面对疫情,如果出现负面情绪,你可以这样做

众志成城 共同战“疫”

新型冠状病毒感染的肺炎正在流行,面对疫情,我们该如何调整自己的情绪,不因情绪而影响免疫力,更有效地保护好自己呢?

面对疫情,如果出现负面情绪,你可以这样做

文/孙莉莉

为避免出现过度恐慌、焦虑,支持广大战友度过心理难关,这些常见的心理问题你一定要清楚:

一、看到疫情的消息感到恐惧怎么办?

遇到危险时出现紧张恐惧,遇到困难和压力时出现焦虑,遇到伤害或损失时出现抑郁无助,都是人的一种正常心理反应。当人们意识到疾病危险时会变得警觉、焦虑、紧张甚至愤怒起来,这时我们会动员所有的能量和资源,想尽一切办法,躲避危险。我们只需要根据客观现实适当进行自我调节,避免过度的恐慌即可:

1、觉察、理解并接纳情绪

适当的恐惧、焦虑等负面情绪,有助于我们提高对疫情的警惕,我们会动员全部的经验来应对危机,对环境更加关注和敏感。这种警惕反应有助于我们提高防御措施,增强做出准确判断的效率。

2、监控自己过激的消极情绪

当紧张、恐惧、焦虑、抑郁等不良情绪反应激烈的时候,会出现兴奋头痛、呼吸急促、心慌胸闷等身体反应,持续时间过久还会导致内分泌系统的紊乱,进一步导致免疫功能降低。相反,安详、宁静、愉悦的情绪状态下,我们会呼吸平静,心律正常,全身放松,促进免疫力的增强,有利于抵御和战胜疾病。

3、减少负面信息输入

关注官方信息及权威报道。减少对微信、抖音等自媒体以及朋友圈、微信群等未经证实的传言、猜测、情绪发泄等负面言论的关注。不信谣,不传谣,防止被居心不良的人利用,避免徒增恐惧与焦虑。

4、保持健康的生活态度

工作时专注于工作,休息时请关注自己当下的生活,静心体验与家人在一起的时光。适度的娱乐可以帮助缓解紧张情绪,帮助我们脱离恐慌和焦虑。运动、冥想等活动也可以让我们的身心得到舒缓。平凡而琐碎的日常生活会激发我们对生活的热爱,给予我们前行的力量。照顾好自己、照顾好家人,在必要时我们才有更多的能力去帮助更多的人。

5、进行积极的自我暗示身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它” “这会是一段很重要的经历” “我可以战胜恐惧、焦虑和生气”。

6、及时寻求专业帮助

如果以上方法仍不奏效,那么一定要向你的朋友、家人倾诉,或通过就近寻求专业心理人士的帮助来解决。

如果是确诊或疑似疫情患者,请安心配合医护人员的治疗,请相信他们的专业。恐惧心理对免疫系统会产生消极影响,积极乐观的心态对免疫系统有着积极的影响。

面对疫情,如果出现负面情绪,你可以这样做

二、与亲友沟通需要注意什么?

因为疫情传播特点,尽量不要走亲访友,建议大家通过电话、微信等网络手段与亲友远程互动。

不和亲友过多沟通疫情相关传言,易造成弥漫性恐慌。亲友间可在情感上互相支持、加油打气,营造出温暖、积极的面对氛围和心态。

多和幽默乐观、健康向上的亲友沟通交流,这种正能量可以帮助我们更加勇敢地面对困难。

面对亲友对于网络和社会传言的求证,坚持向亲友宣传官方信息及权威报道,号召亲友不信谣不传谣,安心听从相关部门安排,做好自我防护,不做社会恐慌的添乱者。

面对疫情,如果出现负面情绪,你可以这样做

三、怎么才能让自己放松下来?

树立科学理性的世界观可以帮助我们面对一切困难。如果短时间内做不到这些,我们可以采取以下方式进行放松练习(本训练可做多次,躺或坐的姿势均可):

1、渐进式放松训练

按照从上到下的顺序(头皮、额头、双耳、脸部、脖颈、上臂、前臂、手部、前胸后背[胸腔]、前腹后腰[腹腔]、臀部[盆腔]、大腿、小腿、脚部)依次进行,先让相关部位的肌肉紧张起来(如皱眉令额头肌肉紧张),坚持5-10秒钟,然后令其彻底放松并体验该部位肌肉放松的感觉,5-10 秒钟后移到下一部位。这种方式可令整个身心放松下来,并能起到健康身心的多种效果。

2、腹式呼吸放松训练

共三条要求:第一条是呼吸的时候保持胸部不动,让自己在吸气的时候腹部鼓起来、呼气的时候腹部瘪下去;第二条是每次呼吸的时长要大于等于六秒方可;第三条是每次呼吸越均匀越漫长越好。这种方式可令整个身心放松下来,并能起到健康身心的多种效果。

3、自我想象脱敏

当以上渐进式肌肉放松或腹式呼吸放松做得很熟练之后,可以在做放松的同时想象让自己感到害怕和紧张的场景,如此多次配合,可自行脱去对这些场景的心理敏感。

面对疫情,如果出现负面情绪,你可以这样做

四、怎么缓解无助感?

