瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

这段时间因为疫情原因,收到太多宝宝的瘦身求救私信,今天分享3道可以做主食的健康沙拉,用低脂饮食方式坚持到夏天,配合一周三天运动,轻松吃出小蛮腰,马甲线!

下面进入主题,搬好小板凳准备上课啦:)

瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

甜菜根羊奶酪开胃前菜

什么是主食沙拉?

看名称也许就能猜到,这种沙拉不再是充当前菜,起到开胃作用的小角色,它又被称为“正餐沙拉”,一份就能饱腹。它源自传统,不断衍生创意,简约不简单,精致又考究。

主食沙拉主要选用新鲜蔬果,高品质的肉食海鲜,豆类谷物,坚果,根茎类食材等,辅以低热量沙拉酱汁,让食材与调料等元素完美平衡,拥有主食的能量,又满足低油、低盐、低糖,不添加任何人工调味剂、防腐剂,蔬菜不烫不炒最大限度保留其维生素和酵素,更有利于身体吸收营养,彩虹般的色彩搭配让人随时元气满满,真的是完美减脂餐。

瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

主食沙拉食材如何配比

了解我的茜饭们肯定知道我是个沙拉狂人,所以一整月的学习又让我灵感随时迸发。总结了很多主食沙拉完美搭配的小秘诀。

常见可选蔬菜:菊苣、球生菜、罗马生菜、芝麻菜、甜菜根、卷心菜、西兰花、紫甘蓝、洋葱、羽衣甘蓝、西芹、黄瓜、樱桃萝卜、小番茄,水果以新鲜当季为首选。

可选动物高蛋白:鸡胸肉、小牛里脊肉、三文鱼、牛腱肉、章鱼、金枪鱼、虾仁,鸡蛋,这些都是主食沙拉中含有优质蛋白又低脂肪的健康之选。

可选主食:意面、烤面包粒、杂粮豆类黑豆黄豆红腰豆首选、玉米、藜麦、鹰嘴豆、紫(红)薯、土豆、燕麦、燕麦麸。

制作主食沙拉的比例非常重要,就像一道菜的味觉平衡,有清爽的蔬菜,饱腹感的主食,鲜美的蛋白质,我最常用的黄金比例就是5:2:2:1,即50%蔬菜和水果,20%主食,20%荤食以及10%豆类或种籽类坚果。

如果正在减脂过程中,酱汁请千万别用高脂肪的蛋黄酱,可以自制味道清淡的油醋汁、酸奶酱,或风味浓郁的第戎芥末酱。

想看健康低脂酱汁做法的同学,可以点击(这篇自制牛油果酱)回顾做法。

碳水化合物、维生素、蛋白质和优质脂肪科学搭配,营养平衡,是主食沙拉最具魅力和价值的地方。也是我多年深爱的原因啦。

瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

开胃前菜:番茄乳酪配松子罗勒酱

瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

超级超级爱的万能松子罗勒酱

搭配意面也好好吃呀

下面请进入大厨实验室吧

01

土豆鸡蛋菊苣主食沙拉

瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

时间太紧张,课堂上偷拍的食材

需要用到:土豆4个、洋葱、长豆角20克、菊苣生菜50克、樱桃番茄8个、鸡蛋1个、漬橄榄5个、凤尾鱼20克(可用金枪鱼罐头)

沙拉汁:荷兰芹、苹果醋或白醋、橄榄油

这个Dressing搭配很多轻食沙拉都可以,比例是1份苹果醋或白醋:3份橄榄油,加切碎的欧芹调匀。

你们也可以买茜食如金推荐的三种果醋之一,百香果和柠檬果醋带着清新的水果味,搭配橄榄油调匀就是低脂健康的沙拉汁。

【做法】:土豆提前煮熟,一份是2个小土豆的量,长豆角煮熟切成手指长度,鸡蛋煮熟切4份,其他食材只要切好放入沙拉碗,淋入欧芹油醋汁就好,有淀粉,有蛋白质,丰富的膳食纤维,作为减脂健身餐,夏日瘦身主食沙拉是不是超级棒。

02

沙拉之王:经典凯撒沙拉

瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

英文名:Caesar salad

凯撒沙拉相信大家一定不陌生,是一道最常见的传统沙拉,被称做“沙拉之王”。发明者主厨凯撒·卡狄尼(Caesar Cardini)在1924年为了一群好莱坞明星在周末派对后用厨房边角料制作而成,未曾想这道沙拉从此风靡全球,名扬天下。

主要食材是培根,面包脆,罗马生菜,黄瓜粒,帕马森起司,还有很特别的意大利咸鱼凤尾鱼。这道沙拉的搭配你一旦试过会永生难忘。

瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

一定要尝试一次的手打蛋黄酱

慢慢的看着澄清的混合物变成奶油状

很有成就感的同时

第二天手也废掉了。。。

这道沙拉的酱汁绝对是灵魂,也是开启我很多灵感的来源。

所用食材:2个蛋黄,1个柠檬,1小条凤尾鱼,蒜瓣2个,橄榄油100克。

先将蒜瓣和凤尾鱼切成非常细小的碎末,加入蛋黄,挤入柠檬汁,削皮器削一些细小的柠檬皮增加风味,橄榄油分次倒入,然后就是很苦逼的手工搅打,我大概也就打了半个多小时吧(想哭)一直要搅打到如上图中这种乳化状态才行,类似蛋黄酱的感觉。

提醒:这个酱汁虽然很美味,每次不能超过2勺,热量脂肪略高,可以一次性做一小罐,放冰箱保存。

烤面包粒的时候洒入意大利混合香草

茜子改良版详细做法:

1。培根用烤箱低温烘烤15分钟,将部分油脂逼出(原配方是油煎),切碎片备用;土司面包边切丁后入烤箱145度烤30分钟备用。

2.罗马生菜切成约一寸长。

3.酱汁如上图提前手动或机器搅打蛋黄酱。

4.沙拉碗中放入罗马生菜、烤好的面包粒、培根碎,帕马森芝士。

7.用小勺淋上适量的蛋黄酱拌匀即可。

这真的是一道让我肥死也一定要尝试一次的经典沙拉,面包烤过后的酥脆,凤尾鱼混合柠檬的鲜香,罗马生菜的清爽口感都让人欲罢不能。唯一遗憾是原配方添加的蔬果太少,大家可以增加黄瓜粒和樱桃小番茄,口感更为丰富。

瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

铛铛铛铛,上前菜~~~

瘦身必备的经典“主食沙拉”,轻松吃出小蛮腰和马甲线

我的午餐主食沙拉:

糙米黑豆牛油果玉米粒虾仁沙拉

高蛋白低脂肪优质脂肪酸来源

用的是经典配方黑胡椒油醋汁

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