谁说在家只能做肥宅!快收下这份宅家运动指南

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疫情的特殊时期,

每天我们都在接收大量的信息。

或喜或悲,心情复杂,

仿佛这样的日子不知何时到头。

连起床都没有勇气,

吃饭也提不起精神,

就更别提运动了。

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不过,在家宅了几周,

你也许也开始发现,

自己走起路来轻飘飘,

腿脚酸软乏力,

稍微动一下就觉得膝盖有点不舒服?

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诚然,虽然在家闷着不出门,

是我们对疫情控制力所能及的一份力。

但是,如果在“不出门”的基础上,

进一步“不动弹”、“久坐不动”。

那么,不可避免的,

就会出现些许身体机能的“退化”。

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肌肉力量流失

如果你本来是规律运动的健身党,

三周不运动,

肌肉力量就会开始流失。

如果你本来就没有运动习惯,

那么肌肉力量的流失更严重。

一项2013年的研究显示,

有规律运动习惯的人群,

相比不运动人群,

停止运动后,肌肉流失量更少。

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心肺能力变弱

一项针对2016年波士顿马拉松的研究,

招募了21名马拉松选手,

把他们的跑步训练量从每周51.5公里,

减少到每周4.8公里。

经过4周这样的训练日常,

他们的心肺能力显著下降。

不过,科学家们还发现,

试验中完全停止跑步的人群心肺能力最差,

而每周只需跑上4、5公里,

就可以帮助保留一定水平的心肺能力。

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对于规律健身人群来说,

3-4周不做有氧运动,

有氧耐力大概会下降4-25%。

而对于健身小白来说。

3-4周不运动,

心肺能力就相当于“归零”。

如果不想让自己的心肺能力完全“废掉”,

在力所能及的情况下,

保持一定的活动量,

可以让你不至于前功尽弃。

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居家如何保持身体机能?

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健身人群

对于有健身习惯人群来说,

可以每天抽出一些时间,

进行一些简单的力量、心肺训练,

尽可能的维持身体机能。

力量训练

宅在家里,

只要合理运用推、拉、蹲的动作,

就可以实现高效训练。

“推”主要针对胸部、肩部;

“拉”主要针对背部、手臂;

“蹲”主要针对腿部、核心。

>>> 推的动作 <<<

①俯卧撑

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如果觉得标准俯卧撑有些困难的话,

也可以做②跪姿俯卧撑

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③徒手推举

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④弹力带推胸

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>>> 拉的动作 <<<

①直腿硬拉

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②毛巾俯身划船

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③毛巾俯卧划船

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>>> 蹲的动作 <<<

①徒手深蹲

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②箭步蹲

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③侧蹲

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以上推、拉、蹲三类动作,

每类选取1个动作,

每个动作12-15次,重复3-4组,

每组间休息30-45秒即可。

可以打开即刻运动APP,

在训练页面底部,使用“计时器”功能,

帮你轻松计时!

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当然,如果你懒得自己编排计划,

一个人运动坚持不下去的话,

也可以加入即刻运动APP的增肌训练计划,

跟着Andy一起流汗,

手把手带你雕刻肌肉线条。

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心肺训练

下面是6个提高心肺的动作,

无需器械,在家里就可以完成。

每个动作坚持30-45秒,重复3-5组,

组间休息45-60秒,试试看。

半蹲击拳

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转体跳

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踢腿跳

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滑雪跳

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开合跳

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简易波比跳

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如果一个人运动坚持不下去的话,

也可以加入即刻运动APP的基础体能训练,

跟着Andy一起心肺燃脂。

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非健身人群

对于没有健身习惯的人群来说,

虽然本来运动强度也不大,

但是闷在家里还是让日常消耗量大大减少,

比如走路、散步、上下楼等活动量。

所以,宅家只要做一些全身性的运动,

来保持日常的活动量即可。

半蹲击拳

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左右平移摸地蹲

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小碎步跑

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再来一套全身徒手放松更佳。

如果你还不会自己编排训练计划,

打开即刻运动APP,

在“训练”页面进入“广场”,

就可以发现超多现成的训练计划,

直接加入就可以开练。

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