美国专业跑步网站鼎力推荐10个热身动作!

爱跑步的朋友都知道一句跑步界的名言:跑步前后拉筋一寸,长寿10年!可见跑步运动后拉伸的益处有多大。首先缓解肌肉紧张,可以防止肌肉扭伤,提升身体柔韧度,身体不会因年龄的增长变得越来越僵硬,也能够让肌肉有线条美感。

今天就为大家介绍下美国跑步网站专栏作家JuYogi结合瑜伽动作开发的这套网上很火的跑步拉伸动作,一共有10个动作锻炼注意循环渐进的拉伸自己 不要硬拉伤了自己的的肌肉。

动作一:简易版舞者式

主要针对大腿部位肌肉伸展

动作要领:单腿站稳,将另一只脚往后勾起。

同侧手轻扶脚踝处,缓慢的将小腿夹进大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

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动作二:”双脚宽距上身前倾

伸展脚筋的极佳动作

动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

将双手紧握后并前后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。

吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部,大约10秒的伸展。

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小知识:双手是这个动作level高低的关键

动作三:.双脚宽距侧边伸展

动作要领

向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚

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动作四:.肩膀伸展

慢跑不仅是下半身的动作而已,上半身的肌群也会参与

动作要领

交叉双手,让右手肘置于左手肘至上。抬起左手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央,大约10秒后换边交叉。

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动作五:牛面式

这也是一项针对肩膀伸展的动作

动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊柱是直立的。

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动作六:低弓箭步

针对大腿,臀部的肌群的伸展

动作要领:单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。

双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。

蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉,大约10秒后,换脚伸展。

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动作七:低弓箭步旋转

有效锻炼臀部肌肉

动作要领:将上半身同侧旋转,手可扶膝或往外打开。

更进阶则后侧脚膝盖跪地举起,单手捉住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。

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动作八:半分腿—半哈努曼式

主要目标为拉伸小腿腿筋

动作要领:蹲下成冲刺起跑的准备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。

吸气时伸展你的背部,脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。

背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

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动作九:半前驱伸展式

主要伸展大腿、臀部到腰部

动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾,腿部尽量打直伸展。

避免太剧烈伸展肌肉,主要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。

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动作十:全前倾

做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉

动作要领:折叠身体,将上半身贴近下半身,大约10秒

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以上是整套系统的动作要领介绍,跑步前后花5分钟做选择3个动作来热身下自己 会让你跑步质量提升几倍。

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