袁姗姗带“火”了马甲线,每天坚持这八个动作,你也可以拥有

拥有一个好身材,不但可以让自身变得更加有气质,同时也可以赢来别人的尊重,颇受争议的袁姗姗曾靠马甲线成功“洗白”。带“火”了马甲线,想做“腹肌女神”,每天坚持这八个动作,你也可以拥有像超模一样令人着迷的腰部曲线。

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    平板支撑

平板支撑需要先俯卧在地面上,用双手屈肘撑地,双脚用脚尖撑地,此时一定要保证肩膀、臀部和腿部呈一条直线,臀部不要高高地翘起,然后通过臀部的力量带动身体左右转体,将此动作重复30次,可以充分锻炼腰侧和腹部的肌肉。

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    转体运动

转体运动是比较基础性的运动,需要先坐在瑜伽垫上,上半身保持挺直的状态,然后将双腿屈膝脚尖绷直,由臀部和脚作为身体的支撑点。然后将上半身向后倾斜,双手向前交握并左右转体,转体时尽量将双手碰触到该方向的地面,充分感受腰部肌肉的拉伸,左右重复25次即可。

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    空中转体

空中转体是在转体运动的基础上的衍生版,再保持原来姿势的情况下,需要先将上身向后倾斜,将双腿抬高与地面形成一定的距离,此时收紧腹部,通过腹部的用力保持身体平衡的同时带动手臂的转体。这个动作对于腹部的力量要求更高,锻炼出来的效果也会越好。

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    登山跑

登山跑非常容易理解,就是先将双手伸直撑在瑜伽垫上,用两只脚尖点地,然后将两条腿轮流的向上做屈膝动作,不断交替进行各25次。这个动作是全身性的运动,不但可以锻炼腹部肌肉,还可以在一定程度上修整腿部线条,想要瘦全身的小仙女们也可以做这个动作。

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    交叉抬腿

交叉抬腿需要先仰躺在瑜伽垫上,然后将双手抱头,头部与肩膀微微抬起,后背紧贴地面,然后将双腿伸直抬起做交叉腿运动,重复做25次。在这个过程当中,腿部一定要成悬空状态,同时腹部为主要发力点,注意脖颈不要用力,避免对于颈椎和腰椎造成不必要的损伤。

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    卷腹

卷腹与我们平时常见的仰卧起坐很相似,但不同的是卷腹不需要完全的坐起来,双手抱头,肩膀与头部轻微仰起,高度只要保证将肩膀带离地面即可。这个动作可以免去仰卧起坐对于髋关节的损伤,只专注锻炼腹部肌肉,可以说是练出“马甲线”的针对性训练。

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    踢腿运动

这个动作同样需要平躺在瑜伽垫上,将双手做抱头状态,头部与肩膀抬起,然后将双腿伸直向上抬起,重复做屈膝和伸展的动作30次。踢腿运动的过程中,一定要注意用腹部发力,保持身体的平衡,同时带动双腿的屈膝和伸展运动。

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    仰卧交替摸踝

仰卧交替摸踝,顾名思义,就是需要仰躺在瑜伽垫上,双手自然放在身体两侧,双腿屈膝立起,岔开比肩膀稍宽的距离,然后将肩膀和头部微微抬起,用左右手指尖交替碰触双脚的脚踝,努力刺激腹部两侧的肌肉,从而达到完善腰身线条的目的。

袁姗姗带“火”了马甲线,每天坚持这八个动作,你也可以拥有

做这八个动作的过程中,一定要腹部发力,同时交替动作进行的越慢越好,摆脱了惯性因素后,会产生更好的训练效果。与其羡慕别人的“马甲线”,不如每天抽出十分钟的时间,你也可以成功拥有!

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