因病毒的扩散并非人力可以短时间内予以有效控制,必须依靠有组织、有计划、有步骤的防控措施进行干预。当个体将注意力转移到自己可把控的事物上时可有效缓解个体的无助感。做一些力所能及并对己对人有帮助的事情,可有效缓解无助感。

给自己列一个令自己愉悦的行为清单,并认真完成它。

平日做什么事情会令自己开心,那么就列出来,去执行它。例如,写日记,看电影,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱家人或者任何可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,与人聊天,甚至关上门大哭一场等等。

面对疫情,如果出现负面情绪,你可以这样做

五、目前消息很多我信哪一个?

除政府机构发布的官方消息、各官方媒体发布的消息外,有实名及确切来源的专业人士发布的消息也有一定的可信度。

建议大家屏蔽匿名消息,因为“匿名”不能保证其内容的真实性、客观性及科学性,通常意味着不负责任以及难以追查责任等。尤其需要远离那些情绪煽动性较强、带有明显反社会倾向、政治立场可疑的哗众取宠的不实言论。

发现类似的言论,要立即举报或者屏蔽,将散布此类言论的人从自己的朋友圈中剔除。

面对疫情,如果出现负面情绪,你可以这样做

六、疫情中个体需要防范哪些心理问题?

1、 避免过度紧张

遇到当前疫情产生紧张、害怕、焦虑等负性情绪是人之常情。除已经发生的事情,对于每个人来说未来都充满了各种不确定,我们需要接纳这种不确定的现实,将注意力放到自己确定而又能掌控的事情上来。

2、避免受消极暗示

保证自己的人格自主与独立,不要人云亦云、以讹传讹。任何事物都有积极和消极两面,请不要只去关注事物消极的一面,当然也不要盲目乐观。人的情绪是会彼此影响的,要提高自己的觉察力,警惕被他人的负性情绪所传染。

3、避免错误归因

并非目前出现的所有心理问题都是由于这次疫情造成的。一些个体本身就有敏感、多疑、焦虑、抑郁等不良的性格特点或某种(些)心理障碍,本次疫情的出现只是诱发和放大了这些性格特点及心理障碍。相关人员不应该将自身的心理问题错误归因于疫情,而应该审视自己并在需要时寻求心理专业人士的帮助。

面对疫情,如果出现负面情绪,你可以这样做

七、在工作中遇到抵触、攻击情绪怎么办?

我们所面对的整个社会群体,是由各种不同类型的人所组成的。正如健康社会状态下也会有少数违法犯罪分子一样,疫情期间遇到不讲理的人、情绪反应过激的人,甚至趁乱进行违法犯罪活动的人也是正常的。在这种情况下,我们对社会良好秩序的维护工作责任重大。

1、依法正当行使职权

疫情一发布,各级法制部门已经将疫情期间可能涉及到的法律法规、违法犯罪行为的处置依据和程序,进行汇总编发。在日常执行公务的过程中,对于破坏疫情防控、故意挑战社会安宁的违法犯罪嫌疑人,坚决予以严厉打击,依法依规、绝不手软。

2、联合专业部门协作处置

对于疑似患病者、疫区流动者,立即联系医疗卫生部门共同处置,处置过程中注意防护自身安全,处置后立即进行全身清洗消毒。处置情况及时向上级和相关部门上报信息,切勿轻心大意、擅自行动。

3、及时进行情绪宣泄

工作任务完成后,对于在工作过程中所承受的压力和消极情绪,要及时进行必要的宣泄疏导。可以与自己信赖的亲朋好友进行沟通倾诉,也可以寻找身边的专业人士进行心理疏导。当精神压力过大、感到无法胜任当下工作任务时,需要立即前往专业心理治疗机构接受危机干预。

我们是社会管理机制中的重要一员,在无数次艰难的任务中都取得过辉煌的战绩,战胜过非典和不计其数的大小险情。在这一次疫情当中,相信我们仍将是行走在战线上的一道不朽风景。

在举全国上下之力抗争新型冠状病毒感染的肺炎特殊时期,既过年关,也过难关,向逆行而上的医务工作者以及所有奋战在一线的公安战友们道一句:您们辛苦了!

声明:转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请作者持权属证明与本网联系,我们将及时更正、删除,谢谢。

未经允许不得转载:心理 » 面对疫情,如果出现负面情绪,你可以这样做