熬夜4年后死于癌症,别再“慢性自杀”了,3个步骤不做熬夜党

如果能不睡觉就好了。

忙于学业、困于工作的现代人可能都有过这样的幻想,不“浪费”时间睡觉,而是一天24小时都拿来干正经事,就能轻松解决因为时间不够带来的家庭矛盾、工作问题了。

但是这样可行么?肯定是不可行的。

美国一个高中生曾11天不睡觉,想知道熬夜甚至更极端一点不睡觉对身体到底有怎样的影响。

结果,在实验的第二天他看东西就开始模糊,第三天就变得蠢蠢笨笨,拿东西都会拿洒,第四天就开始变得十分焦躁,因为一点小事发火。在实验结束时,他已经完全丧失了集中注意的能力,甚至出现了幻觉。

当然可能没人会像这个少年一样非得挑战下11天不睡觉花样作死,但确实有很多人在熬夜,在慢性自杀。

熬夜的危害有很多,不仅影响着内分泌系统、记忆能力、学习能力、免疫系统,甚至长期熬夜会加大罹患癌症的风险。

一些网友的亲身经历就能说明这一点。

熬夜4年的护士得癌症去世了。

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熬夜7年的大学生一只耳朵失聪了。

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不来大姨妈的焦躁只有经历过的人能懂,而熬夜是罪魁祸首之一。

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熬夜熬到想睡睡不着,不秃头不能改。

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熬夜的人都是在干嘛呢?

不能说全部吧,但肯定有很多人是在玩手机、玩iPad,一不小心就超过了12点。

要想恢复正常的作息规律、不做熬夜党,在了解怎样睡的更好、缓解习惯性熬夜之前要做的第一件事一定是在11:30之后不玩手机等电子产品,然后才可以谈有什么方法能睡的更好,对于睡觉这件事我们是不是有什么地方想错了。

一、不做熬夜党第1步强制“锁机”一切电子产品

看到一个好看的剧,立马就想追到完结,躺在床上看的不亦乐乎,一抬头发现已经2点多了,微博热搜还没看,朋友圈也得刷一刷,关注的up主又发了新视频再去把更新补齐,定睛一看,竟然已经3点了!最后发个微博“敷最贵的面膜,熬最黑的夜。——朋克养身达人xxx”才能甘心去睡觉。

这种沉迷手机熬夜而不自知的行为真的得改改了。

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我尝试过很多办法克制自己睡前不玩手机——把手机放在另一个屋子里,定时关机,想靠意志力来战胜手机的诱惑。但几乎每当情绪低下,想用微博、b站、抖音来掩盖焦虑时,总能再把手机拿回来,开开机,继续熬夜。

我深刻的意识到了,人的意志力是最不靠谱的东西。

于是想找到一种方法,能够在固定的时间段完全玩不了手机。

这几天了解到了一些app的“定时锁机”功能,可以在你设定的时间段内,禁止打开桌面,禁止一切你想靠手机做的事情,在那段时间的手机和块砖没什么区别。

用了这个功能后,即使克制不住自己想玩手机的冲动,但手机却没得玩。哪怕不甘心也只能躺床上睡觉了。

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这里推荐app,远离手机和不做手机控,都有锁机的功能。

在处理掉了诱惑的源泉手机后,才真正进入了睡眠的问题,我们怎样才能睡的更好呢?

答案是,要改变用每晚睡眠时长来衡量睡眠质量的观点,并且找到更科学的衡量睡觉质量的尺度——睡眠周期。

二、不做熬夜党第2步不看昨天睡没睡够8小时,而是问“我昨晚睡了几个睡眠周期”

“我这两天睡的完全不够,周末我要给补回来!”同事小文顶着个黑眼圈跟我立誓。

“睡的不够是怎么说?”

“前天改那个破计划书,我12点才睡,6点就起了,才睡了6小时!昨天又安慰一失恋的朋友,聊到了2点,今早差点没来的及上班!我都两天没睡够8小时了!”小文继续抱怨。

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“我觉得你前天睡了6小时算是正常的呀,而且你为啥非要睡8小时啊?”

“我在网上看到的呀,人家建议成年人一天至少要睡8个小时的。”

“可是这个8小时并不是专家建议的睡眠时间啊,而是基于总人口过去的睡眠记录得出的平均睡眠时间,这个真的不能当做衡量睡眠质量的标准的。”

小文觉得很困惑:难道一直以来用睡眠时长来衡量睡眠质量是错的么?

确实是不那么科学的,如前所说,网传的健康睡眠的标准“8小时”其实是一个平均的概念,并不能作为衡量好的睡眠质量的标准。

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那么应该用什么来衡量睡眠质量呢?

