绕床跑场马拉松!且看洛阳长跑大咖宅家运动的“秘密武器”

猛犸新闻·东方今报记者 李书宝/文图

抗击疫情,加强锻炼!天天宅家里,如何高效运动?

“家马”就是跑圈里这段时间十分流行的新玩法。家马,顾名思义,就是宅在家里,或原地,或围着客厅等,进行的马拉松跑步。

那么,突然被疫情打乱了每天跑步习惯的你,禁足宅家的日子是如何进行锻炼的?且看洛阳长跑大咖们压箱底的“秘密武器”!

绕床跑场马拉松!且看洛阳长跑大咖宅家运动的“秘密武器”

【1】跑马计划取消,正好在家加强短板练习

少出门多宅家,随着疫情防控不断升级,洛阳市明确规定每家每户每天只允许一人外出购物,这也意味着广大市民被禁足。

但是,习惯了每天出去跑步的长跑大咖们,禁足却未停止运动,默默在家操练了起来。据洛阳长跑俱乐部团长大高介绍,这段非常时期,跑团的团体活动取消,春节过后的跑马计划也搁浅了。

“疫情的确是阻断了我们外出跑步的脚步,今年前两个月的训练肯定达不到往年的水平,但我们要对自己和身边的人负责,坚决不能出去跑。”大高说,为了应对疫情,团里组织了一些居家的锻炼活动,包括原地跑、核心力量训练等。

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大高表示,他每天坚持室内跑10公里,虽然距离不准,其实就是在练习步频,保持每天一小时的适量运动。这个时期就是按照自己的实际情况,找找短板加强练习。而他自己腿部有伤,慢慢在调整、恢复和加强核心力量练习。

“我这几天除了在跑步机上跑步,就是学习快速半蹲法!”跑者张鸿力说,疫情期间不能出门跑,就在家做快速半蹲,每天做10组,每组486个,中间间隔2分半,时长共计82分钟!

而跑者杨清凯也亮出自己宅家运动的“秘密武器”:原地跳跃,跳跃下蹲,仰卧起坐,平板支撑,俯卧撑,抬臀。虽然量不大,运动就快乐!

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【2】绕床也跑下全马,宅家但跑量不会下降

“宅在家的日子,不能出去但是运动不能停,找自己喜欢的时间和方式跑,让我感受到内心的充实和正能量!”被跑友们誉为“跑神”“月神”的郑雪珍说。

马拉松运动,成为郑雪珍生活中不可或缺的重要部分,特别是近一两年来,已五十多岁的她活跃在国内各大马拉松赛场,并不断PB。她在周口马拉松赛上跑出的322成绩,在业余选手里即使一些年轻男选手,也难以企及。

“今天尝试一下,看看能不能跑个全马,谁知道还可以!”郑雪珍说,她家正好在一楼,在家跑不会影响到邻居,刚开始她绕床跑,下来是从卧室到客厅再到厨房。跑完拉伸,吃饭,吃完饭做平板支撑,马甲线练习,下午看电视新闻,了解一下全国的疫情。

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郑雪珍的跑量在跑圈尽人皆知,她每天至少一个半马。即便是宅家的日子,她每天也不低于21公里,而且从不跑休,甚至早上跑后仍有“饥饿感”,下午再加顿餐。

郑雪珍说,她长期进行大跑量的积累,身体早已适应了。但对于大多数人而言,她这样的跑量和训练方式是不适用的。如果缺少跑量基础的人,更不要效仿。

“在家里保证每天40分钟到60分钟的运动量就可以了,过多的运动反而会造成损伤。”郑雪珍提醒,参与“家马”必须要把握科学训练的原则。

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【3】从客厅到卧室,每天要跑无数个来回

非常时期,洛阳市西工区长跑协会会长、今年已68岁的张绍峰,也拿出自己压箱底的看家本领。

张绍峰是目前洛阳跑圈资历较长的跑者,每年都会有选择性的出去跑几场马拉松。“小张不小,老张不老,有生之年,就是爱跑!”张绍峰自诩。刚开始他去院内跑跑,随着疫情的不断升级,最后每天都在家里进行训练。

“我是从客厅到卧室,再从卧室到客厅,来回小跑无数个来回,感到浑身热乎乎的了再停下来。”张绍峰介绍,这时补充一下水,把茶几放到客厅中间,从卧室跑过来,围着茶几转一圈再跑到卧室。就这样,在家跑起了马拉松。

下午时间很快,午休起来看看书一天就结束了。张绍峰认为,跑步肯定是外面更放松和舒服,外面跑步幅步频可以调整,在家里要轻点,不能影响到楼下邻居。在家跑小腿用力多,会觉得比较疲劳,但运动的快乐还是有的。

张绍峰说,在家里跑步,虽然不适合长期跑,非常时期锻炼下身体还是蛮好的方式。

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【4】一块瑜伽垫,方寸之地,一样是个完美训练场

马拉松,是人类一项极限运动。作为一个媒体人,工作之余,猛犸新闻·东方今报记者依然在不断挑战这项极限。每天凌晨4点半起床,5点左右出门开跑成了我风雨无阻的约定。

突如其来的疫情,让我这个春节从除夕至今没有顾得休息,每天除了采访、写稿,向外界传递最新最快的新闻资讯外,早上我会雷打不动在家坚持跑步。一块瑜伽垫,方寸之地,对我而言一样是个完美的训练场。

我跑步的时间基本控制在40分钟以上,或是最长不超过两小时,距离至少10公里以上,多则达到35公里。

而对于美女跑者刘茹贞来说,每天早上在瑜伽垫上原地跑10几公里,简直就是家常便饭。然后Keep做核心或马甲线,晚上再做20至30分钟燃脂!宅家的日子,她的训练效果与平时并无二样。

“在地毯上再铺个瑜伽垫,练原地蹦跶,既不影响楼下也不感觉太硬!”长跑大神张志杰直言。

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