香蕉+豆浆吃不腻吗?运动后这样吃,营养补给更完整!

傍晚6点下班,7点换上运动服开始运动,8点运动结束返家,这时候的你会吃什么补充能量呢?不知道从何时开始,许多上班族晚上运动后的选择是一根香蕉配一杯无糖豆浆,甚至直接当晚餐食用,但营养师表示,这样的份量和营养根本不够!

香蕉+豆浆吃不腻吗?运动后这样吃,营养补给更完整!

许多上班族有下班后运动的习惯,虽然知道运动后要吃东西、补充营养,但在「吃的时间」、「吃的份量」、「选择的食物种类」等3方面,分别犯了不少错误,导致运动减重和强身的效果大打折扣,甚至比运动前的状态更糟糕,得不偿失。

究竟上班族的运动后饮食常常出现哪些NG行为?该如何改善?以下营养师从3角度进行说明,并给予正确的饮食建议。

香蕉+豆浆吃不腻吗?运动后这样吃,营养补给更完整!

1.【吃的时间】

错误行为:运动后因喝太多运动饮料,肚子饱胀不觉得饿,常常等到肚子饿才吃东西,但这时候往往已是运动后2至3个小时,人体对食物营养的吸收效果相对较差,无法快速补充因运动所消耗或流失的养分和能量。

建议方法:运动后不要猛灌运动饮料,适量补充水分就好,并在运动结束的1小时内,适度补充碳水化合物、蛋白质和膳食纤维等三大营养素。

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2.【吃的份量】

错误行为:由于下班后运动已经很晚,许多人担心吃太多容易胖,因此将运动后饮食和晚餐合併在一起吃,并以香蕉和无糖豆浆为餐点选择。但香蕉和豆浆都属于好消化的软流质食物,吃完1至2个小时就会饿,到睡觉前可能还会找其他高热量食物来吃,反而容易发胖。而且一根香蕉加一杯无糖豆浆,热量仅约300多卡,不足以当作正餐,营养组成也不够均衡。

建议方法:运动后要吃,晚餐也要吃!举例来说,运动后习惯到便利商店觅食的人,可以依照惯例选择香蕉配无糖豆浆的组合,但别忘了再多加一份蔬菜蛋三明治和生菜沙拉当晚餐,整体就能补充500至700大卡,也能兼顾三大营养素的均衡和足量摄取。

对于该如何拿捏运动后的三大营养素摄取比例,尤伟铭营养师建议依照个人体格和运动强度,参考「碳水化合物3份:蛋白质1份」的饮食比例适量补充,以一般人来说,运动后要吃得饱,大约需6份碳水化合物和2份蛋白质,相当于1.5碗白饭和半个手掌大小的肉类,或是18颗市售猪肉蔬菜水饺。至于膳食纤维,则是越多越好,并建议尽量以蔬菜代替水果。

香蕉+豆浆吃不腻吗?运动后这样吃,营养补给更完整!

3.【选择的食物种类】

错误行为:夏天天气热,运动后更热,许多人喜欢吃盐水鸡补营养,但这类食物的钠含量相当高,吃了容易造成隔天水肿。另有些人在辛苦挥汗运动后会产生「补偿心态」,选择含糖饮料、冰凉啤酒、烧肉或油炸物来犒赏自己,觉得只吃一点点没关系。

殊不知,一般人运动半小时至1小时,所消耗的热量仅约300大卡,根本连正常吃一餐700至1000大卡的一半都不到,更遑论在补偿心态下,一餐可能就会吃下1.5倍的热量(1050至1500大卡),完全抹灭运动减肥和强健身体的效果!

此外,从人体机能运作来看,运动会加速血液循环和新陈代谢,人体对运动后饮食的吸收率会快4倍,因此若挑错食物,例如高热量或高油脂食物,小心胖得更快。

建议方法:避开甜点、含糖饮料、油炸物和加工物。尽量选择好消化、好吸收的天然食物,包括:鸡蛋、鸡肉、菇类、红豆、薏仁、各类蔬菜和水果等,都是不错的选择。

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