这样做,就能避免越控制饮食越控制不住,越减越肥

对暴饮暴食和喜爱美食的人而言,调整饮食是减肥的一件大事。但大部分人都做不好,往往酿成灾难。

在进入正题之前,请先看一幅漫画。

控制饮食的人很多,成功减肥的人很少

我相信类似情形早已在许多人的减肥之路上反复重演,越控制饮食越控制不住,越减越肥。归根结底,她们都把赌注压在了不靠谱的意志力之上。但我能下结论,任何形式的控制饮食几乎都会失败。

为了逆转注定的结局,每个人都需要了解大脑是如何工作的。

如果你在食物面前无法控制自己,心里每时每刻都在想着吃,甚至强迫性的暴食,那已经达到了成瘾的标准。成瘾者和正常人有着非常根本的区别,因而会陷入不正常的饮食模式而不可自拔。但对食物上瘾并非由于“好吃懒做”之类的个人特质,而是大脑的神经机制在操纵一切。

如同吸烟、吸毒一般,吃到食物同样会激活大脑的某些神经回路。这些神经回路会对美食、性、运动等令人的愉悦的回路起反应。每个人的大脑都存在愉悦回路,也就意味着谁都可能迷上某种事物。虽然适量运动是件好事,但依然有人上瘾而造成伤害。

控制饮食的人很多,成功减肥的人很少

对食物上瘾并不单纯是个人因素导致的,有很多条件能让一个人变成吃货。比如:

家族史,在崇尚美食和吃喝的家庭中长大的人,很容易发展出大吃大喝的习惯;

个性,不爱运动、安静的人,可能更喜欢在品尝美味的食物中获得快乐;

心理健康,暴食症患者通常都有抑郁、焦虑等问题;

社会和自然环境,楼下就是美食街,每天闻着味道都要流口水了吧;

生活经验,身边有一群吃货,下班就到处找吃的,耳濡目染。

所以,单靠个人意志控制饮食的努力往往会失败,毕竟只解决了问题冰山一角。不过总结而言,无法成功的原因主要有三个:

第一,大脑发生变化。

喜欢美食和喜欢运动的两个人,大脑的结构完全不同。对任何能激活愉悦回路的事物,大脑的多巴胺神经元都会分泌多巴胺。

当你第一次品尝到可口的蛋糕时,这种前所未有的体验会让你的多巴胺水平提升,吃的愉悦回路得到了强化。但从第二次开始,你不需要实际吃到、光是看到(甚至听到、想到)蛋糕,大脑就会有这种变化。从这个角度看,人多少有点像巴甫洛夫那著名的狗。

不过,如果你频繁地吃蛋糕,很快会感到腻烦。因为大脑会适应蛋糕的刺激,每多吃一块蛋糕,多巴胺分泌的水平越低。于是,你会不知不觉吃下太多蛋糕,以达到同样的愉悦程度。或者,你会换另外一种蛋糕或食物来实现目标。

适当享受美食当然是件令人愉快的事情,但频繁、大量地吃美食,会逐渐导致糟糕的结果——多巴胺耐受。这意味着,嘴巴越来越挑剔或者吃下成吨的食物,没有好吃的心情就不好。所以,我们常常看到吃不到美食的人发牢骚甚至暴跳如雷。

如果大脑发生了这种变化,那么它就像从黄瓜变成腌黄瓜。你不可能只是简单地通过忍住不吃,就能让大脑回复它原本的样子。

控制饮食的人很多,成功减肥的人很少

第二,希望借助美食得到快感;

不爱运动的人,通常很喜欢吃。假如她们不喜欢社交、旅游、读书等其它可以激活愉悦回路的活动,就更容易陷入美食的泥淖。毕竟,在没有可行的替代品之前,谁会拒绝从美食中寻找快乐呢?你很难抗拒这种诱惑,因为这就是大脑喜欢的事情。

第三,逃避戒断的不适感。

铁了心要减肥的人,通常都会极端地控制饮食。此时的大脑状态与享受美食的时候完全相反,良好感觉全部消失不见,可能会感到不安和焦虑,并且伴随着对食物的强烈渴求。要是你见过吸毒的人毒瘾发的时候,一定会对此深有体会。因此,你越是控制饮食,控制得越严格,大脑就越是抗拒。

控制饮食的人很多,成功减肥的人很少

我们的大脑运作方式远比我所描述的复杂,但以上简单的分析应该能使你明白,靠蛮力控制饮食是不可行的。不,连控制都不要有,而是要调整饮食。具体应该这么做:

一、改变原来与食物相关的行为模式。比如换一条上班路线,这样你就不会经过蛋糕店了;退出一切谈论或搜寻美食的团体,耳根清净;远离只会吃吃喝喝的猪朋狗友;自己烹调食物,而不是快餐解决。

二、缓慢戒断食瘾。暴力的手段一定会反弹,你需要慢慢地调整饮食习惯。从每周少吃一次大餐,每次大餐少吃一种食物开始,大脑对微小的改变并不在意。于是,你就能慢慢脱离自己对食物不恰当的欲望。

三、打造新的神经回路。你一定需要能够产生多巴胺的新活动,在大多数情况下,运动都是一个最佳选择。但切记,过多、过急的运动反而会有反效果。为大脑打造一个新的结构,同样需要耐心。

我知道你还有很多问题,但先点公众号中间的菜单,把“技巧方法”里的文章看一遍吧。

控制饮食的人很多,成功减肥的人很少

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