这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

嗨,我是猫猫君。

今天咱们接着聊,

怎么从牙缝里挤时间健身。

上次分享过怎么瘦肩、颈、背,

(想复习的亲可以戳这里)

那么现在书接上回,

来说说腹、腰、臀、腿怎么练。

这次分享的方法,

依旧满足办公室健身四原则:

时间短、空间小、道具少、姿势雅

另外还有强度够,效果佳!

好啦,闲言少叙,我们开始吧。

啊,要特别感谢做示范的模特,

健身达人海燕麻麻。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

练出马甲线

适合人群:“大腹便便”的妹子

耗时:3分钟

道具:瑜伽垫

动作名称就两个字:卷腹。

平躺在垫子上,双腿屈膝。

双手交叉放在头后,尽量外展。

然后用腹部的力量带动上身,

将腹部慢慢卷起,

过程中动作要慢,别用爆发力,

腰部始终保持贴地,

不要含胸,脊柱尽量保持呈直线。

双臂也不要向内夹,一直外展。

每组16次,一共3组。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

练出小蛮腰

适合人群:“熊腰”的妹子

耗时:不好说,看体力

道具:无

场地要求:能容纳你俯卧的地方

对比下来,

能高效美化腰部线条的动作,

莫过于平板支撑。

亲测还附赠马甲线。

做这个动作时,

一定不要撅屁屁、塌腰、含胸,

尽量保证身体挺直。

起初可以从坚持30秒开始尝试,

休息10秒后,再进行第二个30秒。

之后慢慢延长每次坚持的时间,

能挺多久就挺多久,

保证每次做三组,

且间隔的休息时间不要太长,

10~15秒即可。

对了,其实,

这动作练下背部也hin有效果。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

练出蜜桃臀、细长腿

适合人群:屁屁下垂、大腿粗壮的妹子

耗时:约14分钟

道具:最好有个瑜伽垫

场地要求:能容纳你俯卧的地方

Step 1 站立侧抬腿 每侧12次为一组 共3组 约60秒

身体直立,收腹挺胸,

将重心放在左脚上,右腿向体侧抬起。

抬腿过程中,

能明显感觉到臀部和大腿是紧绷的。

右抬腿12次后,换左腿,

同样动作要领抬12次。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

Step 2 叉腰后弓箭步 每侧12次为一组 共4组 约80秒

双手叉腰,保持上身挺直。

左腿后撤,做后弓箭步。

过程中注意下压时动作尽量缓慢,

左腿膝盖不要碰到地面。

下压12次后,换右腿后撤,

同样动作要领做12次。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

Step 3 半蹲起身 30次为一组 共3组 约180秒

双腿分开,与肩同宽,

上身保持直立。

后座式下蹲(像准备坐椅子上),

过程中上身不要前倾。

下蹲到大腿与地面平行时,

停留1秒后起立。

整个过程中,

尽量用肌肉力量完成动作,

不要借助惯性,

膝盖不要超过脚尖。

另外,

注意不要蹲得太深,

否则就是蹲下休息了。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

Step 4 深蹲跳 20次为一组 共3组 约180秒

双腿自然站立,

深蹲后,用爆发力向上跳起。

跳起落地后,

恢复站立姿势,

进行下一次深蹲跳。

整个过程注意上身挺直,

下蹲时候,双膝外展,

跳起时,腿尽量伸直。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

Step 5 开合跳 30次为一组 共3组 约180秒

这个动作……不用详细解释了吧。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

Step 6 驴踢 15次为一组 共3组 约90秒

这个动作……

也不用详细解释了吧,

注意不要塌腰,后踢时尽量向上抬腿即可。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

Step 7 跪姿侧抬腿 15次为一组 共3组 约90秒

保持驴踢时的预备动作,

然后以胯骨为轴,将大腿向体侧抬。

理想状态下,

大腿能与地面平行,

并且大腿小腿间的夹角始终是90°。

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

(对,类似汪星人尿哗哗……)

嗯,差不多就是这些啦。

每个动作单元耗时都很短,

大家可以根据需求自由排列组合。

最后还是想嘱咐大家,

运动效果不存在立竿见影,

想让变美贵在坚持。

对于素人来说,

这些动作给不了你魔鬼身材,

但想做到肌肉紧实,线条匀称,

还没问题的。

不啰嗦了,快去练起来呗!

这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦

未经允许不得转载:其他 » 这是什么神仙操作,每天20分钟就能瘦