疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

居家近一个月的时间里,你睡的踏实吗?

有的人感到焦虑、恐慌、睡不着觉;

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

图片来自微博

有的人,百无聊赖,闷头睡上三天。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

图片来自抖音直播

还有人睡眠规律完全破坏,昼夜颠倒;

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

图片来自知乎提问

我们总以为自己的睡的不好是因为没有时间,工作太忙,事情太多,思虑过度。

然而真正有时间放松下来,才发现自己依然没有“睡觉”的能力。

睡太多、睡不着、睡眠质量差、睡眠规律被破坏……获得高效的睡眠怎么就那么难?

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

睡的太久,对身体来说也是一种负担。

大家都有这样的体验——

午休的时候睡太久,起床后并没有神清气爽的感觉,而是觉得脑袋昏昏沉沉的,甚至可能有点头痛,一下午都缓不过来。

怎么还越睡越困了呢?

这是因为“生物钟”被打破了——

在你应该清醒的时候,大脑发出“清醒”信号,身体没有做出反馈,还在沉睡的状态。

你只是心理上认为自己应该多睡会,但身体已经不需要再睡了。

“多余”的睡眠会导致各种身体不适的状况,还可能打乱大脑中血清素等神经递质的平衡,造成头痛。

身心不协调的睡眠,不是休息,而是负担。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

长期的睡眠过多,甚至会有心血管疾病的风险。

发表在《美国心脏病学会杂志》的一个研究,统计了461000名年龄在40岁至69岁人的医疗记录,并进行了7年的随访研究。

结果表明——与每晚睡6-9小时的人相比,睡眠不足6小时的人心脏病发作的几率要高出20%。睡眠时间超过9小时的人也提高了34%的患病几率。

仅从这个结果来分析,睡太多对心血管的危害,甚至比睡的少还要大。

我们说:睡心比睡身还重要。

假期重要的作用是让心理好好的放松,刻意追求睡眠时间长,反而会造成身心损伤。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

如果你以前很少失眠,但近期突然出现入睡困难,这很可能是由焦虑引起的。

每天关注严峻的疫情形式导致信息过载,难免出现焦虑、担忧、恐惧的心理,因而导致难以入睡。

“焦虑性”失眠有这样几个特点:

1. 睡前思绪活跃,身体疲惫却头脑清醒

2. 睡的浅、睡眠时间短、比平时醒的早;

3. 白天常常头晕脑胀,注意力难以集中;

4. 有时出现躯体不适:肩颈肌肉紧张疼痛,胃部疼痛、腹胀或有烧灼感,腹泻,便秘等...

5. 害怕自己睡不着,卧床后感到紧张。

你越害怕睡不着,就越睡不着;越睡不着,就越恐惧睡觉。

人体的自主神经系统(植物神经系统)控制着我们的心态和身体状态,主要包括交感神经神经系统和副交感神经。

它们分别掌控着我们的“兴奋”和“放松”。

如果想要轻松的入睡,要么通过抑制交感神经,让身心放松下来,要么活跃副交感神经,让身心别太兴奋。

方法一:抑制交感神经

1. 远离信息源头——

筛选接收的信息数量,可以只选择一到两个媒体并控制阅读时间。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

2. 让交感神经先扬后抑——

选择一小时固定时间点(最好在下午)放任自己去想令你焦虑的事情,胡思乱想过后,交感神经产生疲劳感,身心就能借机有所放松。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

方法二:活跃副交感神经

1. 利用呼吸系统——

腹式深呼吸是很好的方法,吸气时胸腹一起隆起,心里默念数字,频率越慢越好。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

2. 利用动眼神经——

凝视墙上的一点,不眨眼,或者是眼珠顺时针、逆时针转圈,如果眼睛酸胀甚至流眼泪,放松效果就达到了。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

睡眠健康的敌人从来都不是“睡的多”或“睡的少”,而是睡的不规律。

忽略睡眠规律会导致很多对睡觉这件事的错误理解:

• 昨天睡的晚,没关系,早上晚点起就行;

• 昨天睡的少,今天中午我多睡2小时补回来就好;

• 每天凌晨3点睡,中午12点起,睡够了就行…

国际癌症研究机构(IARC)把“熬夜倒班”定义为2A级致癌因素距今已13年,大家对于睡眠节律的忽视仍让我们感到揪心。

节律的混乱对心理健康也有相当大的影响,主要体现在由此产生的自责感和羞耻感——

• 时间被浪费掉;

• 工作、学习的计划被打乱;

• 亲友的指责和不理解;

• 拖延带来的焦虑感...