在回答这个问题之前,我们要先知道睡觉可并不是“眼睛一闭,睡就完事了”,实际上睡眠是个很复杂的过程。

职业睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中对睡眠进行了详细的解读,他指出睡眠是一个包含着多周期(临床证明,人的睡眠是以90分钟为周期)、多阶段的循环过程。

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一个睡眠周期包含4个睡眠阶段

1.非眼动睡眠第1阶段:打瞌睡,极易被吵醒

这个阶段人们感到似睡非睡,似醒非醒,朦朦胧胧,很容易被吵醒。身边的人翻个身、下个床,外面隐约的车鸣,楼上的拉椅子声等很微小的噪音都会把你从这个阶段唤醒,也就是人们常说的“我刚要睡着就被你吵醒了”的阶段。

如果把1个睡眠周期比喻成下楼梯的过程,非眼动睡眠的第一阶段就是刚下楼梯走了几步,很容易就可以回到楼顶。

2.非眼动睡眠第2阶段:浅睡眠,易被惊醒

这个阶段人们的心率和体温会下降,在睡眠周期中占比最长,有较大的干扰时会被唤醒。就像走在一个很长的楼梯上,如果楼顶的人们叫我们上楼,我们还是可以较容易的回去的。

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3.眼动睡眠:深睡眠,很难被唤醒

这个阶段我们已经走到了楼底,进入了深睡眠阶段,很难被唤醒,电视剧中危机来临还怎样晃都晃不醒的人可能就进入了这一阶段。

这个阶段中睡眠的修复功效得到体现,人体会分泌生长激素,时长最好能占每晚睡眠的20%。

4.快速眼动失眠:身体无法动弹

在这个阶段人的眼球快速转动,多数人的身体无法活动,梦就是在这个阶段产生的,这个阶段有利于开发创造能力的形成。所以做梦其实意味着你进入了快速眼动睡眠阶段,是对身体有益的,而不是“做梦说明睡眠质量不好”。小孩子在这个阶段的睡眠时间达到每晚50%,而成年人只要占20%就可以了。

在每90分钟的睡眠周期内都会经历由非眼动睡眠到快速眼动睡眠的4个阶段。理想状态下的睡眠应该是从一个睡眠周期到另一个睡眠周期的“睡眠——醒来——睡眠——醒来……”的过程。

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问自己“我今天打算睡几个睡眠周期”

知道睡眠是一个多阶段,多周期的过程,再为昨天睡了6个小时没达到标准睡眠时间而焦虑,计划今天一定要睡够8个小时就不太合理了。

事实上科学的衡量睡眠质量的方法是看一个人每周睡够了多少睡眠周期。成年人最理想的状态是每周睡够35个睡眠周期,平均每天5个周期,7.5小时。如果正处于事业的爬坡期,每天拿不出这么多的时间睡觉,每周睡够28~30个睡眠周期也是较为理想的。

现在你就知道了,不应该用每天晚上睡了几个小时来衡量睡眠质量的优劣,而是应该把视野放在一周的时长上,只要每周睡够至少28个失眠周期就是健康且合理的。

三、不做熬夜党第3步

形成自己的生物钟,固定起床时间,用计划睡眠周期倒推入睡时间

没有规矩不成方圆,这句话其实适用于一切领域。我们睡觉也得有睡觉的规矩,不仅要遵守人类进化赋予的昼夜节律,还要形成并遵守自己的“睡眠规律”——生物钟,也就是要定时睡觉,定时起床。

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万事开头难,但凡努力过早睡和早起的人都知道最开始的那几天是最难做到的。第一天可能凭着昨天的决心能够起的来,但第二天、第三天要背离自己长久形成的惯性就不那么容易了,但只有坚持过了“最初的难”,最短一周可能你就会发早起一点也不困难了。

对于想要改变熬夜的习惯,希望早睡早起的人来说,形成这种自然而然的惯性就是目标。

既然是惯性,就不可以随意的更改,也就是说首先要形成自己的生物钟,并且一以贯之的坚持下去。

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但形成自己的生物钟并不是说所有人都必须早起,看4点钟的城市的样子,而是每个人都应该在固定的时间起床,逐渐形成自己的生物钟,自己睡觉的惯性与规则。

早起星人可以每天6:30起床,在上班之前运动或学习;晚睡星人则不必要求自己太早的起床,只要能够吃上饭来得及上班就可以,运动和学习则可以留在下班后进行。

无论是什么睡眠类型的人,想要形成在固定时间起床的习惯都应该根据自己计划的睡眠周期来推算自己应该何时入睡。

举例来说,当第二天打算7:30起床,想要睡够5个睡眠周期时,就应该在凌晨入睡,留出15分钟(根据自己的习惯调整)做入睡的准备,在晚上11:45就关机躺在床上,准备睡觉,这样保证自己在第二天5个睡眠周期的间隙能够轻松的醒来。

你可以根据自己的起床时间和计划的睡眠周期书对入睡时间进行调整。(可参考下图)

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对于起床困难户的晚睡星人来说,可以试着用日光来唤醒自己。

早上醒来第一件事就是拉开窗帘,让日光照进屋子里,日然而然就没有了睡意。如果你觉得第二天起不来拉窗帘的话,可以买一个模拟日出自然唤醒灯,模拟日光来叫醒你。在上班时,也可以主动调换到靠窗有日光直射的工位,都是可以让你从昏昏沉沉状态中解放出来的方法。

当你停止了熬夜玩手机,不再用我今天一定要睡XX小时来约束自己,学着把睡眠这件事放在一周这个维度里来衡量,也开始逐渐形成自己的生物钟,那么“天天都能睡好觉”就不再是个梦想了。

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