己拖干净或示意服务员你需要帮助。

激活被嘲笑或被奚落恐惧的活动

1.去药店挑选几包卫生巾或避孕药,拿到收银台询问价格,听到回复后礼貌地说有点儿太贵了,然后离开药店。

2.去百货商场询问某个不存在或商场不卖的商品,比如超小款的避孕套,或者一种能消除橘皮组织的药等。

3.把干净的卫生纸塞到牛仔裤屁股臀的口袋里,让它露出来,不要被夹克衫或外衣遮住。去人多的步行街散步10分钟,如果有人注意到了,还过来提醒你,说声谢谢,然后继续散步。

所有活动以自己列的活动为准,从自己能接受的程度做起。一般情况是,如果难易程度是用1~10的数字排列,那就从难度系数3或4开始做;如果是用“很容易-容易-普通-挑战-非常挑战”标注的,从容易开始做。

·Openness 开放性:相信你会和焦虑发展出一段不同寻常的关系,接纳焦虑对你生活的影响,相信结果可能会比焦虑暗示的更积极

把注意力转移到你的优势上,你会开始发现你拥有什么而非缺少什么。写下一些你极力忍受回避,却能诱发你积极关注的情境,直面你对积极关注的恐惧。

1.穿好看时尚的衣服,涂红色口红。

2.讲一次你生活或工作中的成功经历。

3.如果你有孩子,聊一聊孩子的成就;如果你有宠物,说一说宠物的优点。

4.说说你参加过的一个有趣的活动,比如婚礼、音乐会、戏剧等。

万事开头难,我建议你从恐惧程度最低的开始做起,一旦开始做,你就能慢慢集聚力量,能更容易应对其他高等级的恐惧了。

·Compassion 同情心:培养并练习自我同情

前面说的列表会让你觉得有焦虑吗?答案一定是Yes!直面焦虑一定会提升你的焦虑感,这就说明你做对了。

但是效果会因时因地因人而不同。有的改变非常容易,有的却非常缓慢,像是走在泥潭里举步维艰。请记住:进步也有快有慢,允许自己以正常的速度前进。改变很难,也许是要求过高,当你的实际进步没有你预期快时,多一点自我同情和鼓励。

·Kindle 点燃:从小的步骤做起,点燃更大的改变

先面对你不那么恐惧的情境,等拥有了足够的力量,再继续前进,再去面对你更为恐惧的情境。

比如你对公开演讲的恐惧是你职场晋升的巨大障碍,你可能更愿意先处理这个领域。那就针对公开演讲列出不同等级的情景,再来逐步升级打怪。

等级1,在朋友面前练习演讲。等级2,在小组会议上发言5分钟,有5名同事和1名主管在场。等级3,在父亲的60岁生日派对上致祝酒辞。等级4,在电话会议上发言30分钟。等级5,对观众朗读自己写的诗。等级6,参加演讲,组织会议,介绍自己。等级7,在公司做1小时幻灯片展示。等级8,在业主大会上做项目建议书展示。等级9,在商业协会会议上做展示。等级10,在演讲组织会议上面对50个人演讲。

害怕年终报告和尾牙?可能是社交焦虑!UNLOCK系统助你轻松破解

儿童教育心理学作者,阿尔弗雷德·阿德勒(Alfred Adler)出生于奥地利维也纳郊区的一个富裕家庭,但是他却认为他的童年生活并不快乐,因为他天生体弱多病,直到4岁才会走路。他的父亲鼓励他说:“阿德勒,你必须不相信任何事。”就是告诉他,不能让困境束缚自己,不能相信当下的困难就是人的一生,还要勇于突破,大胆地去创造自己的生活,这种坚强的信念造就了阿德勒的一生。他终其一生都在关注着人的成长和社会教育,并以此作为他工作的动力。

你无法阻止鸟儿从你的头顶飞过,但却可以阻止鸟儿在你的头上筑窝。担心万一是没有用的,害怕参与社交而焦虑,不如搁下手中的锤子,转换一个视角,用心分析焦虑带给我们的错误认知,建立自己的UNLOCK系统行动计划,跳脱焦虑陷阱。

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2019年进入倒计时,祝你轻松应对年终报告,享受愉悦的尾牙活动!

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