一周的健身餐详细食谱送给你,满满干货,赶快收藏,吃起来吧!

❤一周饮食超详细记录❤ (内附食谱)

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周一

MONDAY

早餐

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周一早餐

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周一的早晨3个蛋白松饼,一个weet-bix全麦饼,草莓三颗,蓝莓10颗,混合坚果酱5克,肉桂粉,和黑咖啡一杯。

做法:

1. 在一个中等大小的碗里,用叉子把香蕉压成泥状。

2. 将所有其他材料添加进香蕉泥里,混合至顺滑。

3. 用平底不粘锅或饼铛,开小火,向锅里喷 cooking spray。

4. 将1/4的面糊倒入锅里。(或者一大勺面糊,取决于你想做的松饼大小)等待大约两分钟,直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色。

5. 用铲子翻面,这一面煎大概一分多钟。

6. 完成后将松饼取出,涂一层希腊酸奶加水果,也可以抹花生酱,或者直接吃,因为香蕉已经给松饼增加了甜味。

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午餐

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周一午餐

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洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克,小土豆2个,豆角+西红柿若干。

牛排的腌制:

牛排放在锡纸上,加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶,牛奶10ml、洋葱碎,包上锡纸,腌制最少20分钟。

做法:

    大蒜拍扁,蘑菇切片,放到腌好的牛排上烤盘洗净,将腌好的牛排摆进烤盘中。烤箱预热,220°C 5分钟, 之后烤10分钟后取出,翻面再烤8分钟,出烤箱,切条即可。
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奶香蘑菇味的烤牛肉条

烤土豆:

1.在烤牛肉的同时,土豆切片撒上葱花、盐、蒜粉,和低脂碎奶酪少许,包上锡纸与牛肉一起放入烤箱。

2.20分钟即可。

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香葱芝士味的土豆片

晚餐

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周一晚餐

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晚餐蒸的白鱼,也叫比目鱼,口感很嫩,不过略腥。海鱼不太适合太清淡的做法。龙利鱼,鳕鱼,三文鱼,鲈鱼,蒸来味道都是很好的。

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主食是青豆青菜炒糙米饭,加了一些黑芝麻,炒的过程中火可以稍微大一些,再加点豆类,坚果,或者芝麻,整体口感很好。

清蒸鱼块:

1.在鱼块上撒盐少许,白胡椒粉少许,姜丝,蒜片,葱丝,用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。

2.放入蒸锅(我用的电蒸锅,之前在文章里推荐过,后面再给大家推荐一次),中火8分钟即可。

3.将盘子里蒸出的水分倒掉,静置15分钟(鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分,这样放入饭盒中的鱼不容易碎)。

在蒸鱼的过程中,我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟,所以没做全熟。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

周二

TUESDAY

早餐

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周二早餐

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三文鱼的好处,充足的omega 3,安抚经常用脑的你~,对提高记忆力,保护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼,鲑鱼,沙丁鱼,葵花籽,亚麻籽,橄榄油中同样含有大量的omega 3。

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微波快手三文鱼:

1.在切好的生鱼上洒好配料(海盐少许,蒜粉,白胡椒粉,葱花,柠檬汁,有时也会撒些辣椒粉)

2.微波炉大火,1分钟-1分30秒即可。出来的三文鱼肉嫩嫩的,既快又方便携带。

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午餐

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周二午餐

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芦笋含丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等,有益于心血管健康,对于为身体排水,消除水肿有一定的功效。 芦笋中所含的蛋白质能提高人体内‘氮’的代谢,帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。

人体中氮是什么呢? 我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收,有些被合成了组织蛋白修复肌肉,有些则用于合成功能蛋白和氮化合物,比如肌酸。

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烤牛排&芦笋两人份

快手烤箱烤牛排:

牛排的腌制:牛排放在锡纸上,加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶,包上锡纸,腌制最少20分钟。

1.洋葱切块,罗勒叶少许,放到腌好的牛排。

2.烤盘洗净,将腌好的牛排摆进烤盘中。

3.烤箱预热,220°C 5分钟, 之后烤10分钟后取出,翻面再烤8分钟,香喷喷的牛排就出锅啦。

4.芦笋可以跟牛排一起放入烤盘烤,如上图。

晚餐

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鸡肉炒饭

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鸡胸肉是提前烤好的,方法如下:

