复工便当指南:自带午饭这么做,简单美味又健康

来源:丹尼尔先生,ID:MRDANIEL777

自2月中旬开始,全国新冠肺炎新增确诊人数和死亡人数都呈明显下降趋势。在度过了最黑暗的二十多天后,一切都开始好转起来。

然而,现在还远远不是可以放松警惕的时候。复工后,自我防护不可少。比如尽可能地避免外出就餐,以减少交叉传染的可能 —— 去食堂或是叫外卖,都不如带一份自制便当来得安全卫生。

那么,如何做出一份营养可口的便当呢?本期特别推荐3大类9种便当做法选择。从盖饭、三明治、到轻食盒,操作简单易上手,口味清淡又美味,让你每天午餐不重样。

节后复工不用慌

午饭自己带便当

A

懒人盖饭

复工便当指南:自带午饭这么做,简单美味又健康

盖饭这种形式,可以轻松做到荤素搭配、营养丰富;而其中被食材酱汁浸透了的米饭,更是令人食欲大增。只要通过简单的水煮,或是巧妙利用电饭煲、微波炉,我们就可以烹制出一顿令人垂涎的盖饭。

不仅操作方便省时,而且这样炖煮出来的菜式,即使经过二次加热也不会影响到口感,因而十分适合上班族用来装便当带饭。

1

日式牛丼饭

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牛丼是一道经典的日式盖饭,将肥牛片和洋葱丝配以调料汁一起烹饪后盖于米饭上,营养均衡又下饭。而从制作方面来讲,简直可以说是无需任何技术含量。

配料

肥牛200克

半个洋葱(切条)

西蓝花若干块

一人份米饭

生抽30毫升

米酒50毫升

糖10克

适量芝麻

步骤

1. 煮一锅热水,待沸腾后放入肥牛片和西蓝花;

2. 煮开后捞去浮沫,然后加入洋葱、米酒、生抽、糖;待煮开后再转小火,盖上锅盖焖煮5分钟;

3. 将牛肉、洋葱、西蓝花捞出,盖在白米饭上;最后装盘,撒上芝麻点缀即可。

2

电饭煲排骨焖饭

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懒得做菜时,可选择做上一锅电饭煲焖饭。在肉类中,排骨十分适合这种焖煮方式。在高温水蒸气的作用下,排骨会变得更加软糯酥香;而饭粒则将食材的香味充分吸收,吃起来口口鲜香。搭配玉米、胡萝卜、青豆粒,看起来更诱人的同时,也均衡了营养。

配料

1根排骨(切块)

美国杂菜适量

一人份大米

1茶匙食用油

1茶匙料酒

1茶匙蚝油

1茶匙生抽

1茶匙老抽

适量盐和胡椒粉

适量葱花

步骤

1. 排骨洗净后放入锅中,倒入没过排骨的清水、料酒,开中火烧热;然后将排骨捞出,用清水冲洗浮沫;

2. 在锅中倒油加热,然后倒入排骨、生抽、老抽、耗油进行翻炒;再倒入玉米、胡萝卜、青豆粒翻炒均匀;

3. 然后在锅中倒入没过食材的清水,放入盐和胡椒粉,开大火煮沸;

4. 在电饭锅内倒入淘洗好的大米,再将煮好的一锅排骨倒入,搅拌均匀(保持水量没过食材);盖上锅盖按煮饭键煮熟,再焖15分钟左右即可;

5. 出锅后用勺子搅匀,撒上葱花,即可装盒食用。

3

微波炉蘑菇鸡肉饭

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蘑菇和鸡肉的CP组合,不仅美味,营养也好:蘑菇含有丰富的蛋白质、维生素和膳食纤;而鸡肉蛋白质含量高,脂肪含量低。制作蘑菇鸡肉盖饭,可以直接拿玻璃饭盒在微波炉里烧,无需洗锅洗碗,方便快捷。

配料

鸡肉 200克

蘑菇数只

一人份米饭

生姜数片

1茶匙生抽

1茶匙食用油

2茶匙淀粉(加水搅拌)

适量盐和糖

(适量葱花)

