纯干货|知道熬夜有害,怎样才能改变?习惯培养专家教你4步戒掉它

“啊......这个月又扣了500,我要吃土了。”我又听到了同事小花的抱怨。

为啥“又”呢?因为这不是第一次了,前几个月小花也因迟到扣了工资。

我问她:“你为啥不能准时呢?晚上早点睡,早上提前10分钟,就不会迟到。”

小花说:“我也想啊,臣妾做不到!躺在床上,刷刷手机,时间就到1点了。”

小花这种情况真的很普遍,很多职场人士都有熬夜的习惯,除了加班的不可逆原因外,很多人喜欢在睡前刷刷抖音、朋友圈,追追剧,打打游戏,一眨眼就到了深夜。

第二天,闹钟响了好几遍,仍睁不开眼。好不容易挣扎着起床,赶公交、挤地铁,还是迟到几分钟,不得不扣工资。

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熬夜玩手机

为啥熬夜就那么让人上瘾呢?这种既损害身体,又浪费时间金钱的坏习惯不是应该早早戒掉吗?

刚好在最近看的《如何戒掉坏习惯》这本书中找到了答案。这本书的作者是古川武士,他是日本著名的习惯培养顾问,独立开创了习惯培养理论与思想,为很多职场人士提供咨询和培训服务,至今指导过超2万人。

从多年的服务案例中,古川武士总结出人们戒不掉熬夜习惯的原因主要有三个:

1、习惯引力法则作怪

人类的大脑由于生存本能,会抵抗变化,维持现状。当我们习惯了熬夜,大脑就会拼命保持原样,不愿发生改变。

2、意识与无意识的平衡

大脑中存在着能够意识到的部分和无意识的部分,而无意识部分占据95%。熬夜的习惯属于无意识部分,具有很大的稳定性,很难做出改变。即使你意识到要做出改变,但会受到无意识抵抗,很难成功,我们只有坚持到无意识将它定为常态的时候才行。

3、欲望和理性的斗争

熬夜刷手机、玩游戏的快感,释放多巴胺的荷尔蒙,让人处于兴奋状态,它会粉碎早睡的理性。当欲望占据上风,熬夜也就成了常态。

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熬夜

当我们要戒掉熬夜习惯的时候,必须要遵循3个原则:

1、一次只投入一个习惯的养成

当我们把戒掉熬夜的习惯提上日程时,就不再执行别的习惯。

老话说的好,“贪多嚼不烂”,如果同时执行好几个习惯,会花费更多的时间精力,受挫率也会大大提升,失败也就显而易见。

2、明确中心点和瓶颈

中心点,就是做出改变的有效点。大多数情况下,我们会把中心点聚焦在时间上,如果制定6点起床,就会朝着这个方向努力,实际上我们应该聚焦的是就寝时间。仅仅改变起床时间,我们会因睡眠不足,导致失败。

瓶颈,就是导致熬夜的原因是什么。比如有些人喜欢刷抖音、追电视剧,有些人喜欢泡吧、打游戏,这些就是导致失败的罪魁祸首。

3、重视过程而非目标的达成

目标的达成是对结果的关注,习惯的培养是关注行动和过程。

你有没有这样的经历,当你想要减肥5斤的时候,一旦目标达成,就会放弃继续执行,这就是关注目标的后果。

同理,我们在戒掉熬夜的过程,不应关注执行了多少天,而应该留意是否将早睡变成了无意识的行为。

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熬夜玩手机

那么我们要戒掉熬夜的坏习惯,具体应该怎么做呢?

古川武士将熬夜归类为身体性的习惯,戒掉它大概需要3个月。他将这3个月分为4个阶段,每个阶段的实施方法和侧重点不同。

一、禁欲期(第1周——第3周 )

这个阶段是同欲望作斗争的时期,非常的痛苦难耐。欲望和理性两者之间,欲望会随时攻占内心。

即使我们能忍受第一天、第二天、第三天,到了第四天我们就会输给诱惑,出现反反复复的状态,这个时候我们千万不要放弃,这只是正常现象罢了。

我们只需要做好以下三个准备工作即可:

