立定三级跳远动作要领

1提高髋关节灵活性,狠抓技术特色

立定三级跳远是在原地静止中,利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳,三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要,三跳过程中骨盆绕髋关节的”转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉;原地左右转髋练习;行进间交叉步练习等。

2、发展相关肌群的力量。

要想取得立定三级跳远的好成绩,爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中,教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量,脚踝小肌群起着不可替代的作用,上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋;脚尖跳、上坡跳、下坡跳(单脚,坡度约20);卧推杠铃;双杠屈臂伸,单杠引体向上等。

立定三级跳远动作要领

3、常见错误动作及纠正方法。

(1)双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法:反复练习立定跳远,上体抬起,单脚落入沙坑,用此种方法帮助学生明确动作概念。

(2)三跳不连贯,身体平衡不好。

纠正方法:注意发展跳跃能力的练习,反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习,要求两眼睛平视,在练习时注意跳跃时摆动配合动作,保持身体平衡,然后过渡到小幅度三级跳,使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习,可进行两腿交替弓箭步跳练习.

立定三级跳远动作要领

(3)节奏混乱:三跳的距离分配不合理。

纠正方法:教师在学生练习时喊口令:"1-2-3"来帮助体育考生掌握跳跃节奏,教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号,让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配,使体育考生明确三跳过程中空中轨迹"步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。

立定三级跳远动作要领

(4)落地后倒。

纠正方法:要进一步讲明摆臂的动作要求,做正确的动作示范,要求体育考生在跳跃过程中目视前方,落地前适当含胸收腹,落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

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