疫情来袭引发焦虑恐慌 这五种方法能让你缓解情绪 赶快来看

近期,新型冠状病毒肺炎疫情肆虐,确诊人数不断增加,防控不断升级,引发了一定程度的紧张、焦虑乃至恐慌,这些都属于正常的反应。面对疫情,固然要保持高度警惕、高度重视,但更要学会调节情绪,缓解焦虑。

通常,人们面对重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应,称为应激反应。应激反应也具有双重性,适度的警觉能够提高警惕,更加专注、高效、有目的地执行任务,处理险情。过度的焦虑和紧张,会增加不必要的心理症状,乃至影响生理状况,有可能影响正常的生活和工作。

一方面,当一个人长时间处在焦虑的情绪里,会导致失眠、身体内分泌紊乱,进而导致免疫力下降,不利于对病毒的自我抵抗。另一方面,常有人因为太过紧张、内心焦躁、长期失眠而诱发了肌肉酸痛、咽喉疼痛、头痛、咳嗽,甚至会有“感冒”发烧的症状,而焦虑的情绪往往也会影响肠胃功能,导致不思饮食、恶心呕吐、腹泻等状况的出现。

疫情来袭引发焦虑恐慌 这五种方法能让你缓解情绪 赶快来看

一旦出现这样的症状,不仅会给自己带来痛苦,更会无端消耗本已紧张的医疗资源,甚至导致新一轮的恐慌。到底是真的病了,还是因为恐慌而“病”了? 来看看西安市中心医院的专家们怎么说……

面对未知的情况,人们会出现如下情绪:

一、焦虑、恐惧、紧张。

随着疫情的不断发展,最常见的情绪反应是恐惧,非常害怕自己被传染,甚至因为不安而失眠。轻度的紧张和焦虑可使人能够迅速进行有效的防护和理性的应对。然而,过度的紧张往往会造成高度恐慌,一般会伴有判断偏差,失去现实检验能力。比如害怕自己或家人感染病毒已经到了恐慌的地步,严重地影响到个人的心理健康与抵抗力,甚至对周围其他人的心理状态产生影响。

二、心理暗示性普遍升高。

有的人看到新闻说什么症状,自己就“感觉”自己有什么症状。到处主动打听消息,过度刷屏,容易受传闻影响,丧失批判能力。这样的大众情绪正是滋生谣言的温床,比如疯狂抢购、囤积、滥用“预防性药物”,以致产生副作用,这都是面对疫情所出现的异常行为,这些异常的行为往往都会进一步加剧社会的恐慌情绪。

三、疑病症状。

疑病也有它的积极意义,关心身体,对自己负责,也是对家人和社会负责。但是如果开始怀疑甚至坚信自己被传染上“肺炎”,到医院反复就诊,即使做了检查,排除了病情,也不敢相信,仍然坚信自己有病,不断要求复诊。这样的患者不仅导致了紧缺的医疗资源不必要的浪费,更是由于不停穿梭在各大医院,增加了自己交叉感染的可能。

四、强迫症状。

除了日常的讲卫生以外,有的人会突然开始回避一切近距离接触,反复思考自己乘坐的交通工具是否消毒,是否有患者同车,反复担心手被污染,反复洗手,过度洗手,觉得所有事物都不干净,反复清洁家中物品。甚至洗手洗到脱皮,影响日常生活。

五、愤怒、烦躁、冲动的行为。

由于长时间居家,不能外出,恐惧、焦虑、无助等积累的情绪很多很复杂,有些人出现了烦躁、愤怒的情绪。有些人会将矛头指向于事件可能的责任者,在网络上抱怨指责有关部门不作为,严重者甚至迁怒于未进行隔离的疑似病人,迁怒于正在一线救援的医生等,导致舆情问题或人际冲突,严重者可能触犯法律。

六、创伤后应激障碍。

亲身经历整个疫情过程或者家里有亲友患病甚至去世,在疫情过去后,也可能会仍然有过度警觉,无法集中注意力,一想起肺炎事件就惊慌,头脑中不断闪现一些和疫情有关的场景。回避与该疾病有关的事情、场景,对自己、他人、世界都有持续放大的负性信念。这点也较常见于受到心理冲击较大的一线工作人员。

我们该如何调整好心态,积极有效应对呢?

1、认识疫情性质和流行情况

从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息,科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害,不过分关注负面报道,不轻信传言,不过度解读,积极关注防控信息,学习掌握防控知识,坚定战胜疫情的必胜信心。

2、接纳恐惧、焦虑等应激情绪

面对疫情,当出现恐惧、紧张、焦虑、烦躁情绪的时候,我们经常会认为自己是软弱的、意志不坚强,认为这些情绪是不应该出现的,对自己的情绪进行克制和压抑,这样不利于心理健康。

面对应激情绪,我们越是压抑和否认,就越是容易被它们支配,影响我们的生活、工作和学习。所以,我们要正确认识到:面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪,是人在不正常情境下出现的正常心理反应。要看见自己的情绪,并做到理解和接纳。

3、进行自我暗示、树立坚定信念

自我暗示能直接影响言论和行为。相信你现在接受的就是最科学合理,对自己最大保护的解决办法。这个信念非常重要,有了这个信念内心会变得更加镇定,有利于理性的判断和正确的选择。

4、多交流,获得心理支持

在疫情流行的时期,特别是在疫区,我们经常感到自己孤立无援,这时可以多与朋友打电话交流,相互鼓励,沟通感情,增强心理上的相互支持。

5、建立积极的应对方式

面对疫情造成的心理压力,不要采取否认、回避、退缩、指责抱怨等不良应对方式,不要总躺着看手机新闻,疫情更新,要建立良好的生活习惯,保持饮食平衡,保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等活动上,这样我们的焦虑、恐惧的体验就会变弱,能促进多巴胺的分泌,产生愉悦的体验。

哪些情况需要寻求精神科医生或心理医生的帮助?

长期心情低落,时间持续2周以上,并伴有焦虑、躯体不适或睡眠障碍等症状;持续2周以上出现明知不必要、但又无法摆脱并反复呈现的观念、情绪或行为,如反复洗手、反复擦拭物品、不敢外出、不敢和人接触等,导致了生活、家庭、职业方面的损害;过分关注自身健康,尽管没有出现病症,却一直怀疑自己被新型冠状病毒感染。对自身普通的身体症状有一种极端的灾难化的解释。

除了以上几点,当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时,或者担心不好的情绪会影响亲人的情绪,可以选择向心理治疗师等专业人员倾诉。如果自身或身边人出现心理问题,不要感到不好意思,请到专业的精神科就诊,或者拨打心理援助电话。

来源:西安市中心医院

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