(1)营造杜绝诱惑的环境

要防止受挫,就要远离诱惑的因素,营造杜绝诱惑的环境。

喜欢玩手机,那么睡前可将手机放在客厅、书房,同时买个闹钟定时,避免睡过头。喜欢玩游戏,可将手机、电脑中游戏卸载,或是将图标存放不起眼的位置。

有段时间,我很喜欢看韩剧,下了个韩剧APP,将它放在手机桌面显眼处,每次拿到手机就会不自觉的点开观看,后来我将图标隐藏在文件夹里,点开它的次数大幅下降,有时候都忘了它的存在。

(2)将行动可视化

几乎我们所有的习惯都是无意识的循环往复,是不可控制的。但我们可以通过数据或者语言将其可视化后就能强烈的意识到,从而可以对其进行管理。

比如跑步,我们喜欢通过咕咚、微信运动等记录跑步的路程和时间,这会让我们产生动力。持续一段时间不跑步的话,就会情绪不佳,想在跑一跑,动一动。

因此,针对熬夜,我们也可以将它可视化,制作一个理想的日程表,将他张贴在显眼的地方,一是提醒自己应该几点就寝,二是提醒自己想要一种怎样的生活状态。

(3)给破罐破摔设定上限

在禁欲期,能够一直坚持下去很难,有受挫的日子也很正常。比如,电视剧实在太精彩,不得不看。

这个时候我们可以给自己设定一个“破罐破摔”的上限,允许自己有3次晚睡的机会,这样能让自己减少心理负担,避免一旦失败,就陷入自暴自弃的困境。

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熬夜打游戏

二、动力缺乏期(第4周——第7周)

一旦度过禁欲期,对欲望的掌控就容易的多了,但这个时期我们容易缺乏动力,陷入熬夜也很好,也不一定要戒掉的怀疑中。这个阶段,我们要做的就是再次激发斗志,制定适合自己的行动模式。

(1)设定必胜模式

禁欲期的3周,肯定有进展顺利的时候,也有不顺利的时候。我们可以对这个阶段进行回顾,找出进展顺利的方法,将它融入日常行为中。

比如,每天规定自己11点睡觉,将手机放在客厅,我们只需将这一方法继续延续下去。

(2)制定例外规则

由于加班、聚餐等不可抗拒的原因,我们不得不熬夜、晚睡,无法遵守11点睡觉的模式。这时候就要采取灵活的策略,允许晚睡,但起床时间要保持一致,即使会睡眠不足,这一天也要挺过去。

(3)提升动力

这一阶段,我们的动力很容易耗尽,需要外界刺激来激发动力。我们可以采取一些奖励措施来犒劳自己,比如好好吃一顿,给自己买一个心仪已久的包包,将自己以前想的事实施了,给自己一个鼓励。

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早睡

三、稳定期(第8周——第10周)

这个阶段,习惯培养步入了正正轨,戒掉坏习惯的痛苦也减轻了,开始进入一种神清气爽的状态,但仍要严于律己,努力达到最后一步。

(1)回顾行动

认真回顾目前为止记录的前七周的情况,从失败的案例中吸取教训,并再次强化预防对策和成功范例。

可以问问自己进展顺利的原因是什么,受挫的原因是什么,需要作出哪些改变等。

(2)彻底斩断坏习惯

回顾完行动后,我们要极力将戒掉熬夜习惯的行动率提升至100%,彻底打消给自己找借口的念头,严格对待每一天。

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早睡

四、倦怠期(第11周——第13周)

虽然是最后一阶段,但很容易出现原地踏步的状况,会感觉到自己停滞不前,这时候就需要变化和刺激了。

(1)注入新刺激

下班回家到入睡前的这段时间,我们通常会看电视、刷手机来放松,这个时候可以换种放松方式,如体操、散步等,给自己增加新的刺激,更有动力坚持下去。

(2)计划下一个习惯

最后,可以想想在戒掉熬夜的习惯后,还想要着手戒掉或培养哪些习惯。在没有达到最终目标前,我们会意识到眼前的习惯培养还只是一个过渡阶段,仍然要坚持。

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早起上班

以上,就是想要戒掉熬夜习惯的4个阶段,只要将目标拆解,没有完不成的事。

如果你也想要戒掉熬夜习惯,不妨试试这个方法。毕竟,作者古川武士已经指导过2万余人,很多客户受益,并表示“自己的人生改变了!”

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