我们在一起|宅在家,动起来!太极拳世界冠军马建超教你健身抗疫情

大河网讯(记者 莫韶华)抗击疫情,人人有责。1月24日,在2020年央视春晚上,河南小伙与惠英红、孙瑛、河南少林塔沟武校等表演的武术节目《武林雄风》令人记忆深刻。1月30日,“春晚表演专业户”、太极拳世界冠军马建超走进河南省体育局武术训练馆,为广大爱好运动的网友示范了一套标准的“居家健身运动方法”……与其恐惧新型冠状病毒、吃胖长肥“葛优躺”,不如跟着精神焕发的马建超“动起来”吧!

我们在一起|宅在家,动起来!太极拳世界冠军马建超教你健身抗疫情

马建超,1987年出生于河南郑州。6岁习武,曾获2009年东亚运动会太极拳、太极剑全能冠军、2011年全国武术套路冠军赛男子太极拳第一名、2014年首届世界太极拳锦标赛男子自选太极拳冠军、2015年荣获印尼-雅加达第十三届世界武术锦标赛太极剑冠军、2019年全国武术传统冠军赛男子42式太极拳冠军等荣誉。不少市民认识马建超都是在央视春晚的舞台上,早在2007年,他就在《行云流水》中担纲主角,2018年《双雄会》中,他用一个潇洒飘逸的回旋踢再次刷爆网络,2020年,在武术节目《武林雄风》中,马建超再次展示了太极拳的柔中带刚,再次成为“中原武林”的骄傲。

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走进训练馆的马建超脚步轻盈,精神焕发,他给大河网记者展示了“居家健身运动方法”的18个动作,并将每个动作分解讲述,下面,让我们一同跟随马建超让健身更规范吧。

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居家健身运动方法(动作要领)

1.徒手肩膀外旋

身体保持直立,保持腹部及核心区域收紧。上臂保持与地面垂直,肘关节弯曲90度,双手置于身体前方。此时手向外打开。全程要注意上臂始终与地面垂直,并始终贴近身体,不要耸肩。向外旋转,直到旋转至你的极限,再向内旋转,直至双手碰在一起。注意保持呼吸节奏,向外展时吸气,向内收时呼气。

2.颈后上推举

身体保持收腹挺胸的站立姿势,将双手上举过头顶,手掌向前,手臂与身体保持在同一条直线。吐气双臂弯曲时同时下滑,过程中注意要沉肩,将两侧肩胛骨向中间收紧,在手臂下滑的过程中,两个手掌心始终向前。肩胛收紧后,再将两个手臂缓慢地按照原来的下滑轨迹向上伸直。全程保持一定的节奏,不要太快,注意动作一定要做完整,手臂一定要下沉到肩胛完全收紧的位置。如果控制不好,可以背部贴近墙面,手臂在墙上上下滑行。注意保持呼吸节奏,向上时吸气,向下时呼气。

3.俯卧撑

这个动作主要是锻炼男性的胸肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

4.徒手蹲起

身体保持收腹挺胸的站立姿态,两个脚后跟与肩同宽,两个脚尖打开45°左右,双手上抬至前平举,手背朝上。先吸气,屈髋,身体向下的同时,屈膝,膝关节朝两个脚尖的方向打开,在向下蹲的过程中,腰背挺直,将臀部蹲至与膝关节同一水平面即可(即大腿与地面平行)。吐气起身,按照下蹲原轨迹进行即可,将臀部与腹部收紧的同时。过程中注意双眼一直目视前方,腰部要挺直,不要出现弓背或骨盆前倾的情况。

5.箭步蹲

两个脚后跟与肩同宽,脚尖向正前方,身体保持收腹挺胸的站立姿态。双手叉腰,将脚向前迈一步的同时,吸气,双腿屈膝至90°,前侧的小腿与地面垂直,膝关节不能超过脚尖,注意上半身要保持身体直立。起身收腿后,吐气,并换另一条腿交替进行同样的动作。

6.仰卧卷腹

仰卧在垫子上,双腿屈膝,双脚掌踩地,将双手放在大腿上。起身时,收下颚,眼睛看肚脐眼儿的位置,吐气的同时,蜷缩腹部,将肩胛骨离开地面即可,注意吐气要吐长气,感觉可以把腹腔里的气都吐出来,然后再缓慢躺回地面。肩胛骨微微碰到地面就开始进行第二次卷腹,以此反复进行。

7.仰卧起坐

平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方。利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒。双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行。

功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉。

8.毛巾深蹲

做法:两脚站立与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张椅子),膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。

好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。

9.体前曲

站立、抬头、挺胸、双肩打开,双脚分开与肩同宽,双手放于背后伸直,双手交叉握拳,上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬,注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步,用力往下压胳膊使身体尽量向腿部靠近,整个过程中腿尽量不要弯,共做8次。

10.平板支撑

锻炼腰腹肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体保持90度。

11.推椅拉伸

训练推移拉伸的时候,需要自然站立,双腿与肩同宽,保持身体站直状态。双手放在椅子靠背上,慢慢将椅子往前推,身体自然向前弯曲,膝盖微微弯曲,身体重心向前移动,同时臀部慢慢往后移。当双手推直后保持20秒,让肌肉充分的感受到拉伸的效果后恢复站立状态。每天训练10组,每组10次动作效果最佳。

12.原地高抬腿

在家里通过原地高抬腿,可提高呼吸及心肺功能,增强腿部力量,并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量,使全身得到充分的健身锻炼。

13.原地跳

原地跳包括跳绳和不用绳,都是和慢跑一样的有氧运动,也能锻炼心肺。可以在看电视的时候做。它能够很快让我们身体热起来,活动我们全身的关节。如果有条件的话,可以升级为跳绳,也是很好的有氧运动。

15.摇呼拉圈

呼啦圈又称健身圈,由于其轻便美观,练习活动占地不大,是一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展,能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

16.哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便地在室内进行运动,达到锻炼上身肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行,以防肌肉损伤。

17.Burpee(波比运动)

身体直立,下蹲,双手扶地面,全手掌撑地,手的距离与肩同宽,两脚向后蹬出,直至躯干及腿部成为一条直线,腹部收紧,臀部收紧,注意不能塌腰,收腿时,屈膝,双脚向前跳跃,前脚掌落地,落地之后,手离开地面,身体向上跳起,腾空时,双手在头部后方击掌。注意呼吸节奏,向下撑时吸气,跳起时呼气。

18.开合跳

双手放在两侧,跳立起来,双脚往外张开,然后双手向头顶方向轻拍,再同时回收双腿、手臂回落(落地时,脚尖先落地再过渡到脚掌,稍微屈膝,可减少膝盖关节的冲击),动作重复循环。

建议每个人可根据自身情况从中挑选6个作为一组进行锻炼,一天2~4组,每组间歇休息时间≤60s。运动时注意根据自己的情况调节强度。不要让身体产生剧烈呼吸的情况,最好是身体能微微出汗,心脏跳动加快但不剧烈,呼吸不要太过急促。

以上就是给大家推荐的室内运动方案,无需太大的空间,非常方便。

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