生完孩子怎么瘦肚子?(1)

生完孩子觉得自己就像个松弛的大麻袋?
----“快快快,大家都闪开,本女侠要开始锻炼啦!”
---- 且留步,麻烦看看自己腹直肌分离的情况先。

正常情况下,我们的腹直肌是介个样子滴

图片来源:

www.fit4mom.com


什么?你说你没有?这八块腹肌每个人都有哒!咱们大部分人在自己身上看不到,因为都被脂肪遮住了(哭)。嗯,言归正传,那腹直肌分离是怎么回事呢?怀孕后期,肚子越来越大,两条腹直肌被逐渐拉长,慢慢就从中间的腹白线(两条腹直肌中间那条分界线)分离开了,从下图左边变成了右边。

图片来源:

www.burrelleducation.com

这就是为什么很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的,一大坨难看的赘肉。然而,影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。不要忘啦,我们所有的肌肉都是有功能的。腹直肌分离程度越深,腹部肌肉力量就越弱,对腰背部的承托力也就越小。这就是为什么很多女性产后出现腰背痛的原因。有些症状严重的产妇,连起床都很困难。

我怎么知道自己的腹直肌分离了?

“好家伙!这么严重!赶紧做腰腹训练?“ —— NO NO NO, 不要着急。科学不是盲目滴!贸然训练可能不但不会帮到你,反而进一步加深腹直肌分离程度。你要做的第一步是:腹直肌分离检查!。

这个检查很简单,自己在家就可以做。仰卧在床上,两腿弯曲,露出腹部。左手撑在头后,身体放松,右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时,用手指测量两侧肌肉间的距离(如果感觉不到挤压,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉):

2指或2指以内:正常

2-3指:需改善

〉3指:需就医!

腹直肌分离了怎么办?

两侧肌肉间距大于3指属于严重腹直肌分离,可能引起疝气,必须及时就医。如果距离在2-3指之间,必须先作分离改善训练,注意不可以做躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这样会加重分离程度。改善腹直肌分离的训练方法有很多。今天我们在这里介绍六个常用动作。这六个动作的目的都是将核心部位内收。

动作1:站姿收腹

靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约30cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。

10-15次/组,2-3组注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能腹部内收,想象肚脐向墙靠近。

动作2:跪姿收腹

四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。胸椎自然后屈,腰椎自然前屈。吸气小腹放松,呼气时用力内收。

10-15次/组,2-3组

注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

动作3:跪姿伸腿

继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。

4-6次/组,每侧腿2-3组。

注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉

动作4:仰卧抬腿

仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。

6-8次/组,每侧腿2-3组。

身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿。8-10次/组,2-3组

注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。

动作5:仰卧蹬腿

仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。

6-8次/组,每侧腿2-3组。
注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。


动作6:平板支撑

俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。保持身体稳定,停留一分钟。如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。

如果自己训练感觉有困难,请向产后康复医师寻求帮助。

未经允许不得转载:问答 » 生完孩子怎么瘦肚子?