宅家训练 | 跑步关键,在于练臀!(完整版动图教学)

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对于女性来说,拥有浑圆挺翘的臀部不仅会让你的腿显得修长,身体曲线会更加优美,还能获得更多异性的好感。而对于我们跑者来说,你可能并不知道,臀部也非常重要。练得越少,跑得越快。评论区回复:16,获取FIRST16周跑步训练计划。

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在短跑比赛中,你看那些黑人运动员,臀部肌肉都是非常发达的,那是他们奔跑的力量来源。

而在长跑比赛中,运动员的身形相比短跑运动员,虽然看起来非常瘦,但是他们全身的力量包括臀部的力量并不弱。

臀部对于跑步的重要性

很多时候,我们跑步遇到伤病,例如跑步膝,髂胫束综合征,髌骨关节疼痛综合征等,在分析原因时会认为是腿部(腘绳肌、股四头肌和腓肠肌等)肌肉力量不够造成的,或者是跑步姿势不正确造成的。

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表面上看,膝关节受伤原因在于膝关节,所以当你去看医生的时候,他们会建议你控制炎症,冰敷,减少跑量等。但是对于大部分跑者来说,膝关节受伤的原因不仅仅是膝关节,而是由于某个地方的肌肉力量薄弱,跑步的时候那个地方本应该承受的力量被传导到膝关节甚至踝关节,久而久之,膝关节和踝关节就会造成损失。

诚然,大腿和小腿肌肉的力量非常重要。而导致膝关节受伤的罪魁祸首其实是臀部的肌肉。

对于大部分刚刚开始跑步的人来说,天天坐办公室,臀部的肌肉力量退化的非常明显,所以一跑步膝盖就容易疼痛,然后休息一段时间后缓解了,又开始跑步,然后膝盖疼痛依旧,如此往复陷入了一个死循环,慢慢地就不敢跑步了。其实,这种情况完全可以避免。

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而对于经常跑步的人,或者跑量很大的跑者来说,膝盖或者脚踝也容易受伤,因为过度使用,而臀部肌肉力量又跟不上训练强度,所以受伤也就在所难免了。

臀部肌肉的力量强弱除了能够减少伤病,保持理想的跑姿之外,还对于你提高成绩也至关重要。

为什么臀部肌肉对跑步很重要呢?宅家训练 | 跑步关键,在于练臀!(完整版动图教学)

当一个人在跑步的时候,是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察,你会发现:踝关节是动态的,膝关节是稳定的,髋关节是动态的,下背部是稳定的,中背部是动态的,依次类推。

身体某个部位受伤,是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变,本应该是稳定的关节变得动态,所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

膝盖受伤,很显然是因为髋关节本该是动态的,这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力,但是因为臀部肌力量薄弱,就变得过度位移,所以让本该承受的力传导到膝盖甚至踝关节。

臀肌包括哪些?宅家训练 | 跑步关键,在于练臀!(完整版动图教学)

除了臀大肌外,从臀部侧后方开始延伸,臀中肌、臀小肌都是经常被业余跑者容易忽略的部分,但这些肌群之间分工协作,对于跑步时保持骨盆稳定,下肢动作稳定非常重要。若骨盆不稳定,膝盖和脚踝就很容易发生运动损伤。

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其中臀中肌的责任尤其重大,它是下肢动力链中不可缺少的一环,负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限,会发生什么呢?

那就是这样:

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这样:

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还有这样:

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人身体的膝盖本来是直直的一条,如果跑步时有内扣的话,对软骨韧带和半月板的压力可想而知。可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系,而臀中肌就是控制力线强有力的工具。

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臀中肌与膝关节受伤的关系

膝关节的伤病主要有髌股疼痛综合征(也就是跑步膝)和髂胫束摩擦症等。

髂胫束摩擦综合征主要表现为膝盖外侧疼痛,不跑就没事,一跑就疼痛,特别是跑到3-5公里的时候。

而跑步膝呢,主要是膝盖前侧疼痛,在上下楼梯的时候疼痛加剧,长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛,当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见喀吧喀吧的响声。