明明清楚知道这样是错误的、不健康的,却无法自控。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

不规律的睡眠状态,一方面,在恢复正常生活秩序后,可能会出现状态调整困难的情况,给工作、学习、生活带来困扰;另一方面也有可能发展成为一种身心疾病:睡眠节律紊乱障碍。

想要有所改善,主要从自控力和内省入手

1. 通过一件小事,改善生活的积极性。

不要一开始就给自己定太高的目标,从每一件能带给你正向感受的小事做起。

比如说:开始读一篇非娱乐的文章,看一部高质量的电影、纪录片,打扫一次卫生。

2. 控制起床比控制入睡更容易。

最好不要赖床,它会加重你睡眠不足的心理暗示。

比如昨天是12点起床的,今天就10点起,持续几天后再调整到9点或8点,逐步找回自己对睡眠的控制感和自信。

起不来没关系,没有什么是多定几个闹钟不能解决的。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

好的睡眠是什么样子的?

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

我们可能觉得做到这些很难,但实际上,睡眠是最简单的事情,前提是,我们不能去干涉它。

2017年获得诺贝尔生理学与医学奖的研究挖掘了“生物钟”的机制。

研究进一步证实,“生物钟”以非同寻常的精密程度,随着每天昼夜的变化,规律的影响着我们的内分泌、体温、睡眠-觉醒以及新陈代谢。

生物钟是固定在一定范围内的。它因地球自转产生,遵循着地球约24小时的自转规律。

而生活方式却是个人选择的产物。

当我们的生活方式严重、慢性影响生物钟规律性的时候,各种身心疾病就产生了。

因此,我们的睡眠必须要遵循“昼夜节律”。

换而言之:

• 睡眠需要规律

• 我们需要通过健康的生活方式促成睡眠的自然发生

几个简单的方法,就可以让你逐步找回自然的睡眠。

一:睡不着的时候,离床远一点。

睡不着的时候还躺在床上玩手机,睡眠需求会离你越来越遥远。

不在床上做与睡眠无关的事情,才能建立床与睡眠的潜意识链接。

超过30分钟没睡着,就可以起床,去做些轻松的事情:冥想、轻音乐、看书、整理杂物都可以。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

二:睡前两小时避免刺激交感神经。

交感神经过于兴奋,自然不宜入睡。

从下午开始,我们就要着手创造一个让睡眠自然产生的身体内环境:

不要长时间使用手机,看激烈的电影;避免使用烟、酒、咖啡等精神活性物质;控制晚餐饮食的量,别吃太饱;

当然,外环境也很重要 —— 睡眠时尽可能保持卧室的安静、黑暗、温暖…

三:饮食均衡、不疏于锻炼。

当然,创造这样的身体内环境并非一日之功。

每天尽可能按照膳食宝塔进行饮食搭配,饮食规律、平衡、适度。

每周保持3-4次锻炼,每次30分钟左右,强度依据个人情况而定。

长久坚持,你的睡眠不佳一定会有改善。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

四:不在早晨和中午补觉

日出而作,日落而息。

“回笼觉”只会让你更困,给你“没睡够”的心理暗示。

补觉可以在中午,但一般不要超过30分钟。

补觉也可以在晚上,早睡一会儿,进一步刺激良性睡眠。

五:找找你睡不着的根本原因,面对它

是因为身体的疾病、疼痛、不适感吗?

是因为压力太大、焦虑或有些抑郁吗?

是因为总想起过去的伤害或未来的不安吗?

是因为同事关系、工作压力、职场晋升吗?

还是因为个人成长、亲密关系、内心归属感?

如果实在睡不着,找一支笔,一张纸,把你担心的事情一项一项写出来,然后写上你认为值得尝试的解决方案并执行。

如果实在困扰,可以寻求心理咨询师或心理医生的帮助。

睡眠是自然发生的,它既不能被控制,也不能被约束。

但身体和心理是可以被“训练”的,通过以上简单的生活方式,我们完全可以为睡眠的发生创造条件。

平衡、适度、规律,这是大自然一直在教我们的生存法则。

理解它、学会它,掌握它,睡得好一点,生活的更加舒服。

疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

本文作者:彭旭 副主任医师、心理治疗师

责任编辑:海鱼

插画:李大姑娘

免责声明

本科普文章之目的是提供普适的健康信息,不能代替任何人的医学诊断和治疗方案,如有需求请您及时就医。作为科普文章,本文中如出现极限词,为医生临床经验中的个人认识或学界共识,是希望读者能够认识其客观重要性的表述,主观上无任何营销性。对这篇科普文章有任何建议,请发邮件至安忻品牌部:[email protected]

未经允许不得转载:健康 » 疫情下的国人睡眠——有人睡不着,有人睡三天

相关推荐