世界防治肥胖日,这些简单易行的饮食窍门您做到了吗?

文/李园园(中国注册营养师)

5月11日是世界防治肥胖日,由于不健康的生活方式和饮食习惯,全球范围内肥胖人群都在日益增多,最新统计显示,我国超重人数约有两亿,达到肥胖程度的超过9000万。

对于一般人来说,减肥与其说减的是体重,不如说是一种良好饮食习惯的重塑。因为减肥的饮食建议与日常一个良好的膳食安排没有本质的差别。只不过在减肥某些阶段食物的量以及三大产能营养素的供能比等会有一定变化,但是大原则大方向是一致的。

有些习惯或者窍门不仅让我们健康减重,利用好了还有其他健康益处。

世界防治肥胖日,这些简单易行的饮食窍门您做到了吗?

园园在这里给大家7条简单易行的小建议:

1、养成一种好习惯

细嚼慢咽不仅是优雅的象征,更是有利于控制食量、保持体形的秘诀之一。身边很多胖子吃饭大都是狼吞虎咽状的。其实吃饭越快,越容易吃多了。因为人从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升,30分钟左右可达到峰值,峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低。

然而吃太快,大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,不利于体重控制。建议一顿饭进餐时间在20--30分钟,每一口饭在嘴里咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去比较合适。

2、做一个改变

桌子上有汤、有肉、有菜、有主食的情况下,你会怎么吃?其实一个小小的改变,就能助你一臂之力了。这个秘诀就是吃饭顺序的改变。

建议您:饭前先喝汤(或吃个水果)-吃菜-吃肉-吃主食的顺序进行。

当然,就餐中不一定严格按照这个顺序,适当注意下就会有意想不到的收获。先吃的汤、菜食物都是比较占肚子而能量低的东西,而肉类属于高蛋白质的食物,饱腹感也很强但是产能不算高,而把主食放在最后防止血糖迅速上升且想多吃都难。

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3、每天吃足一斤菜

《中国居民膳食指南》建议每天至少300~500克蔬菜(生重)。对于减重的人建议吃到一斤左右,甚至更多。

蔬菜营养价值独特大家都知道了,例如富含维生素C、胡萝卜素、多酚、膳食纤维、矿物质钾、钙等等。

当然,蔬菜对于瘦身也是非常给力的,例如同样是100大卡的热量,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一斤蔬菜,显然后者在胃里更“占地儿”,也就是饱腹感更强而能量却很低,这样的食物正是减肥者的福音。所以,很多朋友说我们又不是兔子,为啥要吃这么多蔬菜?原因就在这。

不过,不是所有的蔬菜营养都相当,最简单的窍门就是看颜值。大致规律是:颜色越深营养价值越好。建议深色蔬菜至少要占每天蔬菜总量的一半以上。

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4、每天来碗纯杂粮粥

胖的朋友大多喜欢吃“白富美”主食,甚至点心糕点也不少吃。然而白富美主食的代价是升血糖快、饱腹感差、容易长肉。减肥、维持适宜体重等就得贯彻粗细搭配的理念。

与精白米面相比,粗杂粮膳食纤维含量丰富,B族维生素更齐全,有利于增强饱腹感且不至于让营养素缺乏。同样重量的豆子,做成粥的体积比杂粮饭要大得多,喝完会有明显饱腹感。且做成杂粮粥,还有利于软化膳食纤维,在获取健康益处的同时减少胃肠不适。

5、每天吃一顿薯类

薯类包括土豆、紫薯、红薯、白薯、芋头、山药等等。严格说来薯类也属于前面所说的粗粮范畴,但是薯类与粗杂粮相比状态差别很大,吃的形式也可以大不相同。例如薯类可以直接蒸熟或者烤熟吃。

薯类的单位热量比谷类和杂豆类都低得多,用薯类来代替一部分主食,尤其是精白主食,更有利于增强饱腹感、控制体重。

中国居民膳食指南建议正常成人每天可以吃谷薯类250-400g,其中薯类50-100克。对于减重的朋友来说这个量还可以适当增加。

要提醒的是薯类不要炸着吃或者烤着吃。例如土豆本身热量很低,但做成薯条或薯片热量可翻到原土豆热量的200倍甚至更高。(从脂肪含量0.2%到40%的巨变)

世界防治肥胖日,这些简单易行的饮食窍门您做到了吗?

6、每天喝一袋奶

奶类本来就是膳食结构中非常重要的一类食物,有膳食钙极好来源的美誉。液态的奶类能量密度其实较低、饱腹感却比较强,尤其同样热量的情况下,酸奶的饱腹感比牛奶更好,是减肥瘦身不可或缺的一类食物。

牛奶或者酸奶一般建议每天300克(大概300ml)比较合适,减肥期间也可以按照这个量吃,如果吃奶酪大概相当于30克左右。不过从控制体重的角度来看,不建议选择奶酪。因为奶酪体积小、饱腹感差,不如酸奶或牛奶更“抗饿”。

奶类除了直接喝,做成酸奶沙拉也是很聪明的做法,而且还省去了两勺沙拉酱(这东西脂肪含量比较高),既美味又健康,这个窍门建议您学起来哇。

注意酸奶选择也很重要,请选择真正的酸奶,糖含量不要太高,那种酸酸乳、乳酸菌饮料都是骗人的。

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7、经常吃把豆

大豆,可谓是植物性食物中的一股清流,其蛋白质含量比瘦肉还要高,且都是质量非常好的优质蛋白质,却不像动物肉那样含有胆固醇,反而含有抑制胆固醇吸收的植物固醇,所以大豆被光荣的称为“田间肉”。

蛋白质实属减肥瘦身者的一大福音,因为它的消化吸收速度慢,饱腹感强,且食物热效应非常高,所以适度的高蛋白饮食,在减肥瘦身中颇为流行。更为重要的是丰富的蛋白质保障胶原蛋白的合成,缓解减肥中皮肤出现皱纹下垂等令人沮丧的情况。

大豆每天25~30克比较合适,大概也就是成人一把的量。常见大豆包括黄豆、青豆、黑豆,另外还有褐色豆与双色大豆。30克大豆≈豆浆450克≈南豆腐170克≈北豆腐90克≈豆腐干65克≈豆腐丝50克(这个不同地方换算不太一样,这里是参考的《中国居民膳食指南2016》)

园园最后啰嗦:文章原创。图片来自网络。喜欢请关注俺,一枚专注营养、并且会跟您一起践行用脑袋吃饭,把营养落到实处的营养师。

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