意大利护士感染新冠肺炎自杀!职场人如何抵御压力,提升心理韧性

据意大利媒体25日报道,伦巴第大区蒙扎市一家医院重症监护室34岁女护士自杀身亡,死前,她被确诊感染了新冠肺炎。

这已经是意大利爆发新冠肺炎疫情以来,第二名自杀的护士。一周前,威尼斯省一家医院负责护理新冠肺炎病人的49岁女护士,在出现发热症状两天后投河自尽。

疫情在意大利迅速蔓延,一线医护人员要面对高强度的工作,还要面临感染的风险,承担着很大的心理压力。这两位护士不堪重压,选择自杀,让人感到遗憾和痛心。

国内,疫情得到有效控制,一点点好转起来。但是各种各样的压力,并没有减少,疫情像放大镜,把每个人的压力窥视的明明白白。来自生活和工作的重压如影随形,如何面对压力,成了我们必须要解决的问题。

一、压力严重侵蚀人们的身心健康

诸多研究证明,压力对人的危害很大。美国《时代》杂志1983年6月提出,早在80年代,职业压力就已经成为一种流行病。研究发现,有50%—80%的疾病,都和心理状况、压力有关。

《财富》中文版对中国5000名高级经理人,进行了压力与健康专题调查,70% 的高级经理人被压力困扰。当感受到压力存在时,通常会伴随“异常疲劳或体力透支”、“呼吸急促或头晕”、“饮食量或吸烟量比平时增加”等不适症状。

压力还偷走了我们的幸福。很多职场人有持续的身心疲惫、厌倦沮丧、悲观失望、失去创造力和生命活力的感觉。当压力过大时,还会导致忧郁症和社交冷漠症。

严重的压力还会夺走人的生命。有资料显示,巨大的工作压力,导致我国每年“过劳死”人数达到60万人,让中国超越日本,成为“过劳死”第一大国。因不堪压力,自杀轻生的事件也频频发生。

当压力成为如此普遍的问题,我们该如何应对?

研究者认为,我们应该增强战胜压力的精神免疫力——心理韧性。

心理学家卡伦·莱维奇和安德鲁·夏特认为,心理韧性指的是能够从挫折中恢复原状,从失败中学习经验,从挑战中获得动力,以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。

首先,心理韧性是一种快速恢复的能力。具有心理韧性的的人在遭遇变故、失败后,能够快速恢复原来的状态。

其次,成长是心理韧性的关键因素。研究者道格·亨施认为,除了受挫后恢复原来的状态,具有心理韧性的人还能在遭遇逆境后,变得更加强大。心理韧性强的人,能够从经验中进行学习,在困难面前从不躲闪,也不会在挑战前退缩。当挑战来临时,具有强大心理韧性的人可以愈战愈勇。

那么,顽强的抗打击能力、坚韧不拔的个人心理韧性,可以通过学习获得提升么?

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二、心理韧性是可以学习和掌握的技能

《麦肯斯情绪管理课》一书的作者高杉尚孝提出,提升心理韧性是一种思维方式的技术,可以通过系统化的理论学习和实践进行提升。

我们先来看看,压力以及压力造成的一系列危害,是怎么产生的。

(一)ABC理论:你的看法才是压力的直接来源

ABC理论由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯提出,有三个要素,分别是:

A(activating event)刺激事件B(belief)你对刺激事件的看法和思维方式C(consequence)你产生的情绪和行为,以及由此造成的结果

艾利斯认为,激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因,而引起C的直接原因是个体的看法和思维方式B。

