韩瘦身专家传授9款鸡胸肉料理 餐餐低于500卡吃半年体脂肪狂降12%

瘦身界当红的鸡胸肉

鸡胸肉是瘦身餐菜单中不可或缺的高蛋白、低卡路里食物,也是CP值最高的食材。鸡胸肉含有丰富的蛋白质,能提高基础代谢率,也有助于在不造成肌肉流失的情况下降低体脂肪。鸡胸肉的口感柔软、滋味清爽,但是只要稍微过度加热,就会导致肉质变干柴,所以烹调的时候需要多留意。

–请选择外观呈淡粉红色,肉质厚实,湿润且有弹性的鸡肉。

–鸡胸肉里层有一块脂肪量更少的肉,称为里肌肉,其口感较柔软、大小也比较小。一般鸡胸肉的一块重量大约是鸡里肌肉的3~4倍。

–如果是即食鸡胸肉调理包,最好选购没有添加盐分以及化学添加物的制品。

–新鲜的鸡胸肉可以在1~5℃的冰箱里保存2天左右。

–若是2天内要吃的分量可用保鲜膜或者夹链袋密封,冷藏保存。

–如果超过2天,就分成一次要吃的分量,装进夹链袋并写上日期,冷冻保存。

–冷冻的鸡胸肉须在要食用的前一天移到冷藏室退冰,或者连同夹链袋一起浸泡在水中解冻,大约20~30分钟之后再使用。

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低脂鸡胸肉排(320kcal)

在想要饱餐一顿的日子里,来份排餐如何?在100g的鸡胸肉上面划几刀,涂上腌酱后静置大约10分钟。接着将腌过的鸡胸肉和烘焙纸一起放入烧热的锅子里,放入小番茄。等鸡胸肉底下的那一面煎熟后翻面,将烘焙纸往上包起来,用夹子固定好开口,继续加热到里面的食材全部熟透。最后将鸡胸肉、小番茄、地瓜块以及生菜盛盘,最后淋上排餐酱汁。

–腌酱:香草(罗勒、荷兰芹、奥勒冈叶择一)少许+橄榄油1大匙

–排餐酱汁:低脂番茄酱(或是香草番茄酱)1大匙+低盐酱油1小匙+玉米糖浆2小匙

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鸡胸肉香炒花生(320kcal)

这道香气逼人且饱足感十足的鸡肉料理,是利用花生酱拌炒而成。通常大家会觉得在瘦身时一定要避开花生酱这类高卡路里的食物,但其实只要不过量,持续食用花生含量高达90%以上的花生制品,反而有助于燃烧内脏脂肪。而且这道料理不必担心汤汁会流出来,相当推荐做成便当。

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首先将花生酱1/2大匙+无糖豆浆(或是低脂牛奶、坚果奶)3大匙+玉米糖浆1/2大匙,全都放进锅子里煮制作成花生酱汁。待酱汁煮滚后,放入100g即食鸡胸肉块并翻炒,让酱汁均匀沾裹上去。撒上坚果碎粒后熄火,与西洋芹段、地瓜块、小番茄一起盛盘即完成。

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鸡胸肉综合生菜沙拉(340kcal)

这是一道料理初学者也能轻轻松松、毫无负担完成的沙拉。只要把100g鸡胸肉铺在烘焙纸上,再加上橄榄油、罗勒粉、胡椒粉均匀地混合后,静置10分钟。之后,直接用锅子煎熟就可以了。至于生菜部分,请按照自己的喜好挑选并均衡摄取。如果不喜欢生菜特有的微苦味,建议可以选用气味或苦味较淡的萝蔓生菜或者莴苣。做好后搭配法国面包一起吃,享用丰富饱足的一餐!

