俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?(1)

如果是无器械锻炼胸肌,那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌,十分的便捷,并且可以通过多种俯卧撑变种,有效锻炼胸肌的不同部分。

1. 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

2. 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿,胸肌外侧翼,胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长,只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的,就像腹肌中最容易练出的是上腹一样,胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸(具体是下缘沟)。这两部分成型之后再继续锻炼的话,一方面外侧翼会向中缝发展,另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接,这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3. 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面,一个是手距宽or窄,一个是上斜or下斜(就是脚和头不在同一水平线上那种)。

(1)手距宽or窄:手张的越开,刺激到的位置也越靠外,越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种,会对胸的中缝刺激很大,但是一般人很难起得来。

(2)上斜or下斜:脚比头高的话(比如脚放在椅子上、床上,手撑在地上),就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了;反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯卧撑出效果的注意事项

(1)动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌,练习俯卧撑时的动作标准很重要。

(2)快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下,找到肌肉发力的感觉,要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

(3)练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果,必要的时候增加重量而不是数量,当然,在完全掌握标准俯卧撑动作时,你才能在做俯卧撑时加重量。

(4)营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面:训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质,也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

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