步骤

1. 洗净、切好鸡肉丁,加入姜片、生抽、盐、糖、淀粉、食用油拌匀,等候一小时;

2. 将淘洗干净的米放入玻璃饭盒内,冷水浸泡一小时;

3. 将泡好的大米放入微波炉中,盖上盖子高火加热10分钟后取出;

4. 将蘑菇切丁铺在米饭上,再放上腌制好的鸡肉丁;放入微波炉中,盖上盖子高火烹饪5分钟后取出即可(最后还可撒点适量葱花做点缀)。

B

百搭三明治

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三明治制作简单,发挥空间大。你可以根据自己的喜好,在面包里夹上各种荤素食材和芝士。把它放进餐盒里,不易倾倒、携带方便。

在天气渐渐转暖的现在,三明治无需加热、开袋即食的属性,作为忙碌上班一族的午餐再合适不过了。我们挑选了一些健康美味的三明治食谱,既有经典素食,也能满足肉类爱好者的胃口。

4

意大利卡布里三明治

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卡布里沙拉 Caprese salad 起源于意大利的卡布里岛,是一道经典的意式素食沙拉,用它来制作三明治的馅料也很搭。其主料为新鲜的马苏里拉芝士、番茄和罗勒叶——与玛格丽特披萨一样,它有着象征意大利国旗的绿白红三色,诱人的配色令人食欲大增。

配料

1个法棍面包

1/2汤匙橄榄油

1/2汤匙意式香醋(可省略)

3片马苏里拉芝士

1个西红柿(切成薄片)

5片罗勒叶

盐和胡椒粉少许

步骤

1. 用刀将法棍面包纵向切成两半;在面包内侧淋上橄榄油和意式香醋;

2. 在一边放上罗勒和切好的西红柿,并撒上盐和胡椒粉;

3. 最后放上新鲜的马苏里拉芝士片(注意芝士和番茄的厚度应相匹配,建议厚切),最后将两瓣面包合起来即可。

5

鲜虾牛油果三明治

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在西餐里,虾仁、牛油果、加上蛋黄酱是一个绝妙的组合。虾仁高蛋白、低脂肪,并含有磷、碘、钾、钙等微量元素;而牛油果富含不饱和脂肪酸,可以帮助保护内脏以及血管。两者相配,清淡绵软的口味,最适合在暖洋洋的天气里食用。

配料

1个热狗面包

100克去皮虾仁

1/4牛油果(去籽切片)

数根芹菜条

1/2汤匙橄榄油

2汤匙蛋黄酱

盐和胡椒粉少许

步骤

1. 把牛油果、芹菜、蛋黄酱、盐和胡椒粉放在一个大碗里搅拌均匀;

2. 烤箱预热至200摄氏度;在烤盘上铺好锡纸;

3. 把虾放到准备好的烤盘上,加入橄榄油、盐和胡椒粉调味,轻轻混合搅拌;放入烤箱烤至粉红色煮透,大约6-8分钟;

4. 将烤虾和拌过的蔬菜包进餐包中即可。

6

三文鱼可颂三明治

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作为西餐中最常见的鱼类之一,三文鱼富含不饱和脂肪酸、18种氨基酸和多种矿物质,据说经常食用可以有效降低心血管疾病的发生。三文鱼的烹调方法也很简单,除了生食,在平底锅里煎一下也很美味,搭配上松脆的可颂,值得一试。

配料

1个可颂面包

1块三文鱼排

1/2汤匙黄油

1片奶油奶酪(软化)

2汤匙蛋黄酱

数片莳萝

步骤

1. 平底锅里倒入黄油加热,将三文鱼煸炒至熟;

2. 在碗里放入奶油奶酪和蛋黄酱打匀;

3. 在切开的可颂面包里放上煎好的三文鱼、莳萝和搅拌好的酱料。

C

不开火的轻食盒

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下面要介绍的这些西式轻食盒,无需开火炒菜做饭,而且平均不到30分钟就可以组装好一顿餐;同时也非常适合用于现在流行的 Meal Prep 备餐概念。