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番茄炖鸡胸肉(350kcal)

酸酸甜甜的番茄,再搭上香辣的辣味粉以及浓醇的坚果奶,就是一道暖胃又美味的汤品了。释放出辣味的辣椒素会让身体发热,不仅能活化新陈代谢,而且有助于瘦身。做法如下在烧热的锅中淋橄榄油,然后将200g小番茄下锅翻炒。

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再倒入坚果奶(或是无糖豆浆、低脂牛奶)1罐(190~200ml)以及玉米糖浆,等到煮滚之后,放入辣味粉拌匀。将100g即食鸡胸肉块以及100g的地瓜块放入后,再煮大约1分30秒左右即完成。最后盛入碗中并且撒上坚果。

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鸡胸肉地瓜面包片(380kcal)

这道料理是将地瓜切成法国面包切片的形状后,当成面包片来应用。把拌入低脂沙拉酱的鸡胸肉铺在地瓜上面,将香味发挥得淋漓尽致。首先将100-120g的地瓜皮清洗干净之后,斜刀切成1.5公分厚的大小,再用耐热保鲜膜包起来,放进微波炉里加热大约2分钟。

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取出后放入没有下油的锅子里,以小火干煎至表面微焦。将即食鸡胸肉逆着纹理切成细丝后,装在容器中弄碎,再加入低脂沙拉酱、大麻籽、玉米糖浆、低盐酱油与胡椒粉,全部混合均匀。最后将鸡胸肉铺在地瓜片上面,叠上小番茄,搭配生菜一起食用即可。

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鸡胸肉地瓜卷(250kcal)

将100g鸡胸肉盖上保鲜膜或塑胶袋之后,用擀面棍或玻璃瓶把鸡胸肉压成薄片状,然后用鸡胸肉片包住瓜条,约3-4条,接着煎到里面完全熟透就完成了。再配上生菜沙拉和小番茄一起吃,就更丰盛,又有饱足感。这是一道高蛋白料理,当作给孩子们配饭的菜肴也相当不错喔!

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鸡胸肉地瓜块(310kcal)

NEMO极力推荐的万能料理工具之一,就是矽胶制冰盒。以矽胶制成的料理工具既耐热又不会吸收微波,可以安心使用。将100g鸡胸肉切碎。接着将地瓜切成大块后,装进微波专用容器中,加入2大匙的水,微波加热大约2~3分钟。从微波炉取出后,将地瓜的外皮剥掉并静置一会儿,等到冷却后,再装在碗里用叉子压成泥状。

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将切碎的鸡胸肉、地瓜泥以及全麦面粉放在同一个盘子里。撒上少许的盐和胡椒粉后,戴上塑胶手套,用手将所有食材搅拌均匀后装进矽胶制冰盒里。最多只要装6格就好。将矽胶制冰盒放进微波炉里加热大约1分30秒后,取出放凉。最后把成品盛盘撒上坚果碎粒,再搭配番茄片即完成。

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烤鸡肉串(230kcal)

想吃点辣的东西时,我推荐这道菜!用竹签将100g即食鸡胸肉和6条地瓜条串起来,涂上辣味烤鸡酱之后,放进锅子里稍微加热就完成了。只要在酱料里添加特辣辣椒粉,其香辣滋味绝对令人食指大动。

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鸡肉千层日式火锅(240kcal)

瘦身餐吃到后来,有时候会突然很想品尝一道热腾腾的肉汤。与其辛辛苦苦地一味压抑,不如利用对身体好的食材来制作美味又轻盈的料理吧。这里要介绍的,就是曾经在电视料理节目以及IG、Facebook等社群网路平台红极一时的千层日式火锅。

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先将100g鸡肉分成3等分之后,套上保鲜膜或者塑胶袋,再用擀面棍或者玻璃瓶压成薄片状。在高丽菜上面依序叠上紫苏叶、鸡肉、紫苏叶、高丽菜,然后对半切开。先在汤锅底部铺上几片高丽菜,再把步骤2中堆叠好的食材直立地排入锅里,并在中间摆入南瓜以及菇类。倒入高汤后用大火煮,煮滚后再转成中火续煮3~4分钟左右,直到鸡肉熟透即可享用。

–高汤:蔬菜高汤100ml(或是水90ml加上蔬菜高汤粉1大匙)+水100ml+低盐酱油2小匙

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来源:瑞丽美人国际媒体《体脂肪狂降12%的555减脂瘦身餐:用5种食材满足5大营养,餐餐低于500卡!12万人疯传的减重食谱规划师最强菜单》

作者/ 金志英

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