面对同一件事,由于人们有不同的分析角度、不同的信念、不同的看法,最后就导致了不同的情绪和行为。

压力及其后果,也遵循ABC理论。一件事发生后,当事人是否认为它是“逆境和困难”,是否感觉到“压力和挑战”,以及压力和挑战的程度,很多时候都取决于当事人的想法B。

已经发生的事件A虽然无法改变,但想法和信念B是可以调整的。一旦B有了变化,我们的情绪、行为就会发生相应的变化。

因此,改变和调整对事情的看法和思维方式,是提升心理韧性的关键。

(二)压力是如何把人击倒的

张文在一家大型国企工作,为了让她尽快上手工作,领导指派了一位老员工带她。这份工作和张文大学时的专业一点也不沾边,工作内容完全是陌生的。工作中的注意事项非常繁杂,一不小心就会出错。

带她的老员工非常用心,对她的期待很高。张文觉得,一定要把工作做好,不能辜负带她的老员工。

越是这样想,张文的压力就越大。一到工作岗位,就觉得浑身紧张,出的错反而更多了。她感觉很对不起带自己的老员工,常常陷入自责。

一段时间后,张文开始感觉身体不舒服,头晕、浑身乏力,晚上经常失眠,她感觉快被这份工作压垮了。

在张文的案例中我们看到:

A刺激事件:完全陌生的工作,要求繁杂和严格,老员工的期待B张文的看法:一定要做好,不能出错,不能辜负带自己的老员工C出现的结果:身体不适,被工作压垮

那么,我们怎样才能改变自己对事件的看法和思维方式,建立心理韧性呢?

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三、提升心理韧性的三个步骤第一步:打破绝对化思维,看清和接纳事实

在职场中,造成和强化压力的,是人们头脑中的绝对化思维方式。

绝对化思维是指个体以自己的意愿为出发点,认为某件事必定会发生或不会发生,也就是认为事情必须怎样的“必须”思维。比如:

我绝对不可以犯错误。

我必须时刻做到完美。

我必须赢得比赛的胜利。

我绝不能被否定。

我必须满足别人的期待。

绝对化思维有三个弊端:

1. 绝对化思维不符合逻辑

比如:我必须要让项目取得成功。

虽然这个想法很让人向往,但没有依据能证明,某个项目一定会取得成功。

抱有“必须”思维,让人过分聚焦于结果,一旦项目进展不顺利,或是发生变故,就会成为一种重压。背负着重压做事,会让人陷入巨大的精神痛苦,无法享受目标实现的过程。

即使项目进展顺利,也会让人觉得只是发生了理所当然的事情,无法感觉到成就感和满足感。目标达成以后,由于内心的能量被过分消耗,人会感到疲惫、乏力、身心枯竭。

2. 绝对化思维会伴随僵固型思维

僵固型思维关注的是别人对自己的评价。僵固型思维的人认为人的能力、智力水平是天生的,他们不能接受自己犯错。

他们会认为,一定是我不够聪明,才做错了事。他们会把错误等同于失败。

僵固型思维让人无法正确面对反馈,不敢去试错,从而错过成长的机会,让自我发展陷入停滞状态。

3. 绝对化思维会引发极端情绪和悲观的结论

执着于“必须”思维,一旦事情发展不符合预期,就会让人陷入“糟糕透了”的极端情绪,或者“实在受不了了”的想法。极端的情绪会不断消耗人的心理能量,让人产生类似“我很失败”的自责心理,停步不前。悲观情绪会消磨人的意志,让人放弃目标,停止努力。

第二步:改变思维方式,正确面对挫折和困难

1. 用“最好”型思维方式重新定义目标

避免绝对化思维,就要用相对的视角看待事物。“最好”型思维方式就是一种相对的思维方式,我们可以使用“最好……”的表述方式,重新对目标进行定义。

我绝对不可以犯错误。→我最好不犯错。我必须时刻做到完美。→我最好做到完美。我必须赢得比赛的胜利。→我最好赢得比赛的胜利。我绝不能被否定。→我最好不被否定。我必须满足周围人的期待。→我最好满足周围人的期待。

“最好”型思维方式有两个好处:

