艾佛森的变向到底怎么做?(1)

11日,国家体育总局公布了《全民健身指南》。《指南》提供了部分健身运动测试的评价方法,其中一些简单的测试评价,可以帮助每一名健身者自我检验,颇有借鉴意义。

握力测试

测试仪器:握力计。

测试方法:测试前,受试者用有力手握住握力计内外握柄,另一只手转动握距调整轮,调到适宜的用力握距,准备测试。测试人员打开电源开关,显示屏上出现闪烁信号,最后定格在“.0”数值上,表明握力计进入工作状态。测试时,受试者身体直立,双脚自然分开,与肩同宽,两臂斜下垂,掌心向内,用最大力紧握内外握柄。测试2次,记录最大值,以千克为单位,精确到小数点后1位。

背力测试

测试仪器:背力计

测试方法:受试者智力在背力计的底盘上,两脚尖分开约15厘米,两臂和两手伸直下垂于同侧大腿的前面。测试人员使背力计握柄与受试者两手指尖接触,背力计握柄至底盘传感器挂钩的距离为背力计拉链的长度。测试时,受试者两臂伸直,掌心向内,紧握握柄,两腿伸直,上体绷直抬头,尽全力做背伸动作。测试2次,记录最大值,以千克为单位,不计小数。

俯卧撑测试

测试方法:测试前,受试者双臂伸直,分开与肩同宽,手指向前,双手撑地,躯干伸直,两腿向后伸直。当听到测试人员发出“开始”口令后,受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上;然后,将身体平直撑起,恢复到开始姿势。此时,为完成一次俯卧撑动作。受试者须连续不断的重复此动作。当受试者不能完成动作或不能持续保持正确动作时,测试人员记录完成次数。以“次”为单位。

一分钟仰卧起坐测试

测试方法:测试前,受试者两手手指交叉抱于脑后,双腿稍分开,屈膝呈90度,仰卧于铺放平坦的软垫上。另一同伴压住受试者两侧踝关节处,固定下肢。当受试者听“开始”口令后,双手抱头、收腹使躯干完成坐起动作,双肘关节触及或超过双膝后,还原至开始姿势,为完成一次仰卧起坐动作。受试者须连续不断的重复此动作,持续运动1分钟。测试人员在发出“开始”口令的同时,开表计时;记录受试者在1分钟内完成仰卧起坐的次数。以“次”为单位。

俯卧撑动作

绝对是最为常见的训练动作

然而即便了解动作要领

仍有很多环节容易被忽略

下面这个6个最为愚蠢的错误

你有没有中招

NO.1

全程俯卧撑的幅度

俯卧撑时,应该将身体下降多低、抬起多高是最常见的问题。身体抬起过高,意味着肩胛骨过多地打开,此时前锯肌参与过多,就降低胸部和肱三头肌的作用。

建议:采用常规双手的位置,下降至胸、腹轻触地面,再将身体推起到能挺胸的位置,不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。

NO.2

常规双手位置

双肘过于外张,肘部指向身体两侧,大臂和上肢呈90度角,这样做急剧增加肩关节的负担,而且也让身体没有处在最佳位置。

建议:保证双手的常规位置,在进行动作时,双肘略微内收,大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力,同时避免肩关节的受伤。

NO.3

身体躯干没有形成直线

不是膝关节向下塌陷,就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。

建议:通过收劲臀部和核心区,感觉全身从双脚中间到头顶,好像贯穿一根钢条一样,保持挺直和收劲。

NO.4

频率太快

我们是刺激目标肌群,不是训练综合体能,过快会缩短行程,影响肌肉收缩的长度和刺激效果。

建议:推起时快,下降时尽量控制下放速度,这样一快一慢,是对肌肉最大化刺激非常好的手段。

NO.5

不正确的呼吸

呼吸没有规律和章法,对于身体躯干的稳定非常不利。

建议:自重训练的呼吸,有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法(大重量可能需要短暂憋气),可以在动作过程中吐气,所以通常俯卧撑动作时,下降身体之前用鼻子吸气,然后在推起身体用嘴吐气,保证一次动作过程中,完整吸吐气一次就可以了。

NO.6

形式单一

刚开始进行锻炼的人,可以进行膝式俯卧撑,动作跟常规俯卧撑一样,只是将双脚着地改为双膝着地。再进阶到常规双脚俯卧撑,然后再进行负重俯卧撑,可以在背部上方放置杠铃片。

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