轻食盒主要由四个部分构成:蛋白质(鸡蛋、奶酪、肉类、豆类或金枪鱼),蔬菜,水果,以及碳水化合物(面包、粗粮饼干、墨西哥玉米片等)。因此在搭配时,可以充分发挥你的想象力,在以上每个部分选取1-2样食材进行组装,下文将给出三个美味示例。

此外,还有几个小妙招可使轻食盒更保鲜:

关于水果,可以在洗涤时加入几滴醋,来延长其新鲜度;在装盒之前,尽可能地把水果沥干;绿叶菜要远离潮湿的水果或蔬菜;调味品要放在专门的容器里,在开吃前再浇上。

7

金枪鱼蛋白质盒

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归功于金枪鱼、鸡蛋(在这组食材中,你唯一需要「煮」的东西)和奶酪,这是一个充满了蛋白质的午餐盒。如果把葡萄和蓝莓换成草莓以及更多的蔬菜,你就可以做一顿低碳水的午餐了。

配料

1个煮熟的鸡蛋

1根胡萝卜去皮切碎

数根芹菜条

250克葡萄

250克蓝莓

60克芝士(切成小方块)

金枪鱼莎拉配料

30克罐装金枪鱼

1/2汤匙蛋黄酱

1/2汤匙芹菜碎

盐和胡椒少许

步骤

1. 煮熟鸡蛋,待完全冷却后剥皮;

2. 搅拌金枪鱼莎拉的所需原料,并分装在小盒子里;

3. 将所有食材按图示分装在不同隔间。

8

草莓芝士饼干盒

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春天正是吃草莓的好时节。也许你还不知道,草莓可是排名第一的低热量水果,一百克草莓热量约为32卡,低于92%的水果。将草莓和饼干、奶酪搭配在一起吃,别有一番风味。

配料

数片全麦饼干

250克草莓切片

250克芝麻菜

1汤匙意式香醋(可用色拉酱代替)

1汤匙山羊奶酪(或奶油奶酪)

200克山核桃

1汤匙枫糖浆

1/4肉桂粉

步骤

1. 把草莓、芝麻菜和全麦饼干分装在午餐盒的隔间里;

2. 用小的调味品容器盛放奶酪和意式香醋;

3. 将山核桃放入煎锅中5-7分钟烤至松脆,然后先后加入肉桂、枫糖浆,搅拌均匀,冷却后放入午餐盒内(当然你也可以省略这步,直接用蜜饯山核桃代替)。

9

墨西哥玉米片盒

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墨西哥玉米片,由于其主要材料是玉米粉,可以作为低热量的主食。玉米片口感香脆,嘴馋时还可以完美替代薯片。一般吃法是蘸上番茄莎莎酱或牛油果酱。再配上新鲜蔬菜,又是一道简单又美味的午餐盒之选。

配料

60克黑豆

60克玉米粒

200克生菜洗净(切成一口大小)

30克芝士

玉米饼若干片

莎莎酱配料

1个西红柿(切碎)

1个辣椒(切碎,可省略)

1/2汤匙洋葱(切碎)

适量柠檬汁

适量盐

步骤

1. 把原料分装在午餐盒的隔间里;

2. 调味品要用小的调味品容器分装;

3. 搅拌莎莎酱的原料,最后加入容器中。

References:

1. Caprese Sandwich With Tomato, Mozzarella, and Fresh Basil | www.thespruceeats.com/classic-italian-caprese-sandwich-recipe-4107018

2. Smoked Salmon Croissant Sandwiches | www.thespruceeats.com/smoked-salmon-croissant-sandwiches-479716

3. SHRIMP SANDWICH WITH AVOCADO AND BROCCOLI SLAW | https://damndelicious.net/2013/06/01/shrimp-sandwich-with-avocado-and-broccoli-slaw/

4. 7 No Cook Lunch Box Recipes | https://sweetpeasandsaffron.com/lunch-box-recipes/

5. 《电饭锅排骨焖饭这样做,比饭店好吃10倍,做上一锅饭都不够吃!》| 南宁美食 / ID:nnmeis

6. 《微波冬菇鸡饭》| “美食杰菜谱大全”

有一种喜欢,叫我想为你做饭

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