臀中肌是运动股骨最主要的肌肉。以前,运动员如果患有髌股疼痛综合征,或者髂胫束摩擦综合征,总是认为是股四头肌不够强壮导致髌骨移位力线不正确,但是现在,越来越多的科学研究表明,臀中肌的薄弱对膝关节甚至踝关节的影响要比股四头肌薄弱的影响大得多。

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接下来着重从受力方式上解释一下:

臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉力量不足,多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌肉群来承担,也就是说,当你的臀中肌力量弱,你跑步的时候臀中肌所不能承受的力向下传导,让膝关节承受,很显然,膝关节的伤病就会增多。

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很多人,包括小编自己,在很长一段时间内都只是跑步,不做任何其他运动或者力量训。

跑步是最简单的运动,只有前后向的运动,并没有左右、旋转等方向的运动。有很多人就知道一味的向前跑,殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。这会导致什么结果呢?就是髌骨歪了,盆骨歪了,足内翻了,髂胫束也紧了。

美国弗吉尼亚大学耐力运动中心的主任Jay Dicharry指出:“大部份的跑者跑步没有延伸到臀部。”简言之就是,每一次跨步的时候,你的腿可能因肌肉弹性不足,导致向后摆动的幅度不够大,而丧失了部份推进动力。使运过程中的生物力学全数集中到腿部,造成腿部负担变大。

那么该怎么锻炼臀部呢?下面这13个动作,每周两次,坚持3个月,你将拥有一个强大且优美的臀部。

1,髋屈肌拉伸

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前后跪姿弓箭步,双手位于颈后或者叉腰,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧膝盖关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。

左右腿各20个,共3-4组。

2,臀桥

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双腿分开呈仰卧位,膝关节屈,脚尖略向外,双手自然位于身体两侧,臀部向上只臀部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。

每组20-30个,共3-4组。

3,跪姿后蹬腿

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双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬,向后上方至臀部上方有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动,向后蹬腿时膝盖始终屈90°

左右腿各20个,共3-4组。

4,单腿臀桥

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双腿分开呈仰卧位,膝关节屈,脚尖略向外,收起一只脚并使大腿与地面垂直,双手自然位于身体两侧,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。

左右腿各20-30个,共3-4组。

5,侧卧蚌壳式

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双腿并拢侧卧位,手位于头部下方,腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。

左右腿各20-30个,共3-4组。

6,侧卧高抬腿

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双腿并拢呈侧卧位,手位于头部下方,腿伸直向外打开,一只手固定髋部,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。

左右腿各23-30个,共3-4组。

7,跪姿超人式

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双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖微屈向后上方蹬,同时左手向前伸,向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动。

左右腿各20-30个,共3-4组。

8,单腿画圈

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双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖屈90°,右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,腹部收紧不晃动。

左右腿各20-30个,共3-4组

9,深蹲

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双腿分开站立,脚尖略向外,双手位于脑后或向前伸直,背部挺直,下蹲至最低位,下蹲膝关节略过脚尖,但不要太大,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。

每组:20-30次,共3-4组。

10,椅子后蹲起

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弓箭步站立,后侧腿脚背位于椅子上方,双手位于脑后或者叉腰,背部挺直,下蹲膝关节不超过脚尖,后侧腿膝关节屈,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。

左右腿各20-30个,共3-4组。

11,沙发前蹲起

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一只脚平放于沙发上或者其他高出,膝盖弯曲大于90°,另一只脚站立,双手位于脑后或者叉腰,向上膝盖不过脚尖,向下速度均匀,向上至臀部有感觉时呼气,吸气还原。

12,进阶版臀桥

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仰卧位,上背位于沙发,双脚位于椅子上,膝关节屈大于90度,双手自然分开位于沙发上,臀部向上至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。

每组:20-30个,共3-4组。

13,进阶版单腿臀桥

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仰卧位,上背位于沙发,双脚位于椅子上,膝关节屈大于90°,双手自然分开位于沙发上,收起一只脚,大腿与地面垂直,臀部向上至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。

左右腿各20-30个,共3-4组。

看完,是不是想立刻去练臀了?

*本文素材来源网络,若侵删

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