烤箱鸡肉的烹饪:

需要的调料有:盐,蒜粉,百里香,罗勒叶,迷迭香,茴香,paprika, 咖喱粉,孜然,鸡蛋清。

1. 在生鸡肉上放入以上调料,用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时。

2. 在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸,防止水分流失。

3.烤箱预热220度5分钟,之后放入鸡肉,220度左右的温度烤15分钟。

周三

WEDNESDAY

早餐

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周三早餐

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芹菜可以有效地帮助我们补充体内所需要的维生素以及微量元素。除了增强抵抗力以外,常吃芹菜还有以下益处:

1.平肝降压:含酸性的降压成分,临床对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有效。

2.镇静安神:多食芹菜有利于安定情绪,消除烦躁。

3.防癌抗癌:它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种抗氧化剂,高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间,减少致癌物与结肠粘膜的接触达到预防结肠癌的目的。

4.养血补虚:芹菜含铁量较高,能补充妇女经血的损失,食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华,而且可使目光有神,头发黑亮。

5.清热解毒:春季气候干燥,人们往往感到口干舌燥气喘心烦,身体不适,常吃些芹菜有助于清热解毒,去病强身。肝火过旺,皮肤粗糙及经常失眠、头疼的人可适当多吃些。

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虾仁的做法:

1.平底锅加热,倒入椰子油烧热,放入蒜末,虾仁。

2.之后加入的调料有海盐,白胡椒,蒜粉即可。

微波炉虾仁更简便:

将生虾仁放入微波炉,大火叮1分钟即可。

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午餐

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周三午餐

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午餐做了咖喱鸡胸肉,和芝麻酱花生碎拌米粉。芝麻酱也是脂肪中的好脂肪,每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~

煮米粉120克。米粉相对来说比面条热量低一些,纤维素也稍高。同时,它也比白面条少了不少淀粉,热量还不高。

不喜欢吃米粉的同学同样可以用荞麦面来代替。

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鸡胸肉的做法我这次撒了咖喱粉:

咖喱粉里有一个成分是我十分想给大家推荐的:姜黄。

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姜黄包含的天然色素叫做姜黄素,是咖哩粉中的重要成分,传统医学认为具有通经止痛、活血行气、驱寒消炎等功效。

姜黄在印度还被看作是天然消炎剂,用于炎症引起的关节炎、风湿病、肌肉酸痛等。

姜黄素,具有抗氧化、抗肿瘤、降血脂、降血糖、抗溃疡、保护肝脏、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用,可用于治疗癌症、糖尿病、冠心病、关节炎、阿尔茨海默氏病以及其他慢性疾病。

姜黄还可以减轻胰岛素阻抗、平衡血糖水平并预防脂肪组织蔓延,可以说是另类减肥圣品,而且还兼有美味和营养。

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晚餐

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晚餐酱牛肉85克,杂粮饭50克,西兰花若干。酱完放在保鲜盒里可以储存一周左右。刚酱完就是这样子的:

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酱牛肉的做法:

1.推荐牛后腿肉,结缔组织比较多,酱出来会有不少“牛筋”,口感不会过柴。

2.用清水在高压锅里炖15-20分钟,注意在水着凉的时候就把牛肉放入,不要等水烧开。

3.另外备一个煮锅,倒入足量的清水(足以没过牛肉)煮沸。

4.煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽,适量生抽 、醋、干辣椒、盐,烧开待用。

5.把炖好的牛肉从高压锅中取出,放进煮锅,小火煮一小时 关火泡一到两小时即可取出。

6.酱好的牛肉放凉,放入保鲜盒。冰箱冷藏一个晚上,第二天酱牛肉就成形啦。

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杂粮饭是买的配好的养生十谷米。

混合了不同的杂粮,有红米,糙米,红薏仁,红野米,黑糯米,燕麦米,荞麦米,白高粱栗米,白野米,和小米。蒸饭之前需要清水泡2个小时。

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周四

THURSDAY

早餐

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周四早餐

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周四早餐有虾仁,青豆,牛油果,菠菜叶,红萝卜,全麦贝果,和一杯黑咖啡。