A. 肯定事物的价值

最好型思维方式,避免了“必须”怎样的想法,同时用乐观的期待,肯定事情和行动的价值。

如:我最好不犯错。

不犯错是有价值的,是一种乐观的期待,我会为此而努力。

B. 允许其他的可能性发生

最好型思维,既明确了渴望达成的目标,同时,也接受其他的可能性。最好型思维在人的心里,装了一个灵活的弹簧装置和变通体系,当挫折或变故出现时,让人能够从内心做到接纳,不会想要逃避,也不需要背负难以承受的重压。

2. 用成长型思维正确看待困难和挫折

成长型思维是由心理学家卡罗尔·德韦克提出的,它是与僵固型思维相对的一种思维方式。

成长型思维指的是,人们相信自己的能力和智力水平都是后天努力的结果,相信自己可以通过成长,达到一种更佳的状态。

成长型思维的核心是,你如何看待错误、困难、挫折和失败。

抱有僵固型思维的人,错误、困难、挫折和失败只有一种解释:我不够好,造成了这一切的发生。

成长型思维的人会把错误、困难、挫折和失败看作成长的契机,他们敢于尝试,喜欢挑战,抓住每一个学习机会,让自己变得更强。

成长型思维让我们用积极地态度,去面对不好的结果,让我们接受真实的自己,真实的他人和真实的现状。

只要冷静的分析就会发现,无论发生怎样的结果,都是可以接受的。项目做不好,总结经验继续努力,哪怕绩效或职业发展暂时受到影响,也并不是不能接受。最关键的是,从中获得成长,才能让我们越来越好。

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第三步:使用控制两分法,采取正确行动

控制两分法是陈海贤老师在《自我发展心理学》课程中提出的面对压力和烦恼的方法。

控制两分法指的是,努力控制你能控制的事情,而不要妄图控制你无法控制的事情。

上文我们说到,绝对化思维造成和强化了压力。而绝对化思维最大的问题就在于,想要控制无法控制的事情。

如:我必须赢得比赛的胜利。

比赛胜利与否,是无法控制的事情。我们能够控制的是自己的努力、付出,战术和方法的制定和使用。

如:我必须满足周围人的期待。

是否满足他人的期待,是无法把握的事情。我们能控制的是,尽量做到最好,无愧于心。

控制两分法有两个步骤:

第一步,去除“必须”思维,分辨能控制的事和控制不了的事。

第二步,把能控制的部分做成计划,一步一步去实施。

雷蕾刚入职一家公司,负责公司内部的培训工作。作为新人,她在内心鞭策自己,必须要尽快做出成绩,必须要获得老板认可。这样的想法,让雷蕾倍感压力,身心俱疲。

解决方案:

    分辨不能控制的事。做出成绩和获得老板的认可,这都是无法控制和把握的,要把注意力从这些不能控制的想法上转移开。找出能够控制的事。做好员工培训需求调研,采购相应的培训项目,用有限的预算,尽可能提高员工的热情、能力和效率,这些是能够把握的部分。要把注意力聚焦到这些具体的事情上。制定和实施计划。把总的工作任务拆分成季度、月度计划,再细分成每周和每天的任务,按计划执行和推进。转变注意力,专注在具体的事情中,行动力会慢慢占上风,把压力赶走。

当雷蕾聚焦在具体的工作上,看着事情按照计划实施,就会在内心重建对事物的掌控感,从而抛开压力,动力满满的朝目标迈进。

总结

第一,压力是我们必须解决和面对的问题。我们应该增强心理韧性,来抵御压力的侵蚀。

第二,ABC理论告诉我们,造成和强化压力的,是我们对事物的看法和思维方式。要想增强心理韧性,就要改变错误的思维方式。

第三,提升心理韧性有三个步骤:

第1步:打破绝对化思维,看清和接纳事实。

第2步:改变思维方式,正确面对挫折和困难。

用“最好”型思维方式重新定义目标。用成长型思维正确看待困难和挫折。

第3步:使用控制两分法,采取正确行动。

分辨不能控制的事。找出能够控制的事。制定和实施计划。

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