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虾仁微波炉做法:将生虾仁放入微波炉,大火叮1分钟即可。

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盘中的青豆其实就是毛豆剥掉皮,它所富含的膳食纤维素非常多。嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,而常吃的芥蓝含1.6%,菠菜含1.7%,苋菜含1.8%,西兰花含1.6%,韭菜含1.4%。

毛豆既富含植物性蛋白质,钾、镁元素含量,维生素B族和膳食纤维,对于保护心脑血管和控制血压很有好处。

毛豆是非常好的“减肥”食品,里面含有益的活性成分对保持身材作用显著,抑制体内脂肪的形成及吸收。

毛豆中含有丰富的氨基酸,可以有效减少人体水肿,促进新陈代谢,替换细胞中脂肪,从而让形体更健美匀称。

从今天开始,给你的每日饮食中加入适当的毛豆吧~

午餐

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周四午餐

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晚餐 - 外食

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烤三文鱼

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鸡蛋土豆沙拉

当你习惯了长时间规律的饮食,突然有一天你会惊讶的发现,原来口味也变了~

周五

FRIDAY

早餐

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周五早餐

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周五早晨鸡蛋一个,酱牛肉2片,咖喱粉炒混合杂豆,半个全麦贝果,和黑咖啡一杯。

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混合杂豆里有藜麦,白米,红米,芸豆,和甘蓝叶

咖喱杂豆饭做法:

1.提前一晚蒸好杂豆饭。

2.取椰子油5克,甘蓝叶若干,黑芝麻少许,咖喱粉一汤勺,蒜粉少许,白醋一茶勺

3.将平底锅倒入椰子油烧热,放入杂豆饭翻炒。

4.将其他料混合到一起翻炒均匀后即可出锅。

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煎鸡蛋也是用的椰子油5克。最爱溏心蛋,单看图片就觉得饿了~

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一般溏心蛋需要掌握火候,小窍门大家可以拿来参考一下~

溏心煎蛋:

1.平底锅倒油,将油烧到滚热。

2.打入鸡蛋,注意打鸡蛋的时候放低一些,打出来的鸡蛋会比较厚容易成溏心,同时防止蛋黄摔碎。

3.煎30秒左右盖上盖子,把火关掉。

4.利用锅内余温将鸡蛋煲熟,一般盖上盖子煲2-3分钟即可。

(煲鸡蛋的时候你就可以去准备蔬菜等其他食材啦)

午餐

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周五午餐

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改良的“无罪恶”版意大利千层面!

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搭配了烤混合蔬菜(芦笋,红椒,西葫芦,西红柿)和烤南瓜丁。

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无罪恶版意大利千层面做法:

材料有:

牛肉酱:5%脂肪牛肉馅250克,洋葱1个,西红柿2个,迷迭香1枝,百里香1枝,黑胡椒粉少许,盐少许,红酒少许,混合橄榄油一汤勺。

千层面:千层面皮3张,低脂马苏里拉奶酪50克。

炒牛肉酱:

1.牛肉馅加1汤勺红酒,黑胡椒若干,盐适量,搅拌均匀,包上保鲜膜腌制半小时。洋葱,西红柿切丁待用。

2.炒锅中倒入1汤勺橄榄油烧热,加入腌好的牛肉馅翻炒。

3.放入洋葱粒和西红柿丁,大火收汤汁。

4.加入红酒一汤勺,高汤或者清水3汤勺。

5.加入迷迭香,百里香,和黑胡椒碎炒匀,中小火熬煮约30-分钟。

6.开大火收汤汁。注意汤汁要收干净,以免加入千层面中。

烤千层面:

1.烤盘底层放入千层面片,将炒好的番茄牛肉酱盖在上面一层,再加入少量的低脂马苏里拉芝士;重复此步骤直到用完四片千层片面。

2.最顶层铺满番茄牛肉酱,再将剩下的低脂芝士盖到上面厚厚的一层。

3.烤箱预热放入预热220度5分钟。放入千层面加热20-30分钟,直至顶层变成金黄色即可。

晚餐

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